Hiponatremia: el peligro de beber mucha agua

hiponatremia: introducción

A pesar de que se nos recuerda constantemente los beneficios de mantenerse hidratado, beber suficiente agua puede ser un asunto delicado. Lo mismo ocurre incluso después de que te conviertes en alguien que va siempre con su botella de agua – una vez que se siente como un apéndice, puede ser difícil dejarlo. Después de un tiempo, puedes empezar a preguntarte si te estás hidratando adecuadamente o si te estás excediendo.

“Beber demasiada agua puede resultar en una condición llamada hiponatremia, la cual es una peligrosa caída en los niveles de sodio en la sangre“, dice Kristin Koskinen, dietista de Washington.

El sodio es un importante electrolito que actúa como el guardián de tráfico del cuerpo, regulando dónde se distribuye el agua por todo el cuerpo y cuánta se envía a la vejiga. “Aunque es relativamente poco común llegar a la intoxicación por agua, puede suceder si se bebe más de lo que el cuerpo puede excretar“, dice Koskinen.

Aquí están los primeros síntomas a los que hay que estar atento, y cómo hidratarse como un profesional.

Los sutiles signos de la sobrehidratación

Monitorear el color de la orina y la frecuencia con la que se va al baño son las primeras formas en que tu cuerpo te alerta sobre tu estado de hidratación, dice Koskinen. El color de la orina suele variar desde el amarillo pálido hasta el color del té, gracias a una combinación del pigmento urocromo y la cantidad de agua que se bebe, según la Clínica Mayo. Si tu orina es clara la mayoría de las veces, es una señal de que está bebiendo demasiada agua en un lapso de tiempo demasiado corto y necesita repartir tus esfuerzos, o estás tomando demasiados líquidos en general.

Esto es especialmente cierto si notas que vas al baño más de lo habitual. “En promedio, la gente orina de 6 a 8 veces al día, aunque ir hasta 10 veces al día está dentro del ámbito de lo normal“, dice Koskinen. Si tu trabajo o tus actividades diarias se ven comprometidos por el aumento de los viajes al baño (por ejemplo, ir cada dos horas o menos) y la orina es clara, entonces tal vez deberías considerar la posibilidad de reducir la cantidad de líquidos.

Cuando se reduce ligeramente, los niveles bajos de sodio pueden no causar síntomas notorios, dice Suzanne Dixon, dietista registrada en The Mesothelioma Center en Portland, Oregon. Pero cuando continúan disminuyendo debido a beber más de lo que tu cuerpo es capaz de excretar, puede causar síntomas como hinchazón, dolor de cabeza, niebla cerebral, y náuseas. “Los riñones tienen limitaciones en cuanto a la cantidad de agua que pueden excretar a la vez, que es de un máximo de 800-1.000 mililitros por hora“, dice Koskinen. “Cualquier cosa que exceda esa cantidad esencialmente anega el cuerpo“. Y aparece la hinchazón.

Cuando el cuerpo no puede deshacerse del exceso de agua, las células se hinchan para acomodarla, y como el cerebro está encerrado en el cráneo, no deja casi espacio para ninguna expansión, dice Koskinen, lo que puede causar dolores de cabeza y niebla cerebral. También puede sentir náuseas si la proporción de agua y sodio de su cuerpo no es la adecuada; cuando hay demasiada agua en el torrente sanguíneo, su cuerpo podría tratar de vomitar el exceso de agua para encontrar el equilibrio nuevamente, dice la dietista registrada con base en Nueva York Jackie Arnett Elnahar.

Actualmente, no hay datos sólidos sobre exactamente qué nivel de sodio en la sangre causa estos síntomas tempranos; probablemente varía de persona a persona, dice Dixon. Afortunadamente, para la persona promedio, beber demasiada agua por lo general no lleva a nada más que a un incremento en los descansos para ir al baño. Pero si te das cuenta de que en ocasiones experimenta los síntomas anteriores y quiere saber si sus hábitos de hidratación son los culpables, renovar su relación con el agua puede ayudarle a resolver el misterio.

Cómo encontrar tu punto ideal de hidratación

El mejor lugar para empezar es estimar cuánta agua necesita tu cuerpo en promedio. “Recomiendo empezar con 5 cl de agua por cada kilo de peso corporal“, dice Koskinen. “Debido a que los músculos transportan más agua que la grasa, las personas más delgadas pueden acercarse a este número y las que tienen más grasa corporal pueden reducirlo, mientras que las personas con sobrepeso u obesas pueden querer usar su peso corporal ideal en este cálculo“.

Muchos de nosotros bebemos un número determinado de vasos al día para alcanzar nuestros objetivos de H20, lo cual es una buena manera de superar la sequedad permanente al principio, pero debido a que los niveles de hidratación fluctúan día a día en función del clima, de la hidratación de la dieta, de la actividad que se realice y de otras cosas que se beben por el camino, la cantidad de agua que se beba para llenar los espacios en blanco debe ajustarse en consecuencia para no exagerar.

Una de las formas más fáciles de afinar tus hábitos de hidratación es dejar de verlo como una práctica centrada en el agua, y en su lugar cambiar tu enfoque para incluir los líquidos en su conjunto. “Los líquidos no sólo provienen del agua, sino de cualquier bebida que se bebe, así como de muchos alimentos“, dice Koskinen (aproximadamente el 20 por ciento de la ingesta diaria de líquidos suele provenir de los alimentos, y el resto de las bebidas, según la Clínica Mayo).

Si las sopas, las frutas y verduras, y los batidos son una parte regular de tu dieta, entonces es posible que no necesites reponer con tanta frecuencia, lo mismo ocurre con los alimentos que se derriten a temperatura ambiente o que se mantienen en una matriz de gel (piense en la gelatina o el pudín), agrega.

Mientras tanto, en los días en que le guste todo lo salado (comidas rápidas, patatas fritas), puede ser necesario un aumento de la ingesta de agua para que el cuerpo pueda mantener el equilibrio.

Casi cualquier bebida puede contar para satisfacer tus necesidades diarias de líquidos, incluyendo el café. “Si una persona es un consumidor habitual de cafeína, su cuerpo se adapta y el café deja de actuar como un diurético“, dice Dixon. “Sin embargo, si no es un consumidor habitual de cafeína, entonces estos líquidos se consideran deshidratantes y no deben contarse en su ingesta diaria de líquidos“.

¿Las bebidas que nunca contribuyen a su cuota de hidratación? El alcohol y las bebidas energéticas, dice Dixon. El alcohol hace que el cuerpo pierda más líquido del que se obtiene de la propia bebida, mientras que las bebidas energéticas muy cafeinadas pueden contener tanta cafeína que también actúan como diuréticos.

Cuando hace calor o hay humedad, la necesidad de agua de tu cuerpo puede aumentar, y lo mismo ocurre si vive en climas secos, ya sea frío o caliente, dice Koskinen. Y si eres superactivo o atlético, pesarse antes y después de largos e intensos entrenamientos (sin ropa) puede ayudarte a reponer las pérdidas de líquidos con la mayor precisión posible: “La diferencia entre los dos pesos te da una buena aproximación de lo que fueron tus pérdidas de líquidos“, dice Koskinen. Por cada medio kilo que se pierde durante el entrenamiento, bebe alrededor de dos tazas de agua (o una bebida deportiva) para reponerla, e intenta hacerlo durante las siguientes horas después del entrenamiento.

El secreto para hidratarse sobre la marcha

Aunque calcular las necesidades de líquido no es una ciencia exacta, tu cuerpo te dirá directamente si necesitas o no hidratarte. Tu orina debe ser de color amarillo pálido. Si es más oscura, necesitas agua, y si es más clara, pisa los frenos. “Durante la actividad diaria normal, beber una o dos tazas en el transcurso de una hora debería mantenerte hidratado sin sobrecargar los riñones“, dice Koskinen. La disminución de los viajes al baño es sólo una ventaja añadida.