¿Estás comiendo demasiada azúcar?

Cuándo es demasiada azúcar

Ya lo habrás oído antes, pero hay que repetirlo una y otra vez. Estamos comiendo demasiada azúcar. Según datos del gobierno de Estados Unidos, hace 200 años el americano promedio consumía casi 1 kilo de azúcar anualmente. Hoy en día, comemos más de 30 kilos de azúcar añadida al año (sí, eso es por persona). A 113 cucharaditas cada medio kilo, son 6.780 cucharaditas cada 365 días.

Considerando que la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda no más de seis cucharaditas de azúcar añadida al día para las mujeres y nueve para los hombres, estamos muy por encima de los límites aconsejados. Y aunque algunas fuentes de azúcar son obvias -como los refrescos, los caramelos o el azúcar que se añade al café-, las cosas dulces pueden colarse en tu dieta de maneras inesperadas.

Los peligros del exceso de azúcar

En mi trabajo con los clientes, encuentro que la mayoría de la gente es consciente de los vínculos entre el azúcar y, digamos, las caries o el aumento de peso. Pero muchos no conocen las otras formas en que un exceso de azúcar puede afectar a la salud.

El límite diario recomendado por la AHA reconoce la relación entre el exceso de azúcar y las enfermedades cardíacas, que siguen siendo la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres. En pocas palabras, el azúcar añadida se refiere al azúcar que tú o un fabricante añade a un alimento, no al azúcar natural que se encuentra en la fruta fresca o en otros alimentos.

Según un estudio de 2014 publicado en JAMA Internal Medicine, las personas que consumieron entre el 17 y el 21% de sus calorías de azúcar añadida tuvieron un riesgo 38% mayor de morir de enfermedades cardiovasculares en comparación con los que consumieron sólo el 8% de sus calorías de azúcar añadida. Si se consumen 1.600 calorías diarias (las necesidades típicas de una mujer adulta), el 8% son 128 calorías de azúcar añadida al día. Una lata de refresco de medio litro contiene unas 150 calorías.

El exceso de azúcar también aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2. En un gran estudio que abarcó más de 175 países, los investigadores estiman que cada aumento de 150 calorías en el consumo de azúcar por persona y día está relacionado con un aumento del 1,1% en la proporción de la población que desarrolla diabetes.

Ciertos cánceres también se han vinculado a un exceso de consumo de azúcar. La conexión puede ser tanto directa como indirecta, ya que el azúcar está relacionado con el aumento de peso, la inflamación y la resistencia a la insulina, todo lo cual aumenta el riesgo de cáncer.

El exceso de azúcar también afecta a la salud de la piel. Un estudio realizado en 2.300 adolescentes descubrió que aquellos que consumían regularmente azúcar añadida tenían un 30% más de riesgo de desarrollar acné. Y para los adultos mayores, el exceso de azúcar puede acelerar el envejecimiento al aumentar la formación de productos finales de glicación avanzada, o AGE, que causan estragos en las proteínas responsables de la elasticidad de la piel.

El exceso de azúcar también se ha vinculado al aumento de la producción de ácido úrico, lo que aumenta el riesgo de gota, una dolorosa forma de artritis que ha ido en aumento, incluso entre las personas más jóvenes.

Finalmente, un exceso de la materia dulce puede agotar tu energía. Utilizando los datos de más de 30 estudios publicados, los científicos observaron el impacto del azúcar en varios aspectos del estado de ánimo, incluyendo la fatiga, la ira, el estado de alerta y la depresión. Los investigadores concluyeron que quienes comían azúcar se sentían más cansados y menos alerta que quienes no lo hacían -especialmente dentro de la primera hora después de su consumo- incluso cuando participaban en actividades mentales y físicas exigentes. Tampoco encontraron efectos positivos en ningún aspecto del estado de ánimo después del consumo de azúcar, lo que significa que es una falacia que el azúcar te animará.

Otras investigaciones muestran que el consumo de azúcar en exceso está relacionado con la depresión. Un estudio en más de 60.000 mujeres encontró que aquellas con los mayores consumos de azúcar añadidos eran significativamente más propensas a experimentar depresión.

Cómo reducir el azúcar

Una de las mejores maneras de reducir es eliminar las bebidas azucaradas, como los refrescos, té dulce, limonada y similares. Cuando se trata de los alimentos azucarados obvios, como los productos de panadería, helados y otras golosinas, sea selectivo y estratégico. Aconsejo a mis clientes que clasifiquen las indulgencias en una escala de 0 a 5, donde 0 es sólo «no está mal» y 5 es «no puedo vivir sin ello» sin favoritismos. Si algo no tiene al menos un 4, probablemente no te arrepentirás de haberlo olvidado.

Disfruta de las golosinas que son realmente especiales, pero haz simples ajustes para crear un equilibrio. Por ejemplo, si sabes que quieres una galleta después del almuerzo, opta por una ensalada de verduras con proteínas magras en lugar de un sándwich de carbohidratos o un envoltorio. Y para buscar fuentes ocultas de azúcar, conviértete en un ávido lector de etiquetas. Mira no sólo los gramos de azúcar en el panel de Información Nutricional sino también la lista de ingredientes para los términos que terminan en -osa, como glucosa, fructosa, dextrosa y maltosa, así como la palabra jarabe.

Cuando la base de tu dieta son alimentos frescos e integrales no procesados, y pocas cosas de lo que comes viene en un paquete, automáticamente reducirás tu ingesta de azúcar añadida. Puede que sea el cambio más impactante que puedas hacer para tu energía diaria y tu salud en general.