Mantener un peso saludable: introducción
El peso saludable no es sólo la comida que comemos, sino que a menudo refleja las elecciones de estilo de vida que hacemos. Sus patrones de sueño, regímenes de ejercicio, niveles de estrés y prácticas espirituales contribuyen a la forma en que su cuerpo utiliza la energía, que tiene el potencial de ralentizar o normalizar su metabolismo.
La digestión también tiene un impacto de gran alcance en todo el cuerpo. Nuestra digestión tiene la capacidad de afectar nuestro estado de ánimo (debido a la producción de serotonina) y nuestra sensación general de bienestar. Cuando tomamos decisiones dietéticas inteligentes, se puede preparar el terreno para una digestión saludable, un metabolismo mejorado y un peso saludable. Estos son los seis alimentos que recomiendo a todos que incorporen a sus dietas para tener un cuerpo equilibrado y un peso saludable.
1. Frutas, especialmente bayas
Esta coloridas frutas ricas en antioxidantes son también ricas en muchas vitaminas, minerales, polifenoles y flavonoides, que se asocian con la protección contra el estrés oxidativo, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico. Mis favoritas son los arándanos silvestres, los arándanos rojos y las bayas de espino amarillo, así como las frambuesas orgánicas de temporada, las cerezas y el zumo de cereza. También me gustan los cítricos, las manzanas, las uvas rojas y moradas, y la granada.
Debido a que estos fitonutrientes beneficiosos se eliminan del cuerpo rápidamente, es importante consumir alimentos vegetales diariamente para una salud óptima.
2. Vegetales crucíferos y coloridos
Las coloridas verduras tienen un alto contenido de poderosos antioxidantes, que son esenciales para un metabolismo saludable. Yo busco verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, las lechugas para ensalada, el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, el bok choy, la acelga y la rúcula.
Se ha comprobado que el compuesto bioactivo de las verduras crucíferas, el sulforafano (un compuesto bien estudiado que se encuentra en el brócoli) reduce los marcadores inflamatorios, apoya el funcionamiento del hígado, mejora los procesos naturales de desintoxicación y mejora algunas condiciones gastrointestinales al proporcionar fibra para una digestión óptima. Esa es la razón por la que no podemos ignorar el valor de comer el alimento entero frente a aislar los componentes individuales. Esfuércense por obtener de tres a cinco raciones de estos todos los días.
3. Omega-3 y las grasas monoinsaturadas
Se consideran grasas esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlas. Beneficiosas para las condiciones autoinmunes, también son críticas para la salud del cerebro y la prevención del declive cognitivo y la depresión. Las fuentes de alimentos incluyen pequeños peces grasos como sardinas, anchoas, caballas, truchas y salmón salvaje. Las fuentes vegetarianas incluyen nueces, semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y las nueces.
4. Alimentos probióticos y ricos en fibra
Los probióticos son un componente importante de un microbioma intestinal equilibrado. Es el principal «ingrediente» necesario para una digestión adecuada y el control del peso, y está intrínsecamente relacionado con la competencia inmunológica y los procesos inflamatorios normales, y cada vez hay más pruebas científicas sobre el papel vital que desempeña en el proceso de digestión y absorción.
La falta de equilibrio en el microbioma intestinal, conocida como disbiosis, podría dar lugar a una variedad de síntomas y puede dar lugar a la aparición de molestias gastrointestinales e incluso de trastornos autoinmunes. El intestino también contiene entre el 70 y el 80% de las células inmunes del cuerpo. Asegúrese de comer diariamente una variedad de probióticos naturales, así como frutas y verduras ricas en fibra para apoyar su microbioma intestinal y la diversidad de microbios. Incluya verduras fermentadas y cosas como el chucrut, remolacha en vinagre, pepinos, kimchi y yogur rico en probióticos.
5. Mejore cada comida con hierbas y especias antiinflamatorias
Las hierbas y especias maximizan la densidad de nutrientes de su comida y pueden ayudar a mantenerlo satisfecho durante más tiempo:
- Curcumina: Un compuesto bioactivo que se encuentra en la cúrcuma, se ha demostrado que reduce los marcadores de estrés oxidativo
- Jengibre: Apoya la digestión y la motilidad gastrointestinal, ayuda con el estreñimiento y reduce el riesgo de desarrollar problemas gastrointestinales. Mi forma favorita de comer estos dos es combinándolos en leche dorada hecha con leche vegetal y especias.
- Ajo: Utilizado durante siglos, bien estudiado por su efecto inmunológico, contiene quercetina química antiinflamatoria, es un compuesto de azufre que estimula el sistema inmunológico para luchar contra las enfermedades.
Otras hierbas antiinflamatorias incluyen:
- Perejil
- Orégano
- Escaramujo
- Cilantro
- Tomillo
- Romero
- Fenogreco
- Canela
- Chile en polvo
- Páprika
Otras hierbas de mucílago beneficiosas para la salud digestiva incluyen:
- Aloe vera
- Regaliz
- Semillas de Chia
6. Té
No puedo enfatizar lo suficiente el poder curativo y de pérdida de peso del té. Un antioxidante bien estudiado (galato de epigalocatequina) que se encuentra en el té verde y en el té negro es beneficioso para la producción de energía, el metabolismo y la prevención de afecciones relacionadas con el corazón, así como para el apoyo continuo del proceso de desintoxicación del hígado. Mi otro favorito es el té de hierbas de rooibos sudafricano, que está repleto de vitamina C.
Conclusión final
Hay que tratar de comer una variedad de alimentos reales, no procesados y enteros. A medida que empiece a llevar un estilo de vida saludable, le resultará natural tener especias en su mesa, beber mucha agua a lo largo del día, tomar tés de hierbas y decir no a los alimentos que le hacen ganar peso. Estas elecciones de alimentos optimizarán su metabolismo para que se sienta más joven y con más energía.
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