Alimentos con más vitamina B12: introducción
La vitamina B12, o cobalamina, es necesaria para fabricar ADN y para crear energía en nuestras células. Una deficiencia de vitamina B12 produce anemia, fatiga, manía y depresión. Una deficiencia a largo plazo puede causar daños permanentes en el cerebro y el sistema nervioso central.
La vitamina B12 es creada por bacterias y sólo puede encontrarse de forma natural en productos animales, sin embargo, las formas sintéticas están ampliamente disponibles y se añaden a muchos alimentos como los cereales envasados.
La vitamina B12 se puede consumir en grandes dosis ya que el exceso de B12 se almacena en el hígado para su uso cuando los suministros son escasos. Las reservas de B12 pueden durar varios años, por lo que pasa mucho tiempo antes de que las personas se den cuenta de que tienen una deficiencia en su dieta.
Los alimentos con más vitamina B12 incluyen almejas, pescado, cangrejo, carne de vacuno baja en grasa, cereales fortificados, leche de soja fortificada, tofu fortificado, productos lácteos bajos en grasa, queso y huevos.
La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B12 es de 2,4 μg por día, que recientemente se ha reducido de 6 μg.
1. Almejas
Vitamina B12 por taza: 84,1 μg (771% CDR)
Vitamina B12 por 100 gramos: 10,9 μg (453% CDR)
2. Atún
Vitamina B12 por taza: 18,5 μg (3502% CDR)
Vitamina B12 por 100 gramos: 98,9 μg (4120% CDR)
3. Cangrejo rey
Vitamina B12 por taza: 15,4 μg (642% CDR)
Vitamina B12 por 100 gramos: 11,5 μg (479% CDR)
4. Carne de vacuno (filete de falda)
Vitamina B12 por taza: 12,8 μg (533% CDR)
Vitamina B12 por 100 gramos: 7,5 μg (314% CDR)
5. Cereales fortificados
Vitamina B12 por taza: 6,1 μg (254% CDR)
Vitamina B12 por 100 gramos: 21 μg (875% CDR)
6. Leche de soja fortificada
Vitamina B12 por taza: 6 μg (249% CDR)
Vitamina B12 por 100 gramos: 1,2 μg (51% CDR)
7. Tofu fortificado
Vitamina B12 por taza: 3,3 μg (137% CDR)
Vitamina B12 por 100 gramos: 1,5 μg (60% CDR)
8. Lecha baja en grasa
Vitamina B12 por taza: 2,6 μg (108% CDR)
Vitamina B12 por 100 gramos: 0,5 μg (22% CDR)
9. Queso suizo
Vitamina B12 por taza: 0,9 μg (36% CDR)
Vitamina B12 por 100 gramos: 3,1 μg (128% CDR)
10. Huevos
Vitamina B12 por taza: 0,6 μg (23% CDR)
Vitamina B12 por 100 gramos: 1,1 μg (46% CDR)
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