3 técnicas para regular las emociones fuertes

Regular las emociones: introducción

Algunas emociones fuertes son agradables, pero otras pueden hacernos perder el equilibrio. Sentirse abrumado por las emociones puede llevarnos a reacciones no saludables y malentendidos, con el potencial de meternos en problemas en el trabajo, en casa o en entornos sociales.

¿Cómo nos meten las emociones en problemas?

Expresiones comunes como “estaba cegado por la emoción” o “estaba tan enfadado que me salía humo por los oídos” son metáforas apropiadas para la forma en que los sentimientos poderosos pueden desequilibrarnos. Una vez desencadenados, podemos estar tan atrapados por el fuerte sentimiento que simplemente no podemos asimilar ninguna información que no encaje, mantenga o justifique lo que estamos sintiendo en ese momento. En este estado mental, vemos sólo lo que afirman nuestros sentimientos. El pensamiento se distorsiona, las percepciones se desvían, y el recuerdo de la emoción desencadenante se distorsiona.

La ira y el miedo son emociones que normalmente provocan reacciones fuertes. Veamos la ira: Cuando veo a los clientes de terapia de pareja, vienen a la sesión describiendo un desacuerdo desde puntos de vista totalmente diferentes. Lo que puede haber comenzado como una tranquila discusión sobre dónde ir de vacaciones se convierte en una pelea total, y a medida que su ira crece, la conversación racional se hace imposible.

Cuando nuestras emociones se dejan sin control durante un conflicto, en algún momento, llegamos a un punto de inflexión en el que nuestro sistema nervioso se pone en modo hiperactivo y nuestra alarma interna suena. Nuestro ritmo cardíaco aumenta, el flujo de sangre se desplaza a los órganos internos, y tenemos una descarga de adrenalina, lo que nos hace incapaces de ser racionales y de comunicarnos de manera efectiva.

Esta respuesta de lucha, huida o congelación a menudo se llama “inundación”. Una vez que nuestras emociones se han intensificado, somos incapaces de ver el panorama general y de asimilar nueva información.

¿Cómo se desencadenan las emociones, especialmente la ira?

En el escenario que he descrito, una pareja quiere una buena relación, pero una discusión tranquila se intensifica rápidamente. A menudo esto se debe a que las señales se malinterpretan; lo que una persona piensa que es una declaración inocente es causa de una gran emoción en la otra.

Malinterpretamos las señales por varias razones, pero una muy importante, sobre todo por ser en gran parte inconsciente, es el “guión importado“. Un guión importado es un patrón profundamente arraigado desde la infancia, como no ser escuchado, o sentir que nuestras opiniones o necesidades no importan.

Así que cuando nuestra pareja ignora nuestra sugerencia de dónde ir de vacaciones, no nos sentimos escuchados, lo que lleva a la reacción reflexiva o automática de ira. Dejamos de escuchar y reaccionamos de cualquier manera que sea consistente con nuestro perfil de ira personal.

Cuando una pareja se desencadena de esta manera, entonces la otra también lo hace: la acumulación emocional es recíproca. Una fuerte reacción emocional de un compañero provocará algún tipo de respuesta aunque no sea aparente en el exterior. Cada uno tiene un papel que desempeñar en el desacuerdo. Las reacciones típicas son gritar o chillar (la respuesta de pelea); salir corriendo de la habitación, retirarse o beber (huida); o negarse a seguir conversando, creando un punto muerto (congelación).

Entonces, ¿cómo puedes cambiar estas reacciones inútiles?

El objetivo es aprender a regular las emociones, teniendo en cuenta que regular las emociones no es lo mismo que controlar. Controlar implica supresión, lo cual es poco saludable tanto física como mentalmente. La regulación consiste en aplicar un pensamiento consciente a nuestros sentimientos, dándote el poder de reducir su intensidad.

La parte difícil es tomar conciencia de nuestros sentimientos en el momento y asumir la responsabilidad de lo que traemos a la situación. Afortunadamente, existen técnicas efectivas para una mejor regulación emocional. Veamos algunas.

1. Practicar la auto-calma

Una vez que seas consciente de que estás siendo inundado por una emoción (o que te diriges en esa dirección), haz una pausa para recuperarte. Concentrarse en disminuir la respiración, el ritmo cardíaco, notar sensaciones de calor y dejar ir la tensión muscular innecesaria puede eventualmente cambiar la forma en que experimentas y expresas una emoción fuerte. Esto te permitirá seguir trabajando en los problemas de manera más productiva y compasiva. He visto profundos efectos sólo con este paso.

Debes estar atento a las señales

El primer paso para desacelerar lo suficiente como para procesar mejor la información es ser consciente de las señales a veces sutiles, como el inicio de la tensión, que indican un exceso de excitación y una escalada emocional. Tener una comprensión más clara de cómo funcionan las emociones fuertes puede ayudarte a identificar tu experiencia mientras está sucediendo.

3. Mira de nuevo, y con una perspectiva diferente

Al considerar la situación y cambiar nuestra interpretación de la misma, podemos responder con mayor flexibilidad. Cuando aumentamos nuestra atención a nuestras reacciones en lugar de culpar a alguien más, o simplemente cediendo a nuestra respuesta típica, ganamos comprensión sobre nuestros desencadenantes para poder expresar nuestros sentimientos con fuerza.

Otras técnicas útiles incluyen:

• Aumentar el conocimiento de los recuerdos/guiones importados.
• Cambiar tus relaciones con las emociones/pensamientos.
• Desarrollar la capacidad de tolerar emociones incómodas.
• Devolver la mente y el cuerpo a un estado estable a través de la respiración profunda y aprender a bajar la frecuencia cardíaca
• Aumentar la comprensión de la relación mente-cuerpo
• Pasar de la reacción automática a la respuesta intencional

Las emociones, incluso las fuertes, no tienen por qué desequilibrarte a ti… o a tus relaciones. Con la práctica, puedes experimentarlas de forma diferente.