Cómo mantener la pérdida de peso

La eterna pérdida de peso

Perder peso es mucho más fácil que mantenerlo. La verdad es que las dietas pueden funcionar a corto plazo. Ya sea que se trate de bajar los carbohidratos o contar las calorías, muchos planes (cuando se siguen) resultarán en una reducción de peso. Pero la mayoría de las dietas finalmente fracasan porque eventualmente se siente hambre y privación, se desecha el plan y se recupera el peso perdido (y, en muchos casos, incluso más).

No es de extrañar la pérdida de peso

A medida que tu peso corporal disminuye, tu metabolismo baja, y necesitas menos comida cada día. Sin embargo, al restringir la cantidad de comida, las hormonas del hambre de tu cuerpo te impulsan a comer más. Se convierte en una lucha física y psicológica que puede parecer imposible (por no decir miserable). “La restricción de alimentos no es una solución a largo plazo para la obesidad“, dice el investigador de la obesidad James Hill.

Claro, necesitas comer menos que antes, dice Hill. “Pero debes priorizar el encontrar una ingesta menor que se sienta satisfactoria, para luego compensar la diferencia con el ejercicio“.

Por ejemplo, digamos que has perdido el 10 por ciento de tu peso corporal, y que ahora necesitas entre 150 y 200 calorías menos al día para mantener ese nuevo peso. Tienes que llenar ese vacío para siempre. Podrías comer 150-200 calorías menos si no comes nunca un bocadillo por la tarde o si tomas un desayuno muy pequeño – ambos probablemente te den hambre.

O podrías aumentar tu actividad en 150-200 calorías dando una caminata vigorosa, tomando una clase de gimnasia o yendo en bicicleta. “La actividad física debería ser conducir el autobús durante el mantenimiento del peso“, dice Hill, Director del Centro de Investigación de Obesidad Nutricional de la Universidad de Alabama en Birmingham.

¿Cuánto ejercicio es suficiente para mantener esa pérdida de peso?

Para la mayoría de las personas, el punto ideal es de 60 minutos al día, aunque algunas personas necesitarán más y otras menos. Hill, cofundador del Registro Nacional de Control de Peso (un registro de personas que han perdido peso exitosamente y lo han mantenido), dice que las personas en el Registro hacen ejercicio durante un promedio de una hora al día. Y como habrás leído o escuchado antes, no tienes que hacerlo todo de una vez. El movimiento a lo largo del día también se suma.

Otro beneficio del ejercicio

Aumenta algo llamado “flexibilidad metabólica“. Es la capacidad de tu cuerpo para cambiar fácilmente entre quemar carbohidratos y grasas para obtener energía y usar eficientemente las calorías. Eso es bueno porque ser metabólicamente inflexible puede resultar en una resistencia a la insulina, lo que lleva a más grasa almacenada y a un mayor riesgo de diabetes tipo 2. De hecho, Hill dice que puede haber un umbral en el que uno puede volverse tan inflexible metabólicamente que su cuerpo está trabajando activamente para ganar peso. Si ese es el caso, dice, el ejercicio es la manera más efectiva de revertirlo.

En resumen: El viaje de pérdida de peso no termina una vez que se han perdido los kilos; para mantenerlos, se necesita un plan de acción para cerrar la “brecha de energía” que es factible a largo plazo. El ejercicio debería desempeñar el papel más importante en eso, dice Hill. “Cuanto más llene esa brecha de energía con ejercicio, más exitoso será“.