¿Es posible tomar un exceso de vitaminas?

Exceso de vitaminas: introducción

La famosa chef Giada De Laurentiis dice que toma 20 pastillas de vitaminas al día. Aquí está el porqué eso puede no ser una buena idea, para su cartera o su salud.

En un mundo ideal, todos comeríamos una dieta perfectamente equilibrada todos los días, obteniendo el 100% de las vitaminas y minerales que necesitamos de alimentos frescos, sabrosos y caseros. En la vida real, sin embargo, eso rara vez sucede. Ahí es donde los suplementos aparecen, al menos en la teoría.

Durante décadas, se nos enseñó que las vitaminas y minerales en forma de píldoras podían ayudar a compensar las deficiencias de nuestra dieta, o proporcionar los estímulos de salud y energía que la comida por sí sola no podía. Sin embargo, en los últimos años, muchos científicos han cambiado de opinión, ya que estudio tras estudio no muestran evidencia alguna de que los suplementos más populares tengan beneficios reales para la salud.

Sin embargo, eso no ha detenido el auge de la industria. Los estadounidenses gastan más de 30 mil millones de dólares al año en suplementos, y más de la mitad de los adultos han tomado un suplemento en los últimos 30 días, según un estudio realizado en 2016 en Journal of the American Medical Association. Muchos de ellos toman regularmente más de uno, y algunos llegan a extremos: La célebre chef Giada De Laurentiis dijo recientemente a The Cut que toma «20 pastillas al día» por consejo de su acupuntor: «10 por la mañana y 10 por la noche«.

Pero, ¿todos esos suplementos le servirán de algo? Y lo más importante, ¿es posible tomar demasiadas vitaminas? Hicimos esas preguntas a los expertos en salud y nutrición, y profundizamos en las últimas investigaciones. Esto es lo que aprendimos.

La último de la ciencia sobre los suplementos

Los científicos saben que las personas que consumen muchos alimentos ricos en vitaminas y minerales tienden a vivir más tiempo y de forma más saludable. Pero cuando esos nutrientes se sirven en forma de píldoras, todavía no está claro si tienen el mismo efecto. Por ejemplo, un importante estudio realizado en 2015 descubrió que tomar suplementos dietéticos no parece reducir el riesgo de cáncer.

Varios estudios, incluido uno publicado reciéntemente en el Journal of the American College of Cardiology, también han descubierto que el uso regular de suplementos no tiene un efecto neto sobre la salud del corazón o el riesgo de muerte prematura.

«Encontramos una sorprendente neutralidad de los efectos«, dijo a Health el autor principal David Jenkins, profesor de medicina y ciencias de la nutrición de la Universidad de Toronto. «En otras palabras, no pareció hacer nada«. Sus hallazgos fueron válidos tanto para las multivitaminas como para la vitamina C, la vitamina D y los suplementos de calcio, todos ellos nutrientes que se han promocionado para la salud del corazón en el pasado.

A la luz de estos y otros estudios, la mayoría de los expertos ahora dicen que los suplementos dietéticos no son todo lo que alguna vez se pensó que eran. «Para la persona promedio sana, probablemente no se necesita un suplemento multivitamínico o multimineral«, dice Beth Kitchin, profesora asistente de estudios de nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham. «Y ciertamente no necesitas muchos suplementos adicionales además de eso«.

Con moderación, la mayoría no te hará daño y, sí, algunos podrían ayudar

Dicho esto, Kitchin cree que un multivitamínico puede ayudar a compensar algunas deficiencias en la dieta de una persona, especialmente si evita ciertos grupos de alimentos como la carne o los lácteos. También recomienda suplementos de calcio y vitamina D a algunos de sus pacientes que corren el riesgo de padecer osteoporosis, «pero siempre miro primero su dieta antes de recetarlos«, dice.

Kitchin toma una multivitamina diaria ella misma, pero en realidad sólo toma media dosis (una parte de una porción de dos). «Me gusta darme un poco de seguridad extra sin exagerar«, dice.

Les dice a sus pacientes que, si deciden tomar un multivitamínico, busquen uno con no más del 100% del valor diario de cualquier nutriente, y que tampoco gasten mucho dinero. «No hay pruebas sólidas de que te ayude, pero mientras mantengas la dosis razonable, tampoco te hará daño«, dice.

El Dr. Jenkins está de acuerdo en que, cuando se toman con moderación, la mayoría de los suplementos de vitaminas y minerales no causarán daño. También hace hincapié en que su reciente estudio sólo se centró en los problemas cardiovasculares y la muerte prematura, y que los suplementos todavía pueden tener beneficios en otras áreas.

«No analizamos la salud en general, no analizamos si las personas tienen un cabello o una piel bonitos, o si sus huesos se fortalecían«, dice. «No voy a decir que algunos suplementos no puedan ser buenos para ti de esas maneras«.

Definitivamente puedes tomar demasiadas

Pero sólo porque los suplementos son seguros con moderación no significa que más sea mejor. Combinar varios suplementos o tomar dosis superiores a las recomendadas puede aumentar el riesgo de que realmente causen daño, dice Kitchin. Además, debido a que la industria no está bien regulada, no hay una garantía real de que los ingredientes y la dosis en la etiqueta sean exactos.

«Realmente no se pueden obtener dosis tóxicas de nutrientes a través de los alimentos, pero sí se pueden obtener dosis absolutamente tóxicas a través de los suplementos«, dice.

Tomar altas dosis de vitamina C puede provocar calambres estomacales y diarrea, por ejemplo. Altas dosis de vitamina A, vitamina D y otros nutrientes pueden provocar complicaciones más graves a largo plazo, como problemas hepáticos y renales, o un endurecimiento peligroso de los vasos sanguíneos.

«Hemos aprendido una lección muy importante, ya que cuando aislamos estos nutrientes de los alimentos y los ponemos en dosis súper altas, podemos tener algunas consecuencias no deseadas«, dice Kitchin. Además, se ha demostrado que algunos ingredientes de los suplementos, como la cafeína en polvo y el arroz de levadura roja, son potencialmente peligrosos incluso en dosis bajas.

Incluso si ninguno de los suplementos supera individualmente el límite superior de un determinado nutriente, la combinación de varias píldoras -como un multivitamínico y una cápsula adicional de vitamina D, por ejemplo- puede suponer dosis más altas de las recomendadas. Los suplementos también pueden interactuar entre sí, dice Kitchin, o con los medicamentos que ya estás tomando.

Consulte siempre a su médico

Es una buena idea hablar con su médico sobre los suplementos que toma regularmente, dice Kitchin, sobre todo si tiene una afección de salud, una restricción dietética, o si está tomando cualquier tipo de medicamento. También debería probar cualquier nuevo suplemento que esté considerando por parte de su médico o su farmacéutico antes de añadirlo a su régimen.

También es importante concentrarse en obtener los nutrientes de los alimentos primero, dice el Dr. Jenkins, y no de los suplementos. «Las píldoras no son un sustituto de una buena dieta basada en plantas, frutas, verduras, granos enteros, frutos secos y semillas«, dice. «Están llenas de lo que necesitas«.

Y ya que estamos aquí, unos cuantos pensamientos más sobre esas 20 píldoras que Giada aparentemente toma todos los días: La estrella de la Red de Alimentos elaboró que la mayoría de esos suplementos «se cambian» día a día, pero que ella siempre toma un prebiótico y probiótico, junto con vitamina D y biotina.

Puede ser inteligente incluir probióticos (bacterias sanas) y prebióticos (los nutrientes que alimentan a esos buenos bichos) en tu rutina diaria, pero Kitchin dice que ambos se pueden encontrar en los alimentos también. «Para la persona sana promedio, recomendaría comer cosas como el yogur y el kéfir«, dice. «Como aún no tenemos una investigación súper clara, es difícil recomendar suplementos específicos«.