13 Alimentos para aumentar la energía

¿Pero no todos los alimentos sirven para aumentar la energía?

Sí, pero de diferentes maneras. Las bebidas azucaradas, los dulces y la bollería aportan demasiado combustible (azúcar) a la sangre con demasiada rapidez. El consiguiente bajón te deja cansado y hambriento de nuevo. Los «carbohidratos complejos», las grasas saludables y las proteínas tardan más en digerirse, satisfacen el hambre y proporcionan un flujo lento y constante de energía.

1. Bayas

Arándanos, moras, fresas: Son perfectas si quieres algo dulce que no tenga la explosión de calorías y el «choque de azúcar» de un donut o una barra de caramelo. Las bayas también tienen antioxidantes y otros nutrientes que ayudan a nutrir y proteger las células de todo el cuerpo.

2. Copos de avena

Es un carbohidrato complejo. Eso significa que está lleno de fibra y nutrientes. Los copos de avena se digieren más lentamente y aportan energía de manera uniforme en lugar de hacerlo de golpe. Un tazón por la mañana te mantendrá en marcha durante horas.

3. Huevos

Uno solo tiene sólo 70 calorías, y sin embargo tiene 6 gramos de proteínas. Eso proporciona un combustible que se libera lentamente. También tiene más nutrientes por caloría que la mayoría de los otros alimentos. Eso ayuda a saciar el hambre. Como resultado, es más probable que te saltes ese donut de media mañana en la sala de descanso de la oficina que te subirá el azúcar en sangre y te hará perder energía.

4. Pollo

Sin piel, es una gran fuente de proteínas magras. Un trozo de pollo a la plancha con algunas verduras al vapor o ligeramente aliñadas es un almuerzo ligero perfecto que no le pesará y le servirá de combustible hasta la cena. Además, el pollo tiene menos grasas saturadas que otras carnes como el cerdo, la ternera o el cordero.

5. Hígado de ternera

Sin suficiente vitamina B12, tu energía puede decaer. Esta es una de las mejores fuentes. También tiene muchas proteínas para mantenerte alimentado durante mucho tiempo. Si no puedes consumir hígado, puedes obtener la vitamina B12 de la carne, las aves, el pescado y los huevos.

6. Ostras

Además de ser una buena fuente de proteínas bajas en grasa, están cargadas de zinc. Eso ayuda a tu cuerpo a combatir los gérmenes que podrían agotarte y hacerte sentir cansado. Pruébalas crudas con un chorrito de limón cuando estén en temporada, o ásalas en el horno o en la parrilla.

7. Alubias

Son una gran fuente de proteínas, especialmente si eres vegetariano o vegano. Las alubias también tienen mucha fibra que ayuda a ralentizar la digestión. También son ricas en magnesio. Eso ayuda a tus células a producir energía.

8. Sardinas

No son para todo el mundo, pero las sardinas proporcionan proteína animal de alta calidad para una energía constante. También tienen un montón de ácidos grasos omega-3 «marinos» (EPA y DHA) que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. Si te parece demasiado pescado, prueba con el salmón, el atún o la caballa.

9. Nueces

Otra vez esos omega-3. Las nueces tienen uno en particular que tu cuerpo utiliza para obtener energía (ácido alfa-linolénico). Aunque las nueces tienen muchas calorías, los estudios demuestran que las personas que las consumen no ganan peso ni tienen otros signos de mala salud a causa de ellas. Esto podría deberse a que la fibra ralentiza su ingesta por parte del cuerpo y las grasas «saludables» satisfacen el hambre.

10. Café

Es la forma en que muchos de nosotros recibimos nuestra dosis de cafeína por la mañana. Y funciona. Aumenta tu energía y te mantiene más alerta. Pero no te pases. La cafeína puede ponerte nervioso e interferir en tu sueño si tomas demasiada, no estás acostumbrado o la tomas a última hora del día.

11. Té

Una simple taza de té es una forma baja en calorías de sustituir los refrescos azucarados y las bebidas no alcohólicas, que pueden disparar y luego desplomar tus niveles de energía a mitad del día. Este cambio hace más probable que obtengas los nutrientes y los líquidos que necesitas cada día, lo que puede ayudarte a mantenerte alerta y con energía. Algunos tés tienen cafeína, que también puede darte un pequeño empujón.

12. Chocolate negro

Si tienes que comer algo dulce, ésta es una buena opción. Es más bajo en azúcar que las barritas de caramelo y el chocolate con leche. También se ha demostrado que mejora el estado de ánimo y la función cerebral. Los antioxidantes del cacao pueden ayudar a proteger las células, reducir la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo. Esto puede mantenerte sano y con energía. El chocolate negro tiene grasa, así que comprueba la etiqueta y mantén las porciones pequeñas.

13. Agua

Cuando tu cuerpo no tiene suficiente, te cansas. También ayuda a transportar el combustible y los nutrientes a tus células y a eliminar los residuos. Las personas que beben más agua suelen ingerir menos grasa, azúcar, sal, colesterol y calorías totales. Eso deja más espacio para los nutrientes saludables que te mantienen con energía. Es especialmente importante beber cuando se hace ejercicio. Toma 200 ml antes y después de tus entrenamientos – más si tu circuito es de más de 30 minutos.

Alimentos para el ejercicio

El mejor combustible para el ejercicio son los hidratos de carbono, preferiblemente los «complejos» como las frutas, las verduras y los cereales integrales. Las grasas saludables del pescado, los frutos secos, los aceites vegetales y los aguacates pueden ayudar a alimentar los deportes de resistencia, como las carreras de larga distancia.

Las proteínas pueden ayudar a reforzar el sistema inmunitario desgastado por el ejercicio. También puede reparar el músculo que se desgarra de forma natural cuando lo fortaleces, como cuando levantas pesas, por ejemplo.