Alimentos con hierro para veganos: introducción
El hierro es un mineral esencial para el crecimiento y el desarrollo adecuados. Tu cuerpo lo usa para producir hemoglobina y ciertas hormonas. Dos tipos de hierro se encuentran en los alimentos: heme (de origen animal) y no heme (de origen vegetal).
Aunque se puede tomar como suplemento, hay suficiente hierro disponible en nuestras fuentes dietéticas. Los veganos y vegetarianos pueden encontrar hierro no heme en las alubias y legumbres secas, en las verduras de hoja verde oscura, en las frutas secas, los frutos secos y las semillas, y en los cereales y panes integrales.
La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a todas las partes del cuerpo. La mioglobina, otra proteína hecha de hierro, lleva el oxígeno a los músculos.
Por qué necesitas hierro
Tu cuerpo necesita hierro para funcionar correctamente. Demasiado poco llevará a una deficiencia de hierro. Demasiado puede causar envenenamiento por hierro.
La cantidad promedio de hierro que un vegano necesita es de 32 miligramos por día para las mujeres y 14 miligramos por día para los hombres. Los veganos necesitan hasta 1,8 veces más hierro que las personas que comen carne.
El hierro juega un papel importante en las funciones corporales adecuadas, incluyendo:
Producción de sangre
El hierro se encuentra en los glóbulos rojos, llamado hemoglobina, que transporta el oxígeno de la sangre desde los pulmones hasta los tejidos. Esto mejora la salud del corazón, las funciones respiratorias y la función inmunológica.
Salud física
La piel, el cabello y las uñas parecen más fuertes y saludables debido a la síntesis de colágeno, una proteína necesaria para la salud de las articulaciones y la piel.
El colágeno está hecho de hierro, un componente de las enzimas esenciales para una producción adecuada. El hierro se encuentra en las células musculares. Llamado mioglobina, ayuda a los músculos a aceptar, almacenar y transportar oxígeno.
Salud mental
El hierro constituye ciertas proteínas esenciales para el metabolismo de la energía. La cantidad correcta de hierro mejora la energía general y aumenta la concentración. Los niveles bajos de hierro pueden provocar una deficiencia de hierro llamada anemia. Los síntomas de la anemia incluyen:
- Fatiga
- Debilidad
- Piel pálida o amarillenta
- Falta de aliento
- Mareos o vértigo
- Dolor en el pecho
- Manos y pies fríos
- Dolores de cabeza
Alimentos con hierro para veganos
Existe la idea equivocada de que a una dieta vegana le falta hierro, sin embargo, los veganos no son más propensos a desarrollar anemia por deficiencia de hierro que la población en general.
Los veganos suelen consumir una cantidad adecuada de hierro porque su dieta es alta en vitamina C, lo que mejora la absorción de hierro no hemo.
Aquí puedes ver seis alimentos con hierro para veganos:
1. Melaza
La melaza es la mejor fuente de hierro no hemo. Sólo 2 cucharadas contienen 7,2 miligramos de hierro. La melaza contiene mayores cantidades de azúcar, por lo que la ingesta debe ser limitada.
2. Lentejas
Las lentejas vienen en tres variedades: marrón, verde y roja. Las lentejas no sólo están llenas de hierro, sino que también tienen un alto contenido de potasio, fibra y folato, una vitamina B. Una taza contiene 6,6 miligramos de hierro.
3. Tofu/Tempeh
Los productos a base de soja de tofu y tempeh son una parte integral de una dieta vegana. El tofu tiene un mayor contenido de hierro de 6,6 miligramos por media taza. Una taza de tempeh tiene 4,5 miligramos de hierro.
4. Espinacas
Una taza de espinacas cocidas contiene 6,4 miligramos de hierro. Añadir espinacas a las comidas, ya sea salteadas en un plato, añadidas a los batidos o comidas crudas, es una forma fácil de incluir más hierro en tu dieta.
5. Alubias
Las alubias son una gran fuente de hierro. Las judias de riñón (5,2 miligramos / taza), la soja (4,5 miligramos / taza) y las habas (4,5 miligramos / taza) tienen el mayor contenido de hierro.
6. Acelga
La acelga es un vegetal de hoja verde rico en vitaminas y minerales. Este vegetal multi-beneficio puede ser cocinado al vapor, salteado o comido crudo. Pero es menos amarga cuando se cocina. Una taza de acelgas cocidas contiene 4 miligramos de hierro.
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