5 pasos para superar el exceso de azúcar

Superar el exceso de azúcar: introducción

Una de las quejas más comunes que escucho de los clientes es que no pueden controlar su gusto por los dulces. Aunque muchos de nosotros queremos reducir nuestra ingesta de azúcar, es difícil vencer esos antojos de azúcar.

A partir de tratar mis propios antojos de dulces, así como los de mis clientes, he ideado una estrategia para reducir el impulso de comer dulces y eliminar gradualmente el exceso de azúcar de las comidas y aperitivos. Advertencia: ¡esto no es fácil! Pero si te sumas al plan, verás que podrás deshacerte de muchas calorías vacías de tu dieta.

Aquí tienes tu guía paso a paso:

1. Despídete de las bebidas azucaradas

Los refrescos y otras bebidas azucaradas proporcionan cerca de la mitad de toda la azúcar añadida en la típica dieta americana. Así que si tu día está lleno de refrescos, té azucarado, café o bebidas energéticas, este es el primer lugar para reducirlo. Dejar tu refresco favorito puede ser difícil, pero mucha gente encuentra que mantener la “efervescencia” sin la dulzura puede ayudar. Cambie las bebidas endulzadas (incluyendo las endulzadas artificialmente) por agua con gas o agua de Seltz sin calorías. Para darle sabor, añada un toque de limón, naranja o lima. Si eres un fanático del café o el té dulce, reduce la cantidad de azúcar que usas a la mitad cada semana, hasta que bajes a 1 cucharadita o menos por bebida.

2. No uses sustitutos de azúcar

Tal vez estés tentado a reducir las calorías cambiando a un edulcorante artificial. ¡No tan rápido! Las investigaciones indican que los sustitutos del azúcar pueden no ayudar con la pérdida de peso. Además, los estudios demuestran que los edulcorantes artificiales, precisamente porque son dulces (¡incluso más dulces que el azúcar normal!), pueden fomentar los antojos de azúcar y la dependencia del azúcar. Reajusta tu paladar eliminando los sustitutos del azúcar.

3. Comer con atención

Cuando sientas la necesidad de comer esa rosquilla o barra de chocolate, tómate un momento para “comprobar” tus sentimientos. ¿Tienes mucha hambre? ¿Estresado? Si te mantienes en sintonía con lo que realmente está detrás de tus antojos, puedes tomar el control gradualmente. A veces un descanso del trabajo, un paseo corto o una charla con un amigo puede aliviar la necesidad de comer dulces. Cuando comas, hazlo sin distracciones. Al dirigir nuestra atención hacia adentro cuando comemos (es decir, no hacia la televisión, el ordenador o el teléfono), podemos experimentar la verdadera intensidad y placer de la comida.

4. Reconocer el azúcar cuando lo veas

Lee siempre la etiqueta de Información Nutricional y la lista de ingredientes de los alimentos y bebidas envasados. Si los “azúcares” en la etiqueta son más de 8 gramos, ve directamente a la lista de ingredientes y si ves una forma de azúcares añadidos, vuelve a poner el producto en el estante. Si no hay azúcar en la lista de ingredientes, significa que el alimento o bebida contiene azúcares naturales; no nos preocupamos por ellos porque tu cuerpo los procesa de manera diferente a los azúcares añadidos. (Ver punto #5 abajo)

Entre los indicios comunes que equivalen a azúcar añadida en las listas de ingredientes se encuentran sacarosa, dextrosa, sorbitol, manitol, miel, agave, dextrina, altodextrina, jarabe de maíz de alta fructosa y cualquier otro jarabe. En su mayor parte, si hay una “-osa” o “-ol” significa que es un azúcar. La sucralosa, por ejemplo, es un sustituto del azúcar.

5. Pasa a lo “natural”

Si te preocupa que una vida sin azúcar añadido pierde su brillo, no tienes por qué preocuparte. Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas frescas y secas, el yogur natural, los cereales integrales e incluso las verduras asadas siguen en el menú. Esto se debe a que estos alimentos (a diferencia de los caramelos y otras golosinas) proporcionan importantes nutrientes como proteínas, vitamina D, calcio, vitamina A, vitamina C y fibra – será difícil encontrar cualquiera de estos nutrientes en los caramelos, galletas y refrescos. Además, la fibra y las proteínas tardan más tiempo en ser digeridas, lo que provoca un aumento menos drástico del azúcar en la sangre. También te hacen sentir más lleno durante más tiempo. A medida que vas eliminando el azúcar añadido, asegúrate de incorporar en tu dieta porciones de fruta, verdura y yogur natural.