Los 5 mejores alimentos de un nutricionista para perder barriga

Por qué es importante perder barriga

Como nutricionista dietista registrada, esta es mi opinión sobre la grasa del vientre: no se trata de vanidad. Numerosos estudios muestran que mantener grasa extra alrededor de la sección media, lo que llamamos “barriga” aumenta los riesgos de salud. Esto es particularmente cierto para las personas con más grasa visceral. A diferencia de la grasa subcutánea, que se localiza justo debajo de la piel, la grasa visceral del vientre se encuentra en lo profundo de la cavidad abdominal y rodea los órganos internos.

La grasa visceral del vientre alimenta la inflamación, un desencadenante conocido del envejecimiento prematuro y las enfermedades. Esta es probablemente una de las razones por las que tener más de este tipo de grasa en el vientre está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer e incluso una reducción del funcionamiento cognitivo con el envejecimiento. (No hay una forma segura de saber si tienes grasa visceral sin hacerte una resonancia magnética, porque está debajo de los músculos abdominales y dentro de la cavidad corporal. Pero algunos estudios asocian la grasa visceral con una medida de cintura de 88 centímetros o más en las mujeres y 100 centímetros o más en los hombres).

Es importante notar que el exceso de grasa visceral es arriesgado para las personas que no tienen sobrepeso o son obesas. En otras palabras, incluso si su índice de masa corporal (IMC) está dentro del rango normal, acumular grasa visceral puede poner en riesgo su salud. Un estudio de 2019 publicado en JAMA encontró que entre más de 150.000 mujeres, aquellas cuyo peso se encontraba dentro de un rango saludable pero que tenían más grasa en el vientre corrían un mayor riesgo de morir por cualquier causa, en comparación con las mujeres de peso saludable que no tenían grasa en la sección media.

Si bien se sabe que el estrés crónico y la mala calidad del sueño aumentan la grasa visceral, el ejercicio ayuda y ciertos alimentos pueden tener un impacto significativo en la reducción de la grasa del vientre. Un estudio reciente descubrió que el simple hecho de mejorar la calidad general de la dieta puede frenar la acumulación de grasa en la barriga. Los investigadores examinaron específicamente el cumplimiento de la dieta mediterránea, que consta de nueve componentes. Entre ellos se incluye el consumo de más verduras, frutas, granos enteros, legumbres, frutos secos y pescado; el consumo de más grasas monoinsaturadas de alimentos como el aceite de oliva extra virgen y el aguacate, en comparación con las grasas saturadas de origen animal; y la ingesta de menos carne roja y alcohol.

También se ha demostrado que algunos alimentos y nutrientes específicos ayudan a combatir la grasa abdominal, incluidos algunos alimentos básicos de la dieta mediterránea. Aquí hay cinco, además de cómo incorporar cada uno de estos alimentos saludables en su rutina de alimentación habitual.

1. Aguacate

El aguacate es un nutriente que contiene grasa buena, además de fibra, antioxidantes y numerosas vitaminas y minerales, incluyendo el potasio, un mineral que apoya la función del corazón y también ayuda a regular la presión arterial actuando como un diurético natural, para eliminar el exceso de sodio y líquidos del cuerpo.

Un estudio reciente muestra que esta fruta satisfactoria también puede ayudar a perder barriga. En el estudio, 111 adultos fueron asignados al azar en dos grupos. Un grupo recibió un aguacate fresco como parte de una comida diaria, mientras que el segundo grupo comió el mismo número de calorías sin aguacate. Después de tres meses, los comedores de aguacate experimentaron una reducción de la grasa abdominal visceral, un efecto que no se observó en el grupo de control (sin aguacate).

Incluso si no se come un aguacate entero diariamente, incorporar este buen alimento graso en la dieta más a menudo es una estrategia inteligente y protectora de la salud. Batir el aguacate en un batido, hacerlo puré y untarlo en una tostada, esparcirlo en ensaladas, hacer tacos de alubias negras, sopa de lentejas o una patata asada, o simplemente disfrutar de la mitad de un aguacate como acompañamiento de cualquier comida. ¡Incluso puedes hacer un puré de aguacate e incorporarlo al pudín de chocolate!

2. Frutos secos

Los frutos secos, un alimento básico de la dieta mediterránea, proporcionan grasa saludable además de proteína vegetal, antioxidantes, fibra y una amplia gama de vitaminas y minerales. Entre ellos hay muchos nutrientes de los que los adultos tienden a carecer, como el magnesio, que ayuda a la salud mental y al sueño.

Los datos de seguimiento muestran que los adultos que comen regularmente un promedio diario de por lo menos 10 gramos de frutos secos -incluyendo almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, macadamias, pacanas, piñones, pistachos y nueces- tienen un IMC y una presión sanguínea más bajos que los que no comen frutos secos. También tienen medidas de cintura más pequeñas, un indicador de la acumulación de grasa en el vientre.

Si no es alérgico o sensible a los frutos secos, son fáciles de añadir a casi cualquier comida o tentempié. Añada frutos secos o rocíe mantequilla de algún fruto seco en los cereales durante la noche, espolvoree frutos secos en las ensaladas, verduras cocidas, o las patatas fritas y revuelva, tome tentempiés de frutos secos como están o combinados con fruta.

3. Lentejas

Siempre he considerado que las lentejas son uno de los superalimentos más infravalorados del planeta. Además de estar naturalmente libres de gluten, asequibles, ecológicas, versátiles y satisfactorias, las lentejas son increíblemente nutritivas. Están llenas de proteínas vegetales, minerales clave, vitaminas y antioxidantes, y son el rey de la fibra.

Un estudio clásico que rastreó la grasa del vientre entre los adultos durante un período de cinco años encontró que por cada 10 gramos de aumento en la fibra soluble consumida, la tasa de acumulación de grasa visceral disminuyó en un 3,7%. Una taza de lentejas cocidas proporciona 14 gramos de fibra, con la mitad de fibra soluble, el tipo de fibra que también se sabe que ayuda a mantener la regularidad intestinal y a reducir el colesterol.

Opte por las lentejas en lugar de la carne como fuente de proteínas en una comida, sazonadas con hierbas y combinadas con aceite de oliva extra virgen, una generosa porción de vegetales y una pequeña porción de almidón saludable de patata, espaguetis de calabaza o quinoa. Añada lentejas a una ensalada o haga un simple curry de lentejas, o transforme las clásicas albóndigas de carne en albóndigas de lentejas.

4. Granos enteros

La popularidad de la dieta keto y paleo han hecho que muchas personas eviten los granos por completo, pero los granos enteros son en realidad protectores de la salud de varias maneras, incluyendo una reducción de la grasa del vientre, logrando el objetivo de perder barriga. Una investigación que involucró a más de 2.800 participantes del Estudio del Corazón de Framingham encontró que la ingesta de granos enteros estaba inversamente asociada con la grasa subcutánea y visceral de la barriga, mientras que los granos refinados, como el pan blanco, el arroz y la pasta, aumentaban la grasa de la barriga.

En lugar de rechazar todos los granos, consuma cantidades moderadas de granos enteros o porciones que se ajusten a sus demandas de energía (es decir, porciones más pequeñas cuando es menos activo, y porciones más grandes cuando es más activo). Las buenas opciones incluyen cereales en el desayuno, quinoa añadida a una ensalada en el almuerzo y arroz integral o silvestre añadido a un salteado en la cena. Las palomitas de maíz caseras, son un gran tentempié crujiente y que llena, también cuentan como un grano entero.

5. Salmón salvaje

La vitamina D es importante para un número de funciones, incluyendo la inmunidad, la regulación de la densidad ósea y la salud mental. Las investigaciones también muestran que un bajo nivel de vitamina D en la sangre está relacionado con un aumento tanto de la grasa corporal total como de la grasa abdominal visceral en las mujeres, y de la grasa abdominal visceral en los hombres.

Pocos alimentos son fuentes significativas de vitamina D, y uno de los mejores es el salmón salvaje, que se puede comprar fresco o en bolsas y latas. Una porción de cuatro onzas de salmón en lata puede proporcionar el 80% del valor diario de vitamina D. Añádalo a las tostadas de aguacate en el desayuno, a las ensaladas en el almuerzo, transfórmelo en hamburguesas de salmón, o mézclelo con verduras, aceitunas y pasta de garbanzos para la cena.

Si no come pescado o no le gusta el salmón, busque alimentos que hayan sido fortificados con vitamina D, como ciertas leches vegetales, o considere tomar un suplemento de vitamina D que proporcione 800-1000 UI de vitamina D diariamente.