Beneficios del café: introducción
Soy un amante del café. Me encanta su olor, sabor y el ritual de empezar el día con una taza caliente o un vaso de café helado. Incluso después de haber dejado de tomar cafeína hace varios años (más sobre esto abajo), sigo siendo un entusiasta del café. Y como dietista registrado, a menudo me preguntan sobre los pros y los contras del café.
La buena noticia para mis compañeros fanáticos del café es que la amada bebida -que sólo tiene 2 calorías por cada taza – ofrece varios beneficios para la salud. Aquí hay seis, junto con algunos temas potenciales que hay que tener en cuenta, incluido el café descafeinado.
1. El café apoya la felicidad
Un estudio de hace unos años confirmó lo que muchos de nosotros intuitivamente creemos: el café es el jugo de la felicidad. Los investigadores descubrieron que beber café está relacionado con emociones positivas, incluyendo placer, amabilidad, afecto, satisfacción, amistad, calma, y sí, felicidad. Los hallazgos también señalaron que no había emociones negativas ligadas al consumo de café.
Otro estudio de Harvard de más de 50.000 mujeres encontró que el riesgo de depresión disminuía a medida que aumentaba el consumo de café con cafeína.
2. El café contiene antioxidantes
Los granos de café son en realidad las semillas dentro de un pequeño fruto rojo o amarillo brillante. Tanto las semillas como el fruto son ricos en antioxidantes. De hecho, un estudio encontró que el café es el mayor contribuyente a la ingesta total de antioxidantes.
Esto se debe probablemente a que el 65% de los adultos dicen que beben café, mientras que sólo uno de cada 10 come el mínimo recomendado de cinco porciones diarias de frutas y verduras. En otras palabras, el café se convierte en la principal fuente de antioxidantes por defecto.
Sin embargo, los antioxidantes del café se han relacionado con la protección de la salud. Se ha demostrado que el ácido clorogénico, un polifenol abundante en el café, reduce la inflamación, y puede desempeñar un papel clave en la protección contra las enfermedades crónicas, incluida la obesidad.
Y en caso de que se pregunte por el fruto del café, puede convertirse en abono, o secarse y prepararse como té. También se utiliza en productos como las bebidas energéticas, ya que la fruta también contiene cafeína.
3. El café puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2
Un meta-análisis de 2018 de 30 estudios publicados anteriormente concluyó que el consumo de café está inversamente asociado con el riesgo de diabetes de tipo 2. Los investigadores encontraron que la posibilidad de desarrollar la enfermedad disminuyó en un 6% por cada taza de incremento diario en el consumo de café. Los científicos dicen que las posibles razones de la relación incluyen los efectos antioxidantes y antiinflamatorios del café, la capacidad de aumentar la quema de calorías y el impacto en el contenido y la diversidad de los microbios intestinales protectores de la salud.
4. El café está ligado a tasas más bajas de otras enfermedades
Los estudios muestran que el consumo de café puede proteger contra ciertos cánceres, incluyendo el de mama, colorrectal, endometrial y de próstata, así como contra las enfermedades cardíacas y la enfermedad de Parkinson. El consumo de café/caféína durante toda la vida también se asocia con la prevención del declive cognitivo y la reducción del riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
En términos de salud cerebral, el café con cafeína aumenta el estado de alerta y también puede mejorar la memoria hasta 24 horas después de su consumo.
5. El café puede darle un impulso a su entrenamiento
Varios estudios han demostrado que, con moderación, la cafeína mejora el rendimiento deportivo. Los efectos incluyen una mejora de la circulación, un aumento de la fuerza muscular, la resistencia y la potencia, además de una reducción del dolor. Esto puede ayudar a empujar un poco más fuerte durante los entrenamientos, lo que resulta en mejoras en la fuerza muscular y/o la resistencia.
Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que las reservas de carbohidratos de los músculos se reponen más rápidamente cuando los atletas consumen tanto carbohidratos como cafeína después de un ejercicio exhaustivo. En comparación con los carbohidratos por sí solos, el combo dio como resultado un aumento del 66% en el glicógeno muscular (la forma de almacenamiento de los carbohidratos) cuatro horas después de un ejercicio intenso. Este aumento de las reservas de energía aumenta su capacidad para hacer ejercicio más duro y/o más largo la próxima vez que esté listo para aumentar su ritmo cardíaco.
6. El café no es deshidratante si eres constante
La cafeína ha sido criticada durante mucho tiempo por contribuir a la deshidratación debido a su efecto diurético, que desencadena la pérdida de líquidos. Sin embargo, las investigaciones más recientes indican que después de unos cuatro días de consumo constante de cafeína, el cuerpo se ajusta, lo que anula el efecto deshidratante. El truco es que hay que ser consistente. En otras palabras, si a veces se toma una taza de café por la mañana, a veces tres, o si ocasionalmente se toma por la tarde, se pueden sentir los efectos secundarios de los diuréticos, como el dolor de cabeza y la falta de energía.
El descafeinado también puede ofrecer beneficios
Después de dejar la cafeína, empecé a dormir mejor y la uniformidad de mi energía mejoró. También me sentí más en sintonía con mi verdadero nivel de energía, desenmascarado por el efecto estimulante de la cafeína. Afortunadamente, el descafeinado sigue ofreciendo beneficios para la salud, como antioxidantes, protección contra enfermedades (incluso contra la diabetes tipo 2) e incluso un mayor nivel de alerta. Por lo tanto, si disfruta del café como yo, pero la cafeína no le sienta bien, puede seguir cosechando muchas de sus recompensas en forma descafeinada.
Posibles desventajas a considerar
La forma en que la cafeína afecta a su cuerpo está relacionada con sus genes. Las personas que son genéticamente lentas en el metabolismo de la cafeína tienen un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón, presión arterial alta y prediabetes después de aumentar el consumo de café con cafeína, mientras que los metabolizadores rápidos no conllevan estos riesgos. En el caso de los metabolizadores lentos, las investigaciones también demuestran que la cafeína inhibe el rendimiento deportivo, en lugar de mejorarlo.
Analizar los genes para detectar las variantes que afectan al metabolismo de la cafeína no es algo que se pueda pedir típicamente a su médico. Pero las pruebas basadas en la investigación están disponibles a través de una compañía llamada Nutrigenomix.
Para algunas personas la cafeína también puede desencadenar irritación digestiva, incluyendo acidez estomacal, así como malestar estomacal, ansiedad, latidos rápidos del corazón y fatiga. Por último, el consumo de café durante el embarazo está relacionado con el bajo peso al nacer, el parto prematuro y la pérdida de embarazo.
Consejos básicos
Si le gusta el café, disfrute de sus beneficios. Pero busque consistencia, y no se exceda, no beba más de 5 tazas al día (la cantidad en 5 tazas cortas o 2.5 tazas grandes de Starbucks). Además, evite añadirle complementos indeseables como edulcorantes artificiales o grandes cantidades de azúcar añadida. Si toma café regular, no lo combine con otros estimulantes, y reduzca su consumo de cafeína al menos seis horas antes de acostarse para optimizar el sueño (aunque piense que no le afecta).
Como con muchas cosas relacionadas con la nutrición, el mejor consejo es escuchar a su cuerpo. Si sospecha que la cafeína está provocando algunos efectos no deseados o limitando su rendimiento, pruebe el descafeinado. Y no olvide a la vieja y buena H2O, que siempre debe seguir siendo su principal y más consumida bebida.
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