Beneficios de la sandía: introducción
La sandía es un alimento básico de verano, y verdaderamente una de las frutas más hermosas, deliciosas y divertidas para disfrutar. Afortunadamente también es increíblemente buena para ti. He aquí ocho de los importantes beneficios de la sandía para la salud, cómo elegir una fruta perfectamente madura y algunas formas de incorporar los beneficios de la sandía en las comidas, aperitivos, bebidas y postres.
1. La sandía te mantiene hidratado
El agua no está en el nombre de esta fruta por casualidad (watermelon en inglés). Una taza de sandía contiene 125 ml de agua (aproximadamente el tamaño de un envase de un yogur). El consumo de una cantidad adecuada de líquidos, incluyendo los alimentos ricos en agua, favorece la circulación, la salud de la piel y la digestión. También ayuda a regular la temperatura corporal, la función de los órganos y las articulaciones, el metabolismo, el apetito y la eliminación de desechos.
Estar bien hidratado también afecta al rendimiento mental. Las investigaciones demuestran que una pérdida de fluidos corporales de tan sólo un 1-3% puede perjudicar el estado de ánimo, reducir la concentración, aumentar los dolores de cabeza y la fatiga, interferir con la memoria de trabajo y aumentar la ansiedad.
2. Tiene nutrientes clave y pocas calorías
La sandía es más baja en calorías y azúcar de lo que se piensa. Una taza de sandía proporciona 45 calorías de 11 gramos de carbohidratos, 9 gramos de los cuales son azúcar natural. Pero ese dulzor natural se combina con las vitaminas A y C, que apoyan la función inmunológica y la salud de la piel, además de cantidades más pequeñas de potasio, magnesio, vitaminas B y antioxidantes protectores de la salud.
3. La sandía ayuda a reducir la presión sanguínea y a mejorar la circulación
Se ha demostrado que la L-citrulina, una sustancia natural de la sandía (en particular en la parte blanca de la corteza), mejora la función de las arterias y reduce la presión sanguínea al ayudar a los vasos sanguíneos a relajarse, lo que abre la circulación.
El impacto de la L-citrulina en el flujo sanguíneo es también la razón por la que la sandía ha sido considerada el “viagra de la naturaleza”. (El Viagra alivia la disfunción eréctil al aumentar el flujo sanguíneo en el pene.) Las investigaciones también muestran que la L-citrulina puede mejorar la oxigenación muscular y el rendimiento atlético durante el ejercicio de resistencia.
4. Reduce el dolor muscular
En un estudio, los atletas que consumieron 300 ml de zumo de sandía una hora antes de hacer ejercicio experimentaron una reducción del dolor muscular y una recuperación más rápida del ritmo cardíaco en comparación con los que recibieron una bebida placebo.
Otro estudio en corredores varones encontró que aquellos que bebieron 400 ml de zumo de sandía enriquecido en L-citrulina dos horas antes de realizar carreras de media maratón tuvieron menos dolor muscular percibido durante hasta 72 horas en comparación con aquellos que tomaron una bebida de placebo.
5. Puede conducir a un control de peso saludable
La sandía puede ayudar a mantener un peso saludable cuando se consume en lugar de un tentempié dulce procesado. Un estudio realizado en 2019 por la Universidad Estatal de San Diego examinó la saciedad y los cambios de peso después de una intervención de cuatro semanas en adultos con sobrepeso y obesidad.
Durante el estudio, se pidió a un grupo que consumiera dos tazas de sandía fresca diariamente, mientras que un segundo grupo comió galletas bajas en grasa que tenían el mismo número de calorías que la sandía. Se permitió a los participantes consumir sus respectivos bocadillos a cualquier hora del día, durante una o varias sesiones, o bien solos o en combinación con otros alimentos.
Los investigadores descubrieron que la sandía promovía una mayor saciedad que las galletas, y que la saciedad (disminución del hambre, mayor plenitud y menor deseo de comer) duraba hasta 90 minutos después de comer. Además, los consumidores de sandía perdieron peso, redujeron la proporción cintura-cadera y los niveles de presión sanguínea, y mejoraron su estado antioxidante y sus lípidos en la sangre.
6. La sandía ofrece apoyo digestivo
Mientras que la sandía no es muy alta en fibra, la fibra que contiene apoya la función intestinal saludable. La fruta también contiene líquidos y prebióticos, un tipo de fibra que estimula el crecimiento y/o la actividad de las bacterias beneficiosas en el intestino grueso. Los prebióticos están relacionados con una función inmunológica saludable, antiinflamatorios y un estado de ánimo positivo. Los prebióticos también estimulan la absorción de minerales, mejoran los niveles de glucosa e insulina en la sangre y pueden proteger contra el cáncer de colon.
7. Ayuda a defenderse contra las enfermedades
La sandía es una de las mejores fuentes de licopeno, un antioxidante conocido por combatir el estrés oxidativo, que se produce cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos nocivos. La protección que proporciona el licopeno reduce el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2 y el cáncer, así como las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Para la mayoría de los licopenos, opte por la tradicional sandía de carne rosada, que contiene mucho más antioxidante que las variedades amarillas y naranjas.
8. Puede proteger tu piel
Si eres un amante de la sandía que aprovecha al máximo el disfrute de la fruta mientras está en temporada, puede ofrecer algo de protección para la piel. Las vitaminas A y C de la sandía ayudan a tener una piel sana, y el contenido de licopeno de la fruta puede proteger contra los daños del sol, aunque los efectos no son inmediatos. Un estudio descubrió que la ingestión de pasta de tomate, que proporcionaba 16 mg de licopeno, reducía las quemaduras de sol después de 10 semanas de consumo diario. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una taza y media de sandía contiene entre 9 y 13 miligramos de licopeno.
Cómo elegir y almacenar una sandía madura
El truco para elegir una sandía madura es buscar una mancha amarilla o de color crema o una mancha de tierra, la señal clave de la madurez de la fruta. También debería sentirse pesada cuando la recoja, ya que más del 90% de una sandía madura es agua. Para retener la mayor cantidad de antioxidantes -hasta un 139% de diferencia, según un estudio- almacena la sandía a temperatura ambiente. Asegúrate de lavar la sandía antes de cortarla, para evitar que las bacterias se transfieran de la superficie a la fruta comestible.
Formas de disfrutar de esta deliciosa fruta
La sandía fresca es asombrosa tal cual, pero también puede ser incorporada en recetas dulces y saladas. Combina cubos o bolitas de sandía con otras frutas frescas en una simple ensalada de frutas, adornada con menta fresca o un poco de jengibre fresco rallado o coco rallado. Añade sandía a una ensalada o sírvela sobre verduras frescas aderezadas con vinagreta balsámica. Haz pinchos de sandía y trozos de aguacate recubiertos de zumo de limón para un aperitivo o tentempié colorido, servido crudo o a la parrilla.
Prepara un lote de salsa de sandía combinando la fruta picada con pepino, cebolla roja, jalapeño, cilantro y zumo de lima. Combina la sandía sin semillas con el zumo de limón fresco y congélala para obtener una bebida refrescante de granizado. O mezcla la sandía con leche de coco y chocolate negro picado, y luego viértelo en los moldes de cubitos de helados como alternativa a las golosinas heladas hechas con azúcar añadido. Para un postre sencillo, sumerja los cubos de sandía fresca en chocolate negro derretido, las dos golosinas combinan sorprendentemente bien.
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