Cómo combatir el insomnio
Si tienes dificultades para lograr o mantener un sueño normal, tiene insomnio. Los problemas para conciliar el sueño a la hora de acostarse se denominan insomnio de inicio del sueño. Si tu problema consiste en despertarse con frecuencia o muy temprano, tiene insomnio de mantenimiento del sueño.
El insomnio suele tener una causa psicológica: depresión, ansiedad o tensión. Pero también puede ser provocado por diversos alimentos, bebidas y medicamentos. Numerosos compuestos de nuestra dieta (sobre todo la cafeína), así como más de 300 fármacos, pueden obstaculizar una buena noche de sueño.
Soluciones dietéticas para combatir el insomnio
El primer paso para mejorar el sueño es buscar y eliminar los factores desencadenantes. He aquí algunos consejos dietéticos para promover un sueño saludable.
1. Deja de lado la cafeína
Los estimulantes son un “no-no” para las personas con insomnio. Elimina el café, así como las fuentes de cafeína menos obvias, como refrescos, chocolate, helados con sabor a café, cacao caliente y té e infusiones. Incluso pequeñas cantidades de cafeína (como en el café descafeinado o el chocolate) pueden ser suficientes para desencadenar el insomnio en algunas personas.
Pero la cafeína no es la única culpable. Algunos colorantes alimentarios pueden actuar como estimulantes. Las sensibilidades y alergias alimentarias también pueden provocar insomnio. Y aunque no son técnicamente estimulantes, el azúcar y los carbohidratos refinados pueden interferir con el sueño.
Una dieta con alto contenido de azúcar o carbohidratos refinados y comer de forma irregular puede provocar una reacción en el cuerpo que desencadena la parte de “lucha o huida” del sistema nervioso, haciendo que la mente esté alerta y, por tanto, despierta.
2. Eliminar el alcohol
Aunque es un depresor, el alcohol puede interferir en un sueño saludable. Provoca la liberación de adrenalina e interrumpe la producción de serotonina, una importante sustancia química del cerebro que inicia el sueño.
3. Evita los niveles bajos de azúcar en sangre
Una rápida bajada de azúcar en sangre durante la noche es una causa importante de insomnio para conciliar el sueño porque provoca la liberación de hormonas que regulan los niveles de glucosa, como la adrenalina, el glucagón, el cortisol y la hormona del crecimiento.
Estos compuestos estimulan el cerebro y son una señal natural de que es hora de comer. Comer para controlar los niveles de azúcar en sangre durante el día es el primer paso para estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante la noche.
Un buen tentempié a la hora de acostarse que puede mantener los niveles de azúcar en sangre estables durante toda la noche, es un pequeño bol de avena.
O pruebe el truco de la comida de Acción de Gracias: el triptófano -los alimentos ricos en este aminoácido, como el pavo, la leche, el requesón, el pollo, los huevos y los frutos secos (especialmente las almendras), pueden ayudar a promover el sueño.
En el cerebro, el triptófano se convierte en serotonina y melatonina, que son compuestos naturales que inducen al sueño.
Ayudas naturales para combatir el insomnio
Existe una larga lista de ayudas naturales para el sueño. IMPORTANTE: Consulte a su médico antes de añadir suplementos o hacer cambios significativos en su régimen. Nosotros prefiero los siguientes cuatro sobre el resto.
4. Melatonina
Es una importante hormona segregada por la glándula pineal, una pequeña glándula en el centro del cerebro y es una de las mejores ayudas para el sueño.
Se ha comprobado que la administración de suplementos de melatonina es útil para inducir y mantener el sueño tanto en niños como en adultos. Parece ser que los efectos de la melatonina que favorecen el sueño son más evidentes cuando los niveles de melatonina de una persona son bajos.
Así que no es como los somníferos o incluso el 5-HTP, sólo producirá un efecto sedante cuando los niveles de melatonina sean bajos. Una dosis de 3 mg al acostarse es más que suficiente. Yo prefiero los comprimidos bajo la lengua (sublinguales).
5. 5-Hidroxitriptófano (5-HTP)
Este aminoácido se convierte en el cerebro en serotonina, un importante iniciador del sueño. También se ha informado de que el 5-HTP disminuye el tiempo necesario para conciliar el sueño y reduce los despertares. Potencia los efectos del 5-HTP tomándolo cerca de la hora de acostarse en la dosis recomendada de 50 a 100 mg.
6. L-Teanina
Un aminoácido relajante que se encuentra en el té verde está disponible como suplemento. La L-teanina induce una sensación de calma en las personas con ansiedad.
En dosis típicas (100-200 mg), la L-teanina no actúa como sedante, pero mejora significativamente la calidad del sueño. Esto hace que sea un buen apoyo para la melatonina y el 5-HTP. En dosis individuales más altas (400 mg) la L-Teanina sí actúa como sedante. En mi opinión, la L-Teanina es la que mejor funciona para los niños.
7. Ácido gamma-aminobutírico (GABA)
Es un agente calmante y antiepiléptico natural del cerebro. De hecho, es uno de los reguladores más importantes del cerebro para su correcto funcionamiento. Parece que muchas personas con ansiedad, insomnio, epilepsia y otros trastornos cerebrales no fabrican niveles suficientes de GABA. PharmaGABA es una forma especial de GABA fabricada de forma natural con la ayuda de un probiótico llamado Lactobacillus Hilgardii, que ha demostrado mejorar la calidad del sueño.
Hay muchas razones para intentar dormir bien por la noche sin recurrir a los somníferos recetados. Los somníferos son unas pastillas que crean hábito, tienen importantes efectos secundarios y se asocian a un mayor riesgo de demencia y de muerte temprana.
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