50 super alimentos que son fundamentales. ¿Cuántos tomas?

50 super alimentos que son fundamentales. ¿Cuántos tomas?

Super alimentos que son fundamentales en tu dieta: introducción

Hay una gran cantidad de alimentos que son saludables y sabrosos. Al llenar su plato con frutas, verduras, proteínas de calidad y otros alimentos integrales, tendrá comidas coloridas, versátiles y buenas para usted.

Aquí hay 50 super alimentos increíblemente saludables. La mayoría de ellos son sorprendentemente deliciosos.

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1-6: Frutas y bayas

Las frutas y las bayas se encuentran entre los alimentos saludables más populares del mundo.

Estos alimentos dulces y nutritivos son muy fáciles de incorporar a la dieta porque requieren poca o ninguna preparación.

1. Manzanas
Las manzanas son ricas en fibra, vitamina C y numerosos antioxidantes. Son muy saciantes y son el tentempié perfecto si te encuentras con hambre entre comidas.

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2. Aguacates
Los aguacates son diferentes a la mayoría de las frutas porque están llenos de grasas saludables en lugar de carbohidratos. No sólo son cremosos y sabrosos, sino que también tienen un alto contenido de fibra, potasio y vitamina C.

3. Plátanos
Los plátanos están entre las mejores fuentes de potasio del mundo. También tienen un alto contenido de vitamina B6 y fibra, además son fáciles de llevar.

4. Arándanos
Los arándanos no sólo son deliciosos, sino también una de las fuentes más poderosas de antioxidantes del mundo.

5. Naranjas
Las naranjas son bien conocidas por su contenido en vitamina C. Además, son altas en fibra y antioxidantes.

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6. Fresas
Las fresas son altamente nutritivas y bajas en carbohidratos y calorías.

Están cargadas de vitamina C, fibra y manganeso y se puede decir que están entre los alimentos más deliciosos que existen.

Otras frutas saludables
Otras frutas y bayas saludables incluyen cerezas, uvas, pomelos, kiwis, limones, mangos, melones, melocotones, peras, piñas, ciruelas y frambuesas.

7. Huevos
Los huevos están entre los alimentos más nutritivos del planeta.

Anteriormente fueron demonizados por ser altos en colesterol, pero nuevos estudios muestran que son perfectamente seguros y saludables.

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8-10: Carnes

La carne sin procesar y cocinada suavemente es uno de los alimentos más nutritivos que se pueden comer.

8. Carne magra
La carne magra es una de las mejores fuentes de proteínas existentes y está cargada de hierro altamente biodisponible. Elegir los cortes grasos está bien si llevas una dieta baja en carbohidratos.

9. Pechugas de pollo
La pechuga de pollo es baja en grasas y calorías pero extremadamente alta en proteínas. Es una gran fuente de muchos nutrientes. Una vez más, siéntase libre de comer cortes de pollo más gordos si no está comiendo muchos carbohidratos.

10. Cordero
Los corderos suelen ser alimentados con pasto y su carne tiende a ser alta en ácidos grasos omega-3.

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11-15: Frutos secos y semillas

A pesar de su alto contenido en grasa y calorías, los frutos secos y las semillas pueden ayudarle a perder peso.

Estos alimentos son crujientes, llenan y están cargados de importantes nutrientes de los que muchas personas no obtienen lo suficiente, incluyendo el magnesio y la vitamina E.

Además, casi no requieren preparación, por lo que son fáciles de añadir a su rutina.

11. Almendras
Las almendras son un fruto seco popular cargado de vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra. Los estudios muestran que las almendras pueden ayudar a perder peso y mejorar la salud metabólica.

12. Semillas de chía
Las semillas de Chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Una sola ración (28 gramos) contiene 11 gramos de fibra y cantidades significativas de magnesio, manganeso, calcio y otros nutrientes.

13. Coco
Los cocos están cargados de fibra y poderosos ácidos grasos llamados triglicéridos de cadena media.

14. Nuez de macadamia
Las nueces de macadamia son muy sabrosas. Son mucho más altas en grasas monoinsaturadas y más bajas en ácidos grasos omega 6 que la mayoría de las otras nueces.

15. Nueces
Las nueces son muy nutritivas y están cargadas de fibra y varias vitaminas y minerales.

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16-25: Verduras

Calorías por calorías, las verduras son una de las fuentes de nutrientes más concentradas del mundo.

Hay una gran variedad disponible, y es mejor comer muchos tipos diferentes todos los días.

16. Espárragos
El espárrago es una verdura popular. Es bajo en carbohidratos y calorías, pero cargado con vitamina K.

17. Pimientos
Los pimientos vienen en varios colores, incluyendo rojo, amarillo y verde. Son crujientes y dulces, así como una gran fuente de antioxidantes y vitamina C.

18. Brócoli
El brócoli es una verdura crucífera que sabe muy bien tanto cruda como cocida. Es una excelente fuente de fibra y vitaminas C y K y contiene una cantidad decente de proteínas en comparación con otras verduras.

19. Zanahorias
Las zanahorias son un tubérculo muy popular. Son extremadamente crujientes y están cargadas de nutrientes como fibra y vitamina K.

Las zanahorias también tienen un alto contenido de antioxidantes de caroteno, que tienen numerosos beneficios.

20. Coliflor
La coliflor es un vegetal crucífero muy versátil. Se puede utilizar para hacer una multitud de platos saludables – y también sabe bien por sí sola.

21. Pepino
Los pepinos son una de las verduras más populares del mundo. Son muy bajos en carbohidratos y calorías, y consisten principalmente en agua. Sin embargo, contienen una serie de nutrientes en pequeñas cantidades, incluyendo la vitamina K.

22. Ajo
El ajo es increíblemente saludable. Contiene compuestos bioactivos de organoazufre que tienen poderosos efectos biológicos, incluyendo la mejora de la función inmunológica.

23. Col rizada
La col rizada se ha vuelto cada vez más popular porque es increíblemente alta en fibra, vitaminas C y K, y un número de otros nutrientes. Añade un crujido satisfactorio a las ensaladas y otros platos.

24. Cebollas
Las cebollas tienen un sabor muy fuerte y son muy populares en muchas recetas. Contienen un número de compuestos bioactivos que se cree que tienen beneficios para la salud.

25. Tomates
Los tomates suelen clasificarse como una verdura, aunque técnicamente son una fruta. Son sabrosos y están cargados de nutrientes como el potasio y la vitamina C.

Más verduras saludables
La mayoría de las verduras son muy saludables. Otras dignas de mención son las alcachofas, las coles de Bruselas, el repollo, el apio, las berenjenas, los puerros, la lechuga, los champiñones, los rábanos, la calabaza, la acelga, los nabos y el calabacín.

26-31: Pescados y mariscos

El pescado y otros mariscos tienden a ser muy saludables y nutritivos.

Son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 y yodo, dos nutrientes de los que la mayoría de la gente es deficiente.

Los estudios demuestran que las personas que consumen las mayores cantidades de mariscos – especialmente pescado – tienden a vivir más tiempo y a tener un menor riesgo de padecer muchas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, demencia y depresión.

26. Salmón
El salmón es un tipo de pescado graso increíblemente popular debido a su excelente sabor y a su gran cantidad de nutrientes, incluyendo proteínas y ácidos grasos omega-3. También contiene algo de vitamina D.

27. Sardinas
Las sardinas son pequeños peces grasos que están entre los alimentos más nutritivos que se pueden comer. Presumen de tener cantidades considerables de la mayoría de los nutrientes que tu cuerpo necesita.

28. Mariscos
Los mariscos se clasifican de manera similar a las carnes de órganos en cuanto a la densidad de nutrientes. Los mariscos comestibles incluyen almejas, moluscos y ostras.

29. Camarones
El camarón es un tipo de crustáceo relacionado con los cangrejos y las langostas. Tiende a ser bajo en grasa y calorías pero alto en proteínas. También está cargado con varios otros nutrientes, incluyendo selenio y vitamina B12.

30. Trucha
La trucha es otro tipo de delicioso pescado de agua dulce, similar al salmón.

31. Atún
El atún es muy popular en los países occidentales y tiende a ser bajo en grasas y calorías mientras que es alto en proteínas. Es perfecto para las personas que necesitan añadir más proteínas a sus dietas pero mantener las calorías bajas.

Sin embargo, debe asegurarse de comprar variedades bajas en mercurio.

32-34: Granos

Aunque los granos han tenido una mala reputación en los últimos años, algunos tipos son muy saludables.

Sólo tenga en cuenta que son relativamente altos en carbohidratos, por lo que no se recomiendan para una dieta baja en carbohidratos.

32. Arroz integral
El arroz es uno de los granos de cereal más populares y actualmente es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial. El arroz integral es bastante nutritivo, con una cantidad decente de fibra, vitamina B1 y magnesio.

33. Avena
La avena es increíblemente saludable. Está cargada de nutrientes y poderosas fibras llamadas beta glucanos, que proporcionan numerosos beneficios.

34. Quinoa
La quinoa se ha vuelto increíblemente popular entre las personas preocupadas por la salud en los últimos años. Es un grano sabroso que es alto en nutrientes, como fibra y magnesio. También es una excelente fuente de proteínas vegetales.

35-36: Panes

Mucha gente come mucho pan blanco altamente procesado.

Para aquellos que intentan adoptar una dieta más saludable, puede ser extremadamente difícil encontrar panes saludables. Aún así, hay opciones disponibles.

35. Pan de Ezequiel
El pan de Ezequiel puede ser el pan más saludable que se puede comprar. Está hecho de granos enteros orgánicos germinados, así como de varias legumbres.

36. Panes caseros bajos en carbohidratos
En general, la mejor elección para el pan puede ser la que usted mismo haga.

37-40: Legumbres

Las legumbres son otro grupo alimenticio que ha sido injustamente demonizado.

Si bien es cierto que las legumbres contienen antinutrientes, que pueden interferir con la digestión y la absorción de nutrientes, pueden ser eliminadas por medio de un remojo y una preparación adecuada.

Por lo tanto, las legumbres son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.

37. Judias verdes
Las judías verdes son variedades inmaduras de la judía común. Son muy populares en los países occidentales.

38. Alubias
Los alubias están cargados de fibra y varias vitaminas y minerales. Asegúrate de cocinarlas correctamente, ya que son tóxicas cuando están crudas.

39. Lentejas
Las lentejas son otra legumbre popular. Son ricas en fibra y están entre las mejores fuentes de proteínas vegetales.

40. Cacahuetes
Los cacahuetes (que son legumbres, no verdaderos frutos secos) son increíblemente sabrosos y altos en nutrientes y antioxidantes. Varios estudios sugieren que los cacahuetes pueden ayudar a perder peso.

Sin embargo, tenga cuidado con la mantequilla de cacahuete, ya que es muy alta en calorías y es fácil de comer en exceso.

41-43: Lácteos

Para aquellos que pueden tolerarlos, los productos lácteos son una fuente saludable de varios nutrientes importantes.

Los productos lácteos con alto contenido de grasa parecen ser los mejores, y los estudios demuestran que las personas que consumen los productos lácteos con mayor contenido de grasa tienen un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

Si los lácteos provienen de vacas alimentadas con pasto, pueden ser aún más nutritivos, ya que son más altos en algunos ácidos grasos bioactivos como el ácido linoleico conjugado (CLA) y la vitamina K2.

41. Queso
El queso es increíblemente nutritivo, ya que una sola rodaja puede ofrecer aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que una taza entera (240 ml) de leche. Para muchos, también es uno de los alimentos más deliciosos que se pueden comer.

42. Leche entera
La leche entera tiene un alto contenido en vitaminas, minerales, proteína animal de calidad y grasas saludables. Es más, es una de las mejores fuentes dietéticas de calcio.

43. Yogur
El yogur está hecho de leche que se fermenta añadiendo bacterias vivas. Tiene muchos de los mismos efectos sobre la salud que la leche, pero el yogur con cultivos vivos tiene el beneficio añadido de las bacterias probióticas amigables.

44-46: Grasas y aceites

Muchas grasas y aceites se comercializan ahora como alimentos saludables, incluidas varias fuentes de grasas saturadas que antes se demonizaban.

44. Mantequilla de vacas alimentadas con hierba
La mantequilla de las vacas alimentadas con pasto tiene un alto contenido en muchos nutrientes importantes, incluyendo la vitamina K2.

45. Aceite de coco
El aceite de coco contiene cantidades relativamente altas de MCT, puede ayudar a la enfermedad de Alzheimer, y se ha demostrado que ayuda a perder la grasa del vientre.

46. Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables que se pueden encontrar. Contiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y es muy rico en antioxidantes con poderosos beneficios para la salud.

47-48: Tubérculos

Los tubérculos son los órganos de almacenamiento de algunas plantas. Tienden a contener una serie de nutrientes beneficiosos.

47. Patatas
Las patatas están cargadas de potasio y contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas, incluyendo la vitamina C.

También le mantendrán lleno durante largos períodos. Un estudio analizó 38 alimentos y encontró que las patatas hervidas eran de lejos las que más llenaban.

48. Boniato
Los boniatos están entre los alimentos con almidón más deliciosos que se pueden comer. Están llenos de antioxidantes y todo tipo de nutrientes saludables.

49. Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana es increíblemente popular en la comunidad de la salud natural. Los estudios muestran que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y causar una modesta pérdida de peso .

Es genial para usarlo como aderezo para ensaladas o para añadir sabor a las comidas.

50. Chocolate negro

El chocolate negro está cargado de magnesio y sirve como una de las fuentes más poderosas de antioxidantes del planeta.

Conclusión final
Ya sea que quiera revisar su dieta o simplemente cambiar sus comidas, es fácil agregar varios de estos alimentos a su rutina.

Muchos de los alimentos mencionados no sólo son un excelente tentempié, sino que también están repletos de vitaminas y antioxidantes. Algunos de ellos pueden incluso ayudar a la pérdida de peso.

Si normalmente no desafía a su paladar, no tenga miedo de probar algo nuevo.

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Fotografía: Freepik
Fotografía: Artur Rutkowski
Fotografía: Joanna Kosinska
Fotografía: Megan Thomas



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