Ayuno intermitente: introducción
El ayuno intermitente, o comer con tiempo limitado, fue una de las dietas más comentadas de 2019, y por una buena razón. Hemos hablado mucho sobre ello, por lo que resumimos los mejores consejos para ayudarle a comenzar una rutina de ayuno y usarla con éxito para mejorar su salud.
1. Identifique sus objetivos antes de empezar
Con los muchos beneficios potenciales del ayuno intermitente, hay muchas razones para intentarlo. Es importante que se pregunte cuáles son sus objetivos individuales para la dieta antes de empezar. ¿Está buscando promover un envejecimiento saludable, acabar con los antojos o utilizar esto como una forma de alcanzar un peso más saludable? Diferentes objetivos se prestan a diferentes planes, así que saber lo que espera obtener del ayuno le ayudará a elegir el mejor plan.
2. No hay un plan que funcione para todos
Con al menos cinco tipos principales de ayuno, y diferentes opciones dentro de ellos, el ayuno intermitente puede funcionar con casi cualquier rutina. Dicho esto, es importante saber también que lo que puede haber funcionado para su amigo o compañero puede no funcionar para usted.
Mientras que algunas personas prosperan con un plan que implica un día entero de ayuno a la semana, otras tienen más éxito al establecer un período de ayuno de 8 o 12 horas.
3. Puede haber algún tipo de prueba y error
Incluso si usted hace toda su investigación, puede encontrar que el plan que prueba simplemente no funciona para usted. Pasar demasiado tiempo sin comer puede dejarle irritable o puede no funcionar con su horario. Es importante ser consciente de cómo es su rutina y si funcionarán juntos y adaptarse en consecuencia.
También puede ser útil reconsiderar las cosas que está comiendo cuando no está en ayunas: los alimentos densos en nutrientes, ricos en proteínas y grasas saludables, y las verduras son los mejores. Debería tratar de evitar demasiados carbohidratos, especialmente cuando rompe el ayuno, porque eso puede causar picos de glucosa y caídas.
4. Probablemente debería esforzarte por subir
Es posible que haya oído hablar de los grandes beneficios que conlleva un período de ayuno de 16 horas, pero es posible que no quiera empezar a hacerlo inmediatamente. Los informes han demostrado que la mejor manera de cumplir con su plan de ayuno es hacerlo fácil en lugar de lanzarse de cabeza a un plan agresivo. Esto le da a su cuerpo un tiempo importante para adaptarse a la nueva rutina, que puede ser drásticamente diferente de sus hábitos alimenticios anteriores. Comience con un plan de ayuno más corto o menos frecuente, con la intención de trabajar hasta un programa más intenso, si espera tener éxito con el SI a largo plazo.
Ésto varía dependiendo de con quién hable, pero muchos planes de ayuno intermitente permiten más bebidas no calóricas que sólo agua. Los cafés negros y los tés de hierbas son las excepciones más frecuentes, pero normalmente deben consumirse sin leche ni azúcar. Algunas investigaciones han sugerido incluso que el café puede ser una herramienta útil para los ayunos.
6. El ayuno no es un “curalotodo” mágico
Si bien puede haber muchos beneficios al adoptar una rutina de ayuno regular, es importante recordar que no va a resolver de inmediato todos los problemas de salud. Como cualquier otro cambio de dieta, debe ser visto como una herramienta, pero también hay que esperar un poco para ver los beneficios.
7. Preste atención a su cuerpo
Una de las partes más importantes para abordar las preocupaciones sobre la salud y la pérdida de peso saludable es asegurarse de sintonizar con la forma en que sus nuevas rutinas le hacen sentir. Para algunas personas, el ayuno intermitente puede no ser la mejor opción, y hay algunas trampas fáciles en las que puede caer que podrían desencadenar otros problemas de salud.
8. El estrés puede deshacer los efectos positivos, así que haga sólo lo que le resulte cómodo
Cualquier cambio en la rutina puede crear estrés, y comenzar un ayuno intermitente es definitivamente un cambio en la rutina. Según algunas investigaciones, el hambre puede desencadenar la hormona del estrés, el cortisol. El concepto de “comer por estrés” puede tener algo de verdad detrás, y puede hacer que fracase su plan de ayuno.
Es mejor asegurarse de que prueba un plan que le resulte cómodo en lugar de disparar a las estrellas y pillarse un atracón cada vez que ve una oportunidad para comer.
9. Intente llevar un diario
Llevar un registro de lo que come puede ayudarle a llevar mejor la cuenta de lo que le hacen sentir los diferentes alimentos, y se ha demostrado que es una ruta potencial para potenciar los beneficios del ayuno para la pérdida de peso. Pero no sólo debe registrar los alimentos que come; también puede ser útil llevar un registro de su estado de ánimo y otros factores, ya que puede ayudarle a ver el progreso que está haciendo al obligarle a sintonizar con los indicadores naturales de su cuerpo. Esta es una excelente manera de asegurarse de que no sea víctima de algunos de los errores más comunes del ayuno intermitente, simplemente haciéndose más responsable.
10. Las mujeres tienen necesidades diferentes cuando se trata de ayuno intermitente
El ayuno intermitente puede repercutir en las hormonas de hombres y mujeres, pero las hormonas femeninas son especialmente sensibles a las señales de inanición externa, lo que puede dar lugar a un aumento de los niveles de las señales de hambre. No es ningún misterio que esto hace que sea más difícil seguir con el plan, así que es importante ser consciente de estos efectos. Por esta razón, algunos médicos recomiendan que las mujeres en particular sigan un plan que implique un aumento constante del ayuno en lugar de un comienzo abrupto del plan.
Para las mujeres también hay otra forma de asegurarse de que están optimizando su plan de ayuno para que se ajuste a las necesidades de su cuerpo, y en realidad implica abandonar el plan en la semana anterior al período. Debido a la disminución del estrógeno, las mujeres tienden a ser más sensibles al cortisol. Por esa razón, puede ser mejor saltarse la rutina de ayuno (pero hay una forma saludable de ayunar durante el período).
11. Hay una manera mejor de planificar sus entrenamientos con el ayuno es intermitente
Si se pregunta qué hacer con sus entrenamientos, hay buenas noticias: Hay una forma de planificar su gimnasio o el horario de clases para que vaya con su nuevo plan de comidas. Algunas personas prefieren hacer ejercicio durante el ayuno, mientras que otras sienten que necesitan el combustible de una comida para hacer su mejor ejercicio. Como muchos otros consejos de esta lista, el componente más importante de la forma en que se ejercita cuando intenta hacer un ayuno intermitente es prestar atención a las necesidades de su cuerpo.
12. Recuerde: El ayuno no le da carta blanca para comer lo que quiera
Algunas personas parecen pensar que aplicar un programa de ayuno rígido significa que puede comer lo que quiera durante sus periodos de comida, pero la verdad es que sigue siendo extremadamente importante prestar atención a la forma en que alimenta su cuerpo.
Si tiene “probar el ayuno intermitente” en su lista de tareas para el 2020, es de esperar que recordar estos consejos le ayude a hacer la transición un poco más suave, pero también debería leer más sobre la dieta en general para aprovechar al máximo el ayuno.
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