Cómo usar el ejercicio para controlar la depresión

Si está tratando con la depresión y se ha decepcionado al descubrir que los antidepresivos no son tan eficaces como esperaba, no está solo. Mientras que los antidepresivos son muy eficaces para muchas personas, para otras, la medicación no es suficiente para ganar la batalla contra la depresión.

Afortunadamente, hay muchas estrategias no farmacológicas que son bastante efectivas, como la meditación, la higiene del sueño, la mejora de la conexión social y la optimización de la nutrición. Una de las estrategias alternativas más efectivas es el ejercicio físico. Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio tiene éxito en el tratamiento de la depresión leve a moderada.

Por supuesto, el simple hecho de saber que el ejercicio ayuda no es suficiente – hay que saber cómo actuar. Mi propio médico me insta a hacer ejercicio para controlar mejor mi diabetes tipo 1, pero no me dice los detalles específicos – qué tipo de ejercicio, con qué frecuencia y en qué cantidad. Lo que necesito, y lo que probablemente la mayoría de nosotros necesita, es una receta de ejercicio.

Por lo tanto, aquí hay algunas recomendaciones específicas con respecto al ejercicio para la salud general y específicamente para la depresión:

• Para la salud general: mínimo 30 minutos al día, al menos de intensidad moderada, 5 o más días a la semana. Esto puede ser una sesión de 30 minutos o varias sesiones más cortas de actividad, que duren 10 minutos o más.
• Para la depresión: 20 kilómetros de caminata por semana. No se asuste por los 20 kilómetros por semana ya que esto equivale a 30 minutos de caminata rápida por día, que se reduce a 3 kilómetros por dí.

Utilizo algo en mi práctica y en mi vida personal que puede serle útil. Lo llamo FID – «¡Para estar en forma debes hacer FID!» FID significa frecuencia, intensidad y duración.

• Frecuencia – 5 o más días a la semana.
• Intensidad – al menos moderada.
• Duración – 30 minutos (recuerde, está bien dividirlo en trozos más pequeños de tiempo).

Para algunos de ustedes, esta prescripción de ejercicio puede parecer demasiado difícil. Si ese es el caso, recomendaría empezar con un objetivo más pequeño de caminar 5-10 minutos cada día. Puede que no parezca mucho, pero en realidad, es un gran comienzo.

A medida que aumente su resistencia, añada uno o dos minutos cada dos días hasta que alcance el objetivo de caminar 3 kilómetros por día. Lo más importante es comprometerse a hacer ejercicio regularmente. Habrá días en los que no te apetezca hacer ejercicio, y es especialmente importante cumplir con tu compromiso en esos días.

Sugiero que busque un compañero de entrenamiento, que ponga su programa de ejercicios en su calendario y que establezca recordatorios de alerta usando su teléfono inteligente.

No se detenga ahí: cree un formulario de seguimiento diario y documente sus prácticas de ejercicio. Guarde estos registros y consúltelos para ver cómo le ha ido durante la última semana o el último mes. Utilice esta información para identificar cualquier barrera que haya encontrado. Haga una lluvia de ideas con su compañero de entrenamiento y encuentre maneras de resolver estas barreras.

Recuerde que su salud mental está en juego. No pase por alto una de las estrategias más efectivas en la lucha contra la depresión. Ya sea que utilice el ejercicio como una estrategia independiente o como un complemento de los antidepresivos, ¡tome sus deportivas y haga ejercicio!