Cómo dejar de procrastinar

Cómo dejar de procrastinar: introducción

¿Te encuentras a menudo posponiendo tareas? No estás solo. La mayoría de nosotros postergamos las cosas aunque cause estrés y pueda perjudicar nuestro rendimiento.

Entonces, ¿por qué lo hacemos? Hay tres factores principales:

1. Incomodidad: Pensamos que la tarea será desagradable.
2. Ansiedad: Nos preocupa que hagamos un mal trabajo.
3. Refuerzo: Sentimos alivio cuando evitamos algo que tememos, lo que nos hace más propensos a repetir la procrastinación en el futuro.

Una vez que entendemos lo que está detrás de nuestra procrastinación, estaremos en una mejor posición para salir de ella. Las siguientes técnicas provienen de la terapia cognitivo-conductual (TCC) y son algunas de las más efectivas.

1. Facilitar el comienzo.

Es difícil exagerar el valor del impulso, ya que la mayoría de nosotros encontramos que empezar es la parte más difícil de completar una tarea.

• Planea pasar sólo unos minutos haciendo la primera parte de la tarea (por ejemplo, encontrar y abrir ese correo electrónico al que tenías la intención de responder).
• Desglosa una tarea abrumadora en trozos más pequeños que parezcan fáciles de hacer. ¡Está bien que sean muy pequeño! Recuerda, la clave es romper la barrera inicial.
• Utiliza sesiones de trabajo cortas de 15 a 25 minutos, y pon un temporizador. Cuando el temporizador se apague, toma un corto descanso antes de empezar otro bloque de trabajo.
• Planifica una pequeña recompensa -como una taza de café- por completar la primera parte de tu tarea, y una recompensa mayor para cuando la termines.

2. Practica los pensamientos que te animen a seguir adelante.

Nuestros pensamientos a menudo trabajan en nuestra contra al fomentar la procrastinación. Prueba estos enfoques en su lugar para que tus pensamientos trabajen para ti.

• Reconoce la voz de la procrastinación que te da permiso para evitar la acción, pensamientos como: “Tendré más energía para hacerlo más tarde“. Reemplaza esta voz con un amable y firme estímulo para ponerte en marcha.
• Reconoce que si no tienes ganas de hacerlo ahora, probablemente no tendrás ganas de hacerlo más tarde.
• Acepta que puede haber cierta incomodidad y ansiedad, lo que no significa que tengas que posponer la tarea.
• Recuerda por qué no quieres aplazarla, incluyendo lo que te ha costado en el pasado.
• Recuerda que no puedes hacer la tarea perfectamente, y no tienes que hacerla perfecta. Apunta a lo imperfectamente hecho.

Ten cuidado de no castigarte por procrastinar, lo que sólo te hará sentir mal y probablemente no te ayudará a cumplir la tarea. A veces es mejor hacer algo más tarde, especialmente si estamos realmente agotados y funcionamos mejor cuando estamos más descansados.

Incluso hay algunas pruebas de que encontramos soluciones más creativas cuando lo aplazamos, como el profesor Adam Grant describió en su libro “Originals“. Sólo asegúrate de hacer un plan para cuando llegues a tu tarea, lo que no sólo hace más probable que la completes, sino que te ayuda a disfrutar más plenamente de tu tiempo de inactividad.