El lado amargo de tomar mucha azúcar
El azúcar es dulce, pero su exceso puede perjudicar tu salud. Los alimentos enteros como las frutas, las verduras, los lácteos y los cereales tienen azúcares naturales.
Tu cuerpo digiere esos carbohidratos lentamente para que tus células reciban un suministro constante de energía. Los azúcares añadidos, en cambio, vienen en los alimentos y bebidas envasados. Tu cuerpo no necesita azúcares añadidos.
¿Cuánto es demasiado?
Se recomienda no más de 6 cucharaditas (25 gramos) de azúcar añadido al día para las mujeres y 9 cucharaditas (36 gramos) para los hombres. Pero en muchos países la persona promedio consume mucho más: hasta 22 cucharaditas al día (88 gramos). Es fácil excederse. Sólo una lata de de refresco normal (33cl) tiene 10 cucharaditas de azúcar, y ningún beneficio nutricional.
Daño 1: aumento de peso
Las bebidas azucaradas son una gran fuente de azúcares añadidos. Si bebes una lata de refresco todos los días y no reduces las calorías de otras formas, en tres años pesarás 5 kilos más. Engordar demasiado puede provocar problemas como la diabetes y algunos tipos de cáncer.
Daño 2: enfermedades del corazón
Una de cada 10 personas obtiene 1/4 o más de sus calorías diarias del azúcar añadido. Si consumes esa cantidad, un estudio descubrió que tienes más del doble de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca que alguien que consume menos de la mitad. No está claro por qué.
Podría ser que el azúcar extra eleve la presión arterial o libere más grasas en el torrente sanguíneo. Ambas cosas pueden provocar un ataque al corazón, un derrame cerebral y otras enfermedades cardíacas.
Daño 3: Diabetes
Las bebidas azucaradas, en particular, pueden aumentar las probabilidades de padecer diabetes de tipo 2.
Esto puede ocurrir porque, cuando el azúcar permanece en la sangre, el cuerpo puede reaccionar produciendo menos cantidad de la hormona insulina, que convierte los alimentos que comes en energía. O la insulina no funciona tan bien. Si tienes sobrepeso, bajar aunque sea de 3 a 5 kilos puede ayudarte a controlar el azúcar en la sangre.
Daño 4: Presión arterial alta
Por lo general, la sal es la culpable de esta afección, también llamada hipertensión. Pero algunos investigadores afirman que otro cristal blanco, el azúcar, puede ser un culpable más preocupante.
Una de las formas en que creen que el azúcar eleva la presión arterial es haciendo que los niveles de insulina se disparen demasiado. Eso puede hacer que tus vasos sanguíneos sean menos flexibles y hacer que tus riñones retengan agua y sodio.
Daño 5: Colesterol alto
Las dietas azucaradas son malas para tu corazón, independientemente de tu peso. Pueden:
- Aumentar el llamado colesterol “malo” (LDL) y reducir el “bueno” (HDL).
- Aumentar las grasas en sangre llamadas triglicéridos y dificultar el trabajo de una enzima que las descompone.
Daño 6: Enfermedad del hígado
La mayoría de los alimentos envasados, aperitivos y bebidas están endulzados con fructosa, un azúcar simple procedente de frutas o vegetales como el maíz.
El hígado lo convierte en grasa. Si se introduce regularmente fructosa en el cuerpo, se acumulan pequeñas gotas de grasa en el hígado. Esto se llama enfermedad del hígado graso no alcohólico. Los cambios de dieta tempranos pueden revertirla. Pero con el tiempo, la inflamación y las cicatrices pueden dañar el hígado.
Daño 7: caries
¿Sabes que el azúcar pudre tus dientes? ¿Cómo? Alimenta las bacterias de la boca, que dejan un ácido que desgasta el esmalte dental. Las bebidas azucaradas, los frutos secos, los caramelos y el chocolate son los culpables habituales. Los caramelos ácidos son los peores. Son casi tan ácidos como el ácido de las pilas. Si comes golosinas ácidas, enjuágate la boca con agua después o bebe un poco de leche para neutralizar el ácido.
Daño 8: Dormir poco
Un exceso de azúcar durante el día puede alterar los niveles de glucosa en sangre y provocar picos de energía y bajones. Puede que te cueste mantenerte despierto en el trabajo o que te quedes dormido en clase.
Por la noche, un bol de helado o unas galletas pueden llenarte de azúcar y despertarte por la noche. También puede acortar el tiempo de sueño profundo. Así que es posible que no te despiertes sintiéndote renovado.
Daño 9: Problemas de humor
¿Te sientes mal? Tu gusto por lo dulce puede ser parte del problema. Varios estudios han relacionado el azúcar y los problemas de salud mental.
Uno de los últimos demostró que los hombres que comían más de 66 gramos de azúcar al día -casi el doble de lo recomendado- tenían un 23% más de probabilidades de ser diagnosticados de ansiedad o depresión que los que comían 40 gramos o menos. Demasiado azúcar podría alimentar la depresión a través de la hinchazón, o inflamación, en su cerebro, que es más común en las personas con depresión.
Daño 10: Gota
Es posible que sepas que puedes contraer esta dolorosa artritis por comer demasiada carne roja, vísceras y langosta. Lo mismo ocurre con la fructosa. Puede hacer que se acumule ácido úrico en la sangre, que a su vez forma cristales duros en el dedo gordo del pie, las rodillas y otras articulaciones.
Daño 11: Cálculos renales
Se producen cuando las sustancias químicas de la orina se convierten en cristales sólidos. El cuerpo elimina algunos cálculos renales sin mucho dolor. Otros pueden atascarse en el riñón o en otra parte de las conductos y bloquear el flujo de orina. El exceso de fructosa -procedente del azúcar de mesa, del jarabe de maíz con alto contenido en fructosa o de los alimentos procesados- aumenta las posibilidades de sufrir cálculos renales.
Daño 12: Envejecimiento
Las bebidas azucaradas pueden añadir años a tu edad biológica. El ADN, llamado telómeros, tapa el extremo de los cromosomas para protegerlos del daño. Cuanto más largo, mejor. El acortamiento de los telómeros puede ir unido a enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes.
Un estudio reveló que las personas que beben 500 ml de refresco al día tienen telómeros más cortos. Los investigadores calculan que eso es como añadir más de 4 años a la edad de sus células.
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