Alimentos ricos en proteínas y sin carne: introducción
La proteína es el nutriente del momento, gracias a la tendencia de la dieta Paleo, que es rica en carne. Pero en realidad hay una buena razón para asegurarse de que estás recibiendo suficiente: Las investigaciones demuestran que tener una cantidad adecuada de proteínas en cada comida puede ayudarte a mantener la masa muscular a medida que envejeces. Y no tienes que estar a dieta de batidos de proteínas y filetes de medio kilo para obtener lo que necesitas. Aquí hay seis opciones ricas en proteínas, a base de vegetales y plantas:
1. Cacahuetes
Los cacahuetes tienen la distinción de ser el fruto seco más proteínico, con 8 gramos en una ración de 25 gramos (es aproximadamente la cantidad que cabe en la palma de la mano en una capa). También son ricos en fibra, y esa combinación de proteína y fibra significa que son increíblemente satisfactorios, por lo que te mantendrán lleno más tiempo que muchos otros tentempiés. Aunque todos los frutos secos son buenas fuentes de proteínas, los cacahuetes son los más asequibles de todos. Y si prefieres la variedad salada, adelante: Los cacahuetes salados siguen siendo un alimento bajo en sodio, con unos 90mg por 25 gramos (¡menos que muchos cereales!).
2. Leche de soja
La leche de almendra puede ser popular ahora mismo, pero en realidad es muy escasa en proteínas, con sólo un gramo por vaso. La leche de soja es la única leche no láctea que es naturalmente una buena fuente de proteínas, con la misma cantidad por vaso que la leche de vaca normal. Un par de consejos de compra rápida: Hay que tener cuidado con la leche de soja con sabores, que puede tener varias cucharaditas de azúcar añadida por porción. Elige una leche de soja fortificada con calcio y vitamina D (agítala bien antes de servirla, ya que el calcio tiende a depositarse en el fondo de la caja).
3. Lentejas
Media taza de lentejas verdes cocidas tiene 12 gramos de proteína, ¡tanto como 50 gramos de carne! Las lentejas rojas tienen menos pero siguen siendo una buena fuente. Este antiguo alimento también es rico en fibra. Si estás tratando de hacer elecciones de alimentos más ecológicos, debes saber que las lentejas son un cultivo altamente sostenible, ya que necesitan poca agua para crecer.
4. Quinoa
Esta semilla es el sueño de un vegetariano y vegano porque a diferencia de la mayoría de los alimentos vegetales, es una proteína completa. Eso significa que tiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita obtener de los alimentos, como la carne. Una taza de quinoa cocida tiene ocho gramos de proteína (más o menos lo mismo que dos rodajas de pavo) y no contiene gluten. El sabor es ligeramente a fruto seco, y se cocina como el arroz en agua (o caldo). Se sirve como guarnición o se hornea en guisos.
5. Guisantes
¿Sorprendido? Media taza de guisantes verdes contiene cuatro gramos de proteína. De hecho, la proteína de los guisantes se ha convertido en un ingrediente de moda en este momento, utilizado para hacer polvo de proteína y aumentar el contenido de proteínas en la leche no láctea.
6. Semillas de calabaza
Un cuarto de taza de semillas (pipas) de calabaza sin cáscara contiene ocho gramos de proteína. También tienen hierro, grasas omega-3 y lignanos, que son sustancias químicas naturales de las plantas que pueden ayudar a combatir el cáncer. Puedes conseguir las semillas de calabaza que aún están en su cáscara; o puedes comprar semillas verdes sin cáscara (llamadas pipas) para espolvorearlas en ensaladas o los cereales o mezclarlas con frutos secos para obtener una saludable mezcla de frutos secos.
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