7 consejos para vivir con ansiedad social

Qué es la ansiedad social

Todo el mundo se pone nervioso en determinadas situaciones sociales. Pero si padeces un trastorno de ansiedad social (también llamado fobia social), los acontecimientos cotidianos pueden ser un reto adicional. Es posible que te sientas mucho más cohibido y asustado que otras personas en las interacciones sociales.

Pero no dejes que el miedo te impida vivir la vida al máximo. Prueba estos siete consejos que te ayudarán a sentirte mejor y a superar el día.

1. Controla tu respiración

La ansiedad puede provocar cambios en tu cuerpo que te hacen sentir incómodo. Por ejemplo, tu respiración puede volverse rápida y superficial. Esto puede hacer que te sientas aún más ansioso. Puedes sentirte tenso, mareado o asfixiado.

Algunas técnicas pueden ayudarte a ralentizar la respiración y a controlar otros síntomas de ansiedad. Prueba estos pasos:

1. Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.
2. Relaja los hombros.
3. Pon una mano en el vientre y la otra en el pecho.
4. Inspira lentamente por la nariz durante 4 segundos. La mano que está en el vientre se elevará y la que está en el pecho no debería moverse mucho.
5. Mantén la respiración durante 2 segundos y luego suéltala lentamente por la boca durante 6 segundos.
6. Repite esto varias veces hasta que te sientas relajado.

2. Prueba el ejercicio o la relajación muscular progresiva

Las investigaciones demuestran que ciertas actividades físicas, como el footing, pueden ayudar a reducir la ansiedad. La relajación muscular progresiva también puede ayudar. Esto significa flexionar y liberar grupos de músculos del cuerpo y mantener la atención en la sensación de la liberación.

El yoga también puede ayudarte a calmarte. Algunos tipos de yoga implican una respiración profunda, por lo que pueden ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco. Los estudios demuestran que hacer yoga durante unos meses puede ayudar a reducir la ansiedad general. De hecho, una sola clase puede mejorar el estado de ánimo y la ansiedad.

3. Prepárate

Planificar con antelación las situaciones sociales que te ponen nervioso puede ayudarte a sentirte más seguro. Es posible que sienta la necesidad de evitar algunas situaciones porque le producen ansiedad. En lugar de eso, intenta prepararte para lo que va a ocurrir.

Por ejemplo, si vas a tener una primera cita y tienes miedo de no tener nada en común, intenta leer revistas y periódicos para encontrar algunos temas de los que hablar. Si ir a una fiesta o a un acto de trabajo desencadena los síntomas, haz algunos ejercicios de relajación o de respiración que te ayuden a calmarte antes de salir de casa.

4. Empezar poco a poco

No te lances a grandes situaciones sociales. Programa comidas en restaurantes con amigos o familiares para acostumbrarte a comer en público. Intenta salir de tu camino para hacer contacto visual con la gente en la calle o en la tienda de comestibles y saludar. Si alguien inicia una conversación contigo, pregúntale sobre tus aficiones o tus lugares favoritos para viajar.

A medida que te sientas más cómodo, puedes ir aumentando las actividades.

Sé paciente contigo mismo. Se necesita tiempo y práctica para hacer frente a la ansiedad social. No tienes que enfrentarte a tus mayores miedos de inmediato. Si asumes demasiadas cosas demasiado pronto, en realidad puedes provocar más ansiedad.

5. Quita el foco de atención de ti mismo

Intenta desviar tu atención hacia lo que ocurre a tu alrededor en lugar de lo que está dentro de tu cabeza. Puedes hacerlo escuchando realmente la conversación que está teniendo lugar o recordándote a ti mismo que los demás probablemente no pueden saber lo ansioso que estás con sólo mirarte. La gente aprecia cuando los demás actúan de forma genuina e interesada, así que céntrate en estar presente y en ser un buen oyente.

6. Responde a los pensamientos negativos

Estos pensamientos pueden referirse a personas o situaciones, e incluso pueden ser automáticos. La mayoría de las veces son erróneos. Pero pueden hacer que malinterpretes cosas como las expresiones faciales. Esto puede llevarte a asumir que la gente está pensando cosas sobre ti que no son.

Una forma de hacerlo es simplemente utilizar papel y lápiz:

1. Piensa en todos los pensamientos negativos que tienes en situaciones concretas.
2. Escríbelos.
3. Escribe los pensamientos positivos que desafían a los negativos.

He aquí un ejemplo amplio:

• Pensamiento negativo: «Esta situación me pone muy ansioso, no voy a ser capaz de afrontarla«.
• Desafío: «Ya me he sentido ansioso antes, pero siempre lo he superado. Haré lo posible por centrarme en las partes positivas de la experiencia«.

7. Utiliza tus sentidos

La vista, el oído, el olfato, el tacto y el gusto: tus sentidos pueden ayudarte a calmarte en el momento en que te sientas ansioso. Para algunas personas, mirar una fotografía favorita u oler un determinado aroma puede servir. La próxima vez que empieces a sentirte ansioso por una situación social, prueba a escuchar tu canción favorita, a masticar un chicle sabroso o a acurrucarte con una mascota.