13 Alimentos que pueden reducir la presión arterial

La importancia de reducir la presión arterial

Una de las herramientas que su médico puede utilizar para reducir su presión arterial es el llamado enfoque dietético para detener la hipertensión.

No se trata de una dieta, sino de una forma de comer. Hay que reducir la sal, consumir mucha fruta y verdura y completar las comidas con cereales integrales, pescado, aves, frutos secos, legumbres y lácteos bajos en grasa.

Veamos una serie de alimentos que nos ayudarán a reducir la presión arterial.

1. Hazte verde

La sal hace que tu cuerpo retenga más líquido. Esto hace que aumente el volumen de sangre y la presión sobre las arterias, lo que hace que suba la tensión arterial.

Llena tu plato de verduras de hoja verde como espinacas, brócoli, col rizada o acelgas para aumentar el potasio. Este mineral ayuda a eliminar el sodio del cuerpo a través de la orina y relaja las paredes de los vasos sanguíneos.

Ración diaria recomendada: 3-6 tazas (de verduras de hoja crudas).

2. Las bayas buenas para ti

Los pigmentos que dan a los arándanos, las fresas y las moras sus ricos colores también tienen un beneficio para tus vasos sanguíneos: la antocianina. Se trata de un compuesto natural que puede ayudar a que las paredes de las arterias sean más anchas y flexibles para reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Ración diaria recomendada: 2-3 tazas (de frutas congeladas o frescas).

3. Yogur

El calcio es un elemento clave para una buena presión arterial porque ayuda a que los vasos sanguíneos se tensen y relajen cuando deben hacerlo. El yogur natural, bajo en grasa, es una buena forma de añadir calcio a la dieta sin demasiado azúcar o grasa añadidos. ¿Buscas un toque de sabor? Añade algunas bayas para obtener un dulzor natural y una ayuda aún mayor para la presión arterial.

Ración diaria recomendada: 2-3 tazas (de yogur o leche).

4. Pescado graso

Otra buena fuente de calcio es el pescado graso, como el salmón o las sardinas en conserva. El pescado azul, como la caballa y las sardinas, también es rico en omega-3, los ácidos grasos que mejoran la salud y ayudan al corazón. Los estudios sobre los suplementos de aceite de pescado demuestran que pueden reducir la presión arterial, especialmente si la hipertensión es moderada o grave.

Ración diaria recomendada: 75-150 gramos (pescado, carne magra y aves).

5. Espolvoreo de semillas

Añade semillas sin sal, como las de calabaza, lino y girasol, a las ensaladas, al yogur o a los copos de avena para ayudar a reducir la tensión arterial. Las semillas son una fuente de minerales vitales como el magnesio, que ayuda a controlar la presión arterial y a relajar los vasos sanguíneos.

Ración diaria recomendada: 1-1,5 cucharadas (de semillas).

6. Harina de avena

Este cereal integral es sano, saciante y bajo en sodio. También está lleno de fibra, que ayuda a mantener el peso y la presión arterial bajo control. Cocina los copos de avena o la avena molida con agua o leche baja en grasa. Cambia el sirope de arce o el azúcar moreno por pasas o plátanos para darle un toque dulce.

Ración diaria recomendada: 3-5 tazas cocidas (cereales integrales, arroz y pasta).

7. Aumenta la remolacha

Un estudio demuestra que beber 2 tazas de una mezcla de tres partes de remolacha y una parte de zumo de manzana puede hacer que la presión arterial sistólica (la cifra más alta) baje en pocas horas. Los hombres pueden obtener mayores beneficios que las mujeres.

Una presión sistólica alta puede aumentar las probabilidades de sufrir accidentes cerebrovasculares. La remolacha cocida y las hojas de remolacha, que contienen mucho potasio, son una buena alternativa.

Ración diaria recomendada: Unas 2 tazas (de verduras crudas o cocidas, o de zumo de verduras).

8. Ajo

El ajo puede añadir algo más que sabor a tus platos. También puede contribuir a aumentar los niveles de óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos. Cuanto más relajados estén los vasos sanguíneos, menos tendrá que trabajar el corazón para bombear la sangre a través de ellos. Esto ayuda a mantener baja la presión arterial.

Ración diaria recomendada: 1-2 dientes.

9. Pistachos

Los frutos secos -¡no te pases con la sal! — como las nueces y las almendras, pueden ser una gran fuente de grasas saludables que ayudan al corazón. Pero para la presión arterial alta, lo mejor son los pistachos. Parecen tener el efecto más fuerte en la reducción de las lecturas de la presión arterial, tanto la superior como la inferior.

Ración recomendada: 1-2 tazas a la semana (frutos secos).

10. Granadas

Beber zumo de granada con regularidad puede ayudar a reducir las cifras de la tensión arterial. Pero ten cuidado con el azúcar añadido. Además, los zumos no tienen la fibra que se obtiene de la fruta. Así que asegúrate de añadir fibra de otros alimentos para ayudar a mantener tu corazón sano y tus intestinos regulares.

Ración diaria recomendada: 2-3 tazas (de fruta fresca, congelada o enlatada).

11. Aceite de oliva

Los polifenoles, que son antioxidantes protectores, en el aceite de oliva le dan una ventaja sobre otros aceites. Los polifenoles mejoran la salud de los vasos sanguíneos y los ayudan a mantenerse elásticos. Es una opción inteligente para una grasa saludable. Utilícelo en lugar de mantequilla, aceite vegetal o aceite de canola para cocinar.

Ración diaria recomendada: 2-3 cucharaditas (de aceite, mayonesa o aderezo para ensaladas).

12. Legumbres y alubias

Una taza diaria de guisantes, lentejas, garbanzos o alubias puede mantener a raya su presión arterial e incluso reducirla. Las legumbres y las alubias tienen mucha fibra y también pueden ayudar a evitar las enfermedades coronarias.

Ración diaria recomendada: 1 taza (de judías y guisantes cocidos).

13. Chocolate negro

No te emociones demasiado. Resulta que el chocolate negro (al menos entre el 50% y el 70% de cacao) puede darte un impulso de un compuesto vegetal llamado flavanol. Al igual que el ajo, este antioxidante puede aumentar los niveles de óxido nítrico y ensanchar los vasos sanguíneos. Eso puede hacer que tu presión arterial baje un poco. No hace falta decir que un poco de chocolate es todo lo que necesitas.

Una porción de vez en cuando.

Los alimentos no son todo el tratamiento

Si tienes la tensión arterial alta o estás al borde de la misma, una dieta sana y una selección inteligente de alimentos pueden ayudarte a controlar o prevenir tu enfermedad. Pero lo que hagas fuera del plato también es importante. Así que pierde el peso que te sobra, haz ejercicio y toma la medicación que te receta tu médico.