4 consejos para controlar la ansiedad en estos tiempos de incertidumbre

Controlar la ansiedad: introducción

Desde la política hasta el medio ambiente, es fácil dejar que nuestra ansiedad caiga en espiral.

No es un secreto que vivimos en un mundo cada vez más incierto, ya sea política, social o ambientalmente hablando. Preguntas como: “¿Mis opiniones estarán representadas en el Congreso?” “¿Recibirán las iniciativas de protección del medio ambiente apoyo para mis nietos?” “¿Seguirán las tensiones raciales y resultarán en más violencia?” son sólo algunas de las preguntas que mucha gente se hace constantemente.

Como psicóloga especializada en ansiedad, estoy muy familiarizada con el aspecto que tiene la gente cuando no sabe lo que vendrá después.

Así que la pregunta sigue siendo: ¿Cómo nos enfrentamos a estos tiempos precarios?

Encuentro que los siguientes cuatro consejos son intervenciones muy efectivas cuando se trata de pacientes con ansiedad. Así que la próxima vez que el ciclo de noticias o la visita a redes sociales ponga sus niveles de ansiedad en aumento, considere la posibilidad de intentarlos.

Consejo 1: regulación emocional basada en la respiración y la meditación

La regulación basada en la respiración puede ser útil en momentos sociopolíticos “calientes“. Ya sea que esté viendo las noticias o sintiéndose ansioso mientras está en las redes sociales, su respiración siempre está ahí para ayudarle a regular su ansiedad natural (o incluso su ira).

La respiración profunda puede ayudar a inducir sentimientos de seguridad, aunque el truco con este método es la consistencia en la práctica. Considere la posibilidad de practicar durante 5 a 10 minutos al día, además de cada vez que empiece a sentir que su ansiedad comienza a aumentar.

Hay muchas técnicas de meditación que pueden ayudar. Sin embargo, para ayudarte a empezar, considera los siguientes pasos:

1. Acuéstese o siéntese en una silla (puede cerrar los ojos si quiere).
2. Respire profundamente.
3. Al exhalar, exhale hasta el final. Completar la inflación/deflación es muy importante aquí.
4. Repita durante unos 5-10 minutos.
5. Practique la respiración profunda durante el día, tanto como pueda.

Nota: Puede ayudar imaginar un globo que se infla y se desinfla mientras realiza este ejercicio de respiración.

Consejo 2: Aprenda a hacerse cargo de su propia autoestima

Para la gente que viene de comunidades marginadas, puede ser fácil dejar que los numerosos mensajes sociopolíticos intolerantes tengan un efecto en la forma de ver su autoestima. Y permitir que estos mensajes afecten a la forma en que se ve a sí mismo puede llevar a la ansiedad.

Aunque estos mensajes no se detengan, puede hacerse cargo de su autoestima aprendiendo a hablar consigo mismo con amabilidad y dignidad.

Consejos de autoestima

• Note los sentimientos de vergüenza, pensamientos como “soy malo”, cuando aparecen. ¿Vienen de las opiniones equivocadas de otros que no le conocen ni le valoran? Valore sólo las opiniones de aquellos que usted valora.
• Háblese amablemente a sí mismo cuando se sienta deprimido, por ejemplo: “Sé que esto duele ahora mismo, pero este dolor no me define” o “Mi intención es ser amable conmigo mismo en estos momentos difíciles“.
• Después de la exposición a los mensajes negativos, elija un mantra que pueda recordar fácilmente. Por ejemplo, como hombre negro, cuando empiezo a sentirme deprimido después de estar expuesto a mensajes negativos de los medios de comunicación u otros comentarios racistas me repito a mí mismo: “Las opiniones de los racistas no definen mi valor. Yo lo hago.“
• Elija una cita de un activista, un líder espiritual o un maestro. Lea esta cita a diario y deje que esa cita se convierta en el estándar de cómo se mueve en el mundo.

En tiempos de agitación y agresión sociopolítica, ser amable con uno mismo es extremadamente importante – esto es especialmente cierto si es de un grupo social históricamente marginado.

Recuerde, las conversaciones negativas de los demás no de definen. Usted define su autoestima.

Consejo 3: Escuchar sin reactividad

Somos oyentes bastante reactivos, en el sentido de que escuchamos para responder en lugar de escuchar para entender.

En la era de la parcialidad sin control y las cámaras de eco en las redes sociales, estamos constantemente buscando validar lo que ya sabemos para mantener la certeza sobre el mundo que nos rodea. Sin embargo, la ansiedad puede aumentar cuando nos encontramos con gente que tiene puntos de vista diferentes a los nuestros.

Entonces, ¿cómo manejamos estas situaciones?

La respuesta corta es practicar la escucha no reactiva. Esto puede aplicarse a cualquier situación, incluso cuando se interactúa con personas que tienen creencias políticas o sociales diferentes a las nuestras.

Consejos para la escucha no reactiva

• Escuchar completamente, sin juzgar.
• Ver si su lógica tiene sentido.
• Si hay agujeros en su lógica o pasos omitidos, haga preguntas de seguimiento.
• Escuche para entender primero, y responder en segundo lugar.

Consejo 4: Viva de acuerdo a sus valores

Es fácil vivir de acuerdo a los valores de los demás en nuestras vidas y perder de vista lo que realmente nos importa. Pero ser fiel a sus valores es importante, especialmente en momentos de gran tensión sociopolítica o ambiental.

A menudo mis pacientes se dan cuenta de que sus síntomas de ansiedad son en parte el resultado de vivir de acuerdo con los valores de la sociedad o los valores de alguien en su vida, sin tener en cuenta lo que les importa personalmente.

Recuerde: Vivir de acuerdo a los valores no está orientado a los objetivos, sino a hacer cosas que le hagan sentir bien. En lugar de decir “esto es lo que debería importarme“, averigue qué es lo que sí le importa.

Al reflexionar, puede reconocer que desea pasar más tiempo libre con su familia y sus amigos, participar en acciones sociales o protestas, participar en el discurso político o en iniciativas sobre el cambio climático.

Sea lo que sea que le importe, actúe de acuerdo con eso. Cuando uno vive de acuerdo a sus valores, puede darse cuenta de que se sentirá mucho más en paz.

Vivir en tiempos difíciles no significa que no podamos hacer pequeños cambios para ayudar a controlar nuestra ansiedad.

Vivimos en tiempos difíciles, pero eso no significa que no haya pequeños cambios que podamos hacer en nuestras vidas para ayudarnos a sentirnos más cómodos con nosotros mismos y con nuestras preocupaciones sobre el futuro.

En lugar de dejar que la vida nos suceda y obsesionarnos con lo que no nos gusta, podemos tomar el control sobre cómo elegimos experimentar lo que no nos gusta usando estas prácticas. Recuerde, la persona que más puede contribuir a su salud mental es, en última instancia, usted.

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