Alimentos que llenan: introducción
¿Alguna vez has sentido que siempre tienes hambre? El problema puede ser lo que hay en tu plato. Las comidas y los tentempiés están destinados a llenar. De lo contrario, terminas “picoteando” todo el día y nunca te sientes realmente satisfecho. Pero el hecho es que ciertos alimentos son mucho mejores que otros para controlar el hambre. Aquí hay siete alimentos que llenan durante más tiempo (¡algunos de estos pueden sorprenderte!):
1. Huevos
No, los huevos no son un villano de la nutrición, y elegirlos para el desayuno significa que probablemente no tendrás dolores de hambre a media mañana. En un estudio sobre mujeres con sobrepeso, las que comieron huevos en su comida de la mañana dijeron que estaban más satisfechas que las que desayunaron panecillos, y también comieron menos a la hora de la comida.
2. Aguacate
En un estudio, los hombres y mujeres que añadieron medio aguacate a su almuerzo tenían menos deseos de comer hasta cinco horas más tarde que las personas que no comían aguacate. El aguacate es rico en grasa saludable para el corazón, que es naturalmente satisfactoria. Mézclalo y úntalo en sándwiches en lugar de mayonesa o añade dados a una ensalada.
3. Palomitas de maíz
La ventaja de las palomitas de maíz es el volumen: ocupan mucho espacio, lo que el cerebro registra como sensación de plenitud. En un estudio, los hombres y mujeres que comieron seis tazas de palomitas de maíz dijeron que después tenían menos hambre que las personas que comieron una taza de patatas fritas, a pesar de que consumieron menos calorías. Los que comían palomitas de maíz también comían menos en una comida servida después. Las palomitas de maíz también son un cereal entero natural y rico en fibra natural.
4. Frambuesas
Toda la fruta fresca llena porque es rica en fibra y contiene mucha agua. Los alimentos ricos en agua activan los receptores en tu estómago, y eso envía señales a tu cerebro de que te estás llenando. Las frambuesas son una de las frutas con mayor cantidad de fibra, con 8 gramos por taza, lo que equivale a un tercio de lo que necesitas en todo el día. Si las frescas son demasiado caras, compra una bolsa de frambuesas congeladas para añadirlas a los cereales y la avena (¡a mí me gusta comerlas directamente de la bolsa porque saben a pequeños bocados de sorbete!).
5. Patatas
Olvida la noción anticuada de que las patatas están fuera de los límites. En un ranking de 38 alimentos diferentes, las patatas cocidas ganaron el honor de ser las más satisfactorias, superando incluso a los alimentos ricos en proteínas como las alubias y la carne de vacuno. Las patatas son ricas en fibra (aún más si se deja la piel).
6. Setas
Los setas tienen un combo de bajas calorías y alto volumen que los convierte en eficaces combatientes del hambre, incluso cuando se cambian por carne. En una investigación publicada en Appetite, las personas que sustituyeron los champiñones blancos en lugar de la carne por lasaña y las patatas fritas consumieron 300 calorías menos que los consumidores de carne (e informaron que las comidas eran igual de deliciosas). Los que hacían el intercambio tres veces por semana habían perdido alrededor de 3 kilos después de un año.
7. Frutos secos
Todos las frutos secos se llenan porque son altos en fibra, proteínas y grasas saludables. Un estudio en el European Journal of Nutrition encontró que cuando las mujeres comían almendras como refrigerio a media mañana, reportaban estar satisfechas y comían menos en el almuerzo (¡e incluso en la cena!). En otras investigaciones, agregar almendras a una comida o tentempié al día no aumentó el riesgo de aumentar de peso, aunque las nueces son un alimento denso en calorías.
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