14 Malos hábitos que hacen daño en la espalda

Daño en la espalda

Sin saberlo, sin darnos cuenta, muchas veces estamos haciéndonos daño en la espalda. Por eso es importante identificar malos hábitos que nos permitan tener una espalda más saludable. Veamos estos malos hábitos:

1. Sentarse encorvado

Va en contra de la alineación natural de tu columna vertebral. Además, al encorvarte hacia delante, ejerces más presión sobre la parte baja de la espalda.

Estira y mueve suavemente la cabeza y el cuello hacia arriba y hacia abajo y hacia la derecha y la izquierda cada media hora. Para aliviar cualquier dolor o espasmo, aplica una bolsa de hielo o una almohadilla térmica en la zona. Asegúrate de cubrir primero la piel con una toalla o paño ligero. Acude a tu médico si el dolor no desaparece.

2. Demasiados «alimentos tratados»

Elegir los alimentos equivocados con demasiada frecuencia puede provocar inflamación y dejar de lado los nutrientes que necesitas para estar fuerte.

Tu cuerpo necesita proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras, y grasas saludables como las del aguacate y el salmón para fortalecer los músculos, los huesos y los tejidos blandos de la espalda. Asegúrate también de consumir nutrientes como calcio, fósforo y vitamina D.

3. Dormir en el colchón equivocado

El colchón debe ser lo suficientemente firme para sostener la espalda, pero lo suficientemente blando para adaptarse a la forma de tu cuerpo. Tu colchón ideal puede depender de cómo duermes y de si ya tienes dolor de espalda.

¿Quieres ver si un colchón más firme puede ayudarte? Coloca el tuyo en el suelo durante un par de noches sin los muelles de la cama. Algunas tiendas te permiten devolver el colchón, incluso después de varias semanas, si te causa dolor de espalda u otros problemas.

4. Dormir de espaldas …

Esta puede ser una de las mejores posiciones si tienes dolor de espalda. Pero puede ser difícil cambiar la forma de dormir, ya que es un hábito que probablemente has tenido durante mucho tiempo.

Puede ser útil poner una toalla enrollada o una almohada debajo de las rodillas para mantener la curva natural de la espalda. También puedes probar diferentes alturas de almohada para el cuello hasta encontrar la que te resulte más cómoda.

5. … O sobre el vientre

Es mejor no hacerlo, sobre todo si tienes problemas de espalda. Es más probable que des vueltas en la cama, lo que puede forzar el cuello y la zona lumbar. Si duermes boca abajo y no quieres cambiar de posición, te puede ayudar apoyar la cabeza en una almohada muy blanda o en ninguna para mantener el cuello en la posición correcta.

¿Cómo debes dormir?

Los que duermen de lado parecen tener suerte a la hora de evitar el dolor de espalda, sobre todo si no se acurrucan demasiado. Coloca una almohada entre las piernas para aliviar la presión sobre las caderas y la parte baja de la espalda, y mete las piernas ligeramente hacia el pecho.

Esta posición puede ser especialmente cómoda para las personas que ya tienen dolor de espalda y para las mujeres embarazadas.

6. Estar sentado demasiado tiempo

Tensiona los músculos de la espalda, el cuello y la columna vertebral. Estar encorvado lo empeora. Siéntate recto en una silla que apoye la espalda, y ajusta la altura para que tus pies descansen de forma natural en el suelo. Pero por muy cómodo que estés, a tu espalda no le gustará estar sentada durante mucho tiempo. Levántate y muévete un par de minutos cada media hora para dar un respiro a tu cuerpo.

7. Omitir el ejercicio

Es más probable que tengas dolor de espalda si no eres activo. Tu columna vertebral necesita el apoyo de unos músculos fuertes en el estómago y la espalda. Levantar pesas puede ayudar. También lo son las actividades cotidianas como subir escaleras o cargar la compra.

Los ejercicios de bajo impacto, como caminar, montar en bicicleta o nadar, pueden ayudar a proteger los discos entre los huesos de la columna vertebral. Hazlo un hábito para la mayoría de los días. No seas un «guerrero de fin de semana» que se excede y se lesiona.

8. Fumar

Si lo haces, tienes 3 veces más probabilidades de sufrir dolor lumbar. Puede frenar el flujo sanguíneo, incluso en la columna vertebral. Eso también puede hacer que los discos amortiguadores entre tus huesos se rompan más rápido.

También puede debilitar los huesos y provocar osteoporosis, y puede retrasar la curación. Incluso la tos provocada por el tabaco puede causar dolor de espalda. Si fumas, haz que dejar de fumar sea tu principal prioridad de salud y pide ayuda a tu médico.

9. Comer en exceso

Los kilos de más pueden forzar los huesos y músculos de la espalda, sobre todo si se gana peso rápidamente. Come despacio para que tu cuerpo tenga la oportunidad de avisarte de que está lleno. Elige tentempiés y comidas ricas en nutrientes para sentirte satisfecho con menos calorías. Por ejemplo, si comes queso o patatas fritas, prueba a comer verduras y yogur natural en su lugar.

10. Sobrecarga de tu bolsa o mochila

Las cargas pesadas pueden forzar la espalda y cansar los músculos que necesitas para sostener la columna vertebral. Esto puede afectar a los niños que cargan con muchos libros.

La mochila de tu hijo no debería pesar más del 20% de su peso corporal. Los tirantes grandes, acolchados y ajustables ayudan a repartir el peso uniformemente. Pero sólo si utilizas las dos correas. Llevar la mochila o el bolso pesado sobre un solo hombro puede provocar tensión.

11. Montar en la bicicleta equivocada

O simplemente una mal ajustada. Es malo para la espalda si tienes que encorvarte para agarrar el manillar como hacen los ciclistas profesionales. (Se entrenan mucho para hacerlo con seguridad.)

También puedes tener dolor de espalda si vas demasiado estirado o acalambrado en la bicicleta. Un fisioterapeuta puede ayudarte a encontrar una bicicleta que se ajuste bien y sugerirte ejercicios que te ayuden si tienes dolor de espalda.

12. Usar tacones altos

Puedes sobrecargar los músculos de la zona lumbar y dañar tu postura y tu columna vertebral, sobre todo a medida que envejeces. Si los usas en la oficina, puedes llevar un par de zapatos para caminar durante el trayecto. Los estiramientos regulares de pies y piernas, como rodar el pie sobre una pelota de tenis, pueden ayudar a prevenir el dolor y fortalecer los músculos.

13. ¿Debes hacer yoga?

El exceso de cualquier ejercicio, incluido el yoga, puede provocar dolor de espalda. Pero en algunos casos, el yoga puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Pregunta a tu médico si el yoga es adecuado para ti.

Hay muchos recursos y vídeos en Internet. Pero empieza por un instructor de yoga para asegurarte de que utilizas la forma y las técnicas adecuadas. Con sólo 10-20 minutos varias veces a la semana de este ejercicio de mente y cuerpo puedes sentirte mejor. Pero no te excedas y deja de hacerlo si te duele.

14. Hacer sentadillas de forma incorrecta

Nunca dejes que aplanen la curva natural de tu columna vertebral. No debes dejar que los músculos flexores de la cadera, que conectan los muslos y la parte inferior de la espalda, hagan el trabajo. Cuando esos músculos son demasiado fuertes o están demasiado tensos, tiran de la parte inferior de la columna vertebral, lo que puede causar dolor.

Las planchas frontales y laterales -en las que apoyas tu cuerpo rígido sobre las manos, los codos y los pies- son más fáciles de realizar para tu espalda y siguen desarrollando la fuerza del núcleo.