Semillas de chía: introducción
Las semillas de chía han pasado oficialmente de ser una tendencia a ser una corriente principal. Encontrará estas diminutas semillas ovaladas almacenadas en los supermercados habituales e incorporadas a numerosos productos, desde bebidas de frutas y barras energéticas hasta cereales e incluso tortillas fritas. Eso es probable porque los beneficios de las semillas de chía son numerosos. Estas semillas son fuentes de nutrientes, y ofrecen algunas ventajas clave para la salud. He aquí siete razones para incorporarlas a su rutina de planificación de comidas.
1. Las semillas de chía son ricas en nutrientes
Además de proporcionar grasa saludable, proteína vegetal y fibra, una porción de 28 gramos de semillas de chía contiene casi el 20% del objetivo diario de calcio. El calcio, un nutriente esencial para la salud de los huesos, es necesario para el buen funcionamiento de los músculos, vasos sanguíneos, nervios, enzimas y hormonas. El calcio desempeña un papel en la coagulación de la sangre, la presión arterial y el mantenimiento del ritmo cardíaco y la función cerebral normales.
Esa misma porción de semillas de chía también tiene alrededor de un tercio de la meta diaria de los minerales magnesio, manganeso y fósforo. El magnesio ayuda a mejorar el estado de ánimo y el sueño, mientras que el manganeso desempeña un papel en la producción de colágeno y promueve la salud de la piel y los huesos. El fósforo ayuda a formar las estructuras celulares y trabaja con el calcio para mantener los huesos sanos.
Esta ración de semillas de chía también contiene cantidades más pequeñas de vitaminas B, potasio y zinc. Las vitaminas B ayudan a apoyar la producción de energía. El potasio ayuda a mantener la función del corazón, una presión arterial saludable y las contracciones musculares; previene los calambres musculares y ayuda a mantener la masa muscular. El zinc es necesario para varias funciones inmunológicas, además de la curación y el mantenimiento del apetito.
2. Las semillas de Chia son altas en fibra
De los 12 gramos de carbohidratos en una porción de 28 gramos de semillas de chia, unos impresionantes 10 gramos son fibra. Eso es el 40% de la meta mínima diaria para este importante nutriente. Además de apoyar la salud digestiva, la fibra de chia ayuda a alimentar a las bacterias intestinales saludables relacionadas con la inmunidad y el estado de ánimo positivo.
Esa fibra también protege contra las enfermedades cardíacas al reducir el colesterol y los triglicéridos (grasas en la sangre), aumentar el colesterol “bueno” HDL, reducir la presión arterial e inhibir los coágulos sanguíneos.
3. Las semillas de chía están llenas de grasa saludable para el corazón
Hablando de enfermedades cardíacas, las semillas de chía son ricas en un tipo de ácido graso omega-3 de origen vegetal llamado ácido alfa-linolénico, o ALA, vinculado a la antiinflamación y a la mejora de la circulación. Un estudio encontró que consumir 37 gramos de semillas de chia diariamente redujo un marcador sanguíneo de la inflamación en un 40%. El efecto antiinflamatorio también apoya la salud de la piel, y juega un papel adicional en la protección del corazón.
4. Las semillas de chía están cargadas de antioxidantes
Se sabe que los antioxidantes protectores de la salud que se encuentran en las semillas de chía defienden contra el estrés oxidativo. Se trata esencialmente de un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos nocivos. Esta protección ayuda a evitar el envejecimiento y protege el cerebro, ya que el estrés oxidativo es un factor causante de enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.
5. Las semillas de Chia son buenas para los huesos
Como se mencionó anteriormente, estas poderosas semillas contienen varios nutrientes clave relacionados con la salud de los huesos, incluyendo calcio, magnesio, fósforo y manganeso. Es la combinación de estos minerales, además de otros nutrientes y la actividad física regular, lo que protege la densidad ósea. El contenido de calcio de las semillas de chía también las convierte en una buena fuente de este importante mineral para aquellos que deben o prefieren evitar los lácteos.
6. Las semillas de chía ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre
Las semillas de chía ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede traducirse en una energía más estable y sostenida. En un estudio en el que se comparó la chía con las semillas de lino, ambas dieron lugar a niveles más bajos de azúcar en la sangre, pero la chía tenía una mayor capacidad para convertir la glucosa en un carbohidrato de liberación lenta e incidía positivamente en la saciedad. Eso condujo a una reducción del apetito y del deseo de comer.
7. Las semillas de chía ayudan a perder peso de forma saludable
Las semillas de chía favorecen la pérdida de peso de varias maneras, entre ellas su impacto en el azúcar en la sangre y la saciedad, como se ha señalado anteriormente, así como su efecto antiinflamatorio.
Una de mis propiedades favoritas de la chía es la textura gelatinosa que producen cuando se añaden a los líquidos, debido a su capacidad de absorber unas doce veces su peso en líquido. El grosor que esto añade a los batidos o zumos ha demostrado que suprime el hambre más que las versiones más finas de bebidas con los mismos niveles de calorías.
Un estudio que proporcionó a los voluntarios un tentempié de yogur a media mañana con y sin semillas de chía, descubrió que la adición de las semillas daba como resultado una menor hambre posterior al tentempié, así como una disminución del deseo de alimentos azucarados. También los llevó a comer menos a la hora del almuerzo.
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