Beneficios de las espinacas
De todas las verduras de hoja, la espinaca es una de las más versátiles. Las bato en batidos, disfruto de ensaladas de espinacas frías, cocino al vapor y salteo las espinacas frescas, e incluso las mezclo en productos horneados como los brownies. Las espinacas también tienen muchos beneficios para la salud, y puedes incorporarlas fácilmente a tus comidas. He aquí seis ventajas de comer más de esta poderosa planta protectora, y maneras sencillas de incorporarla en las comidas y aperitivos.
1. La espinaca es rica en nutrientes
Tres tazas de espinacas crudas proporcionan sólo 20 calorías, sin grasa, 2 gramos de proteínas y 3 gramos de carbohidratos con 2 gramos de fibra (por lo que 1 gramo son carbohidratos netos). Aunque tiene tan pocas calorías, las espinacas están llenas de nutrientes. Una porción de tres tazas proporciona más del 300% de la necesidad diaria de vitamina K que sostiene los huesos. La espinaca también proporciona más del 160% de la meta diaria de vitamina A, y alrededor del 40% de vitamina C, que apoyan la función inmunológica y promueven una piel sana.
Las espinacas también contienen el 45% de las necesidades diarias de folato, una vitamina B que ayuda a formar glóbulos rojos y ADN. Las espinacas proporcionan el 15% del objetivo diario de hierro y magnesio, el 10% de potasio y el 6% de calcio, junto con pequeñas cantidades de otras vitaminas B.
2. La espinaca es alta en antioxidantes
Además de sus muchas vitaminas y minerales, las espinacas proporcionan antioxidantes ligados a la antiinflamación y a la protección contra las enfermedades. Entre ellos se encuentra el kaempferol, un flavonoide que se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer, así como su crecimiento y propagación. Otro, llamado quercetina, se ha relacionado con posibles efectos protectores sobre la memoria, así como con enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.
3. La espinaca es un alimento funcional
En un estudio publicado en la revista Food & Function, los investigadores resumen los efectos protectores de las espinacas, basándose en la actividad de sus fitoquímicos y compuestos bioactivos naturales. Afirman que estas sustancias derivadas de la espinaca pueden reducir el estrés oxidativo, el daño al ADN y las enfermedades. También son capaces de influir positivamente en la expresión de los genes implicados en el metabolismo y la inflamación. Además, desencadenan la liberación de hormonas de saciedad, que pueden hacer que te sientas más lleno y satisfecho.
Por estas razones, los investigadores concluyen que comer más espinacas puede ayudar a evitar las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes de tipo 2 y la obesidad.
4. Las espinacas ayudan a la salud del cerebro
Los efectos antiinflamatorios de la espinaca la convierten en un competidor clave para proteger el cerebro, particularmente con el envejecimiento. En un estudio, los investigadores rastrearon los patrones de alimentación y las capacidades cognitivas de más de 950 adultos mayores durante unos cinco años. Vieron una disminución significativa en la tasa de declive cognitivo entre aquellos que consumían grandes cantidades de vegetales de hoja verde. Los datos indicaron que las personas que comían una o dos porciones de verduras de hoja verde diariamente tenían las mismas capacidades cognitivas de una persona 11 años más joven que las que no consumían verduras de hoja verde.
5. Las espinacas pueden ayudar a controlar la presión arterial
La espinaca es una fuente de nitratos naturales, compuestos que abren los vasos sanguíneos para mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la carga de trabajo del corazón. En un pequeño estudio, publicado en The Journal of Nutrition, 11 hombres y siete mujeres consumieron cuatro bebidas diferentes ricas en nitratos, incluyendo una bebida de espinacas.
Los investigadores descubrieron que los niveles de nitrato en la sangre aumentaron después de consumir las cuatro bebidas. La bebida de espinacas, además de las hechas con zumo de remolacha y ensalada de rúcula (otra de hojas verdes), también redujo la presión arterial. La presión arterial diastólica se mantuvo baja cinco horas después de ingerir las bebidas de espinaca y rúcula. (La diastólica es el número más bajo en la lectura de la presión arterial, que indica la cantidad de presión en las arterias entre latidos).
6. Las espinacas protegen la salud de los ojos
Uno de los antioxidantes de las espinacas, llamado luteína, ha demostrado reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una enfermedad de los ojos que puede empañar la visión central y aguda necesaria para actividades como la lectura y la conducción. La DMAE es una de las principales causas de pérdida de visión en personas de 50 años o más. Actualmente no existe una cura o tratamiento para revertir la afección, por lo que la prevención es clave.
En un estudio japonés, los investigadores examinaron los ojos de 11 no fumadores sanos que consumieron 75 gramos de espinacas congeladas que contenían 10 mg de luteína diariamente durante dos meses. El consumo de espinacas ricas en luteína aumentó los niveles de luteína en la sangre, y también aumentó las medidas de densidad óptica del pigmento macular (MPOD). Eso es importante, porque el pigmento macular actúa como gafas de sol internas para proteger los ojos, y una baja o disminución de MPOD es un factor de riesgo para la DMAE. Esta investigación indica que las espinacas pueden ayudar a reducir el riesgo de DMAE.
Cómo la cocción de las espinacas afecta a sus nutrientes
Aunque recomiendo incorporar espinacas tanto en los platos crudos como en los cocinados, algunas investigaciones demuestran que no cocinar las verduras es la mejor manera de preservar su contenido de luteína.
En un estudio sueco, las espinacas se compraban en un supermercado y luego se cocinaban con varios métodos hasta 90 minutos. Cuanto más tiempo se hirvieron las espinacas, más bajo fue el nivel de luteína restante. Al freírlas a alta temperatura, un gran porcentaje de la luteína se degradaba en sólo dos minutos.
Los científicos dicen que la mejor manera de consumir espinacas para obtener el máximo consumo de luteína puede ser en un batido combinado con una grasa saludable, como el aguacate o la mantequilla de almendra. Esto se debe a que cuando la espinaca se corta en pequeños trozos, se libera más luteína de las hojas, y la grasa aumenta la capacidad de absorber el antioxidante.
Investigaciones anteriores encontraron que la cocción también afecta el contenido de folato de la espinaca; al hervirla se reduce este nivel de vitamina B a casi la mitad. Sin embargo, al cocerlas no se produce una pérdida significativa de folato, incluso después de cuatro minutos y medio.
Un estudio reciente examinó el efecto de diferentes métodos de cocción sobre el contenido de vitaminas de determinadas verduras, entre ellas las espinacas. Los investigadores descubrieron que el microondas producía la menor pérdida de vitamina K. El escaldado reducía significativamente el contenido de vitamina C, que se retenía mejor al vapor. La cocción también disminuyó los niveles de vitamina E en las espinacas, pero aumentó el contenido de vitamina A. Esto ocurre cuando las paredes de la planta se ablandan, lo que ayuda a liberar y absorber el nutriente.
Una vez más, para obtener los mejores resultados, mezcle la forma en que consume las espinacas -algunas crudas, otras cocidas- pero trate de no cocinarlas demasiado.
Formas sencillas de comer más espinacas
Recomiendo comer una taza (del tamaño de una pelota de tenis) de algún tipo de hoja verde todos los días. Esto puede ser tan simple como colocar un puñado de espinacas en un plato como cama para cualquier otra cosa que estés comiendo, así obtienes unas cuantas hojas de espinacas con cada mordisco. Para una guarnición rápida y fácil, mezclar las espinacas con una vinagreta simple hecha de aceite de oliva extra virgen, vinagre balsámico, mostaza de Dijon y condimento de hierbas italianas secas. Saltee las espinacas en aceite de oliva extra virgen con pimientos rojos dulces y pimientos rojos triturados, o cocine al vapor y mezcle las verduras con tapenade de aceitunas o pesto sin leche.
Si está haciendo un cuenco de cereales, coloque un puñado de espinacas en el fondo y voltee las porciones de las verduras y los cereales para aumentar su consumo de verduras. Mezcle las espinacas en cualquier cosa, desde un batido de frutas hasta panqueques y humus, y agréguelas a las sopas, chile vegetal, tacos, casi cualquier plato.
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