Beneficios del brócoli: introducción
Sabes que el brócoli es bueno para ti. Es probablemente uno de los mejores alimentos que te vienen a la mente cuando piensas en una alimentación saludable. Pero puede que no seas consciente de lo beneficiosa que es esta verdura crucífera para tu salud, o de las diversas (y deliciosas) formas en que puedes incorporarla en las comidas, aperitivos y, sí, incluso en las bebidas. Aquí hay un resumen de las ventajas de este superalimento, y maneras fáciles de comer más cada semana.
1. El brócoli tiene una gran cantidad de nutrientes
Una taza de brócoli crudo contiene sólo 25 calorías, menos de 5 gramos de carbohidratos, sin grasa y unos pocos gramos de proteína vegetal. Aún así, el brócoli está lleno de nutrientes. Una taza cocinada proporciona casi el 250% del objetivo diario de vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre y es necesaria para la salud de los huesos.
Esa misma porción de tamaño también proporciona el 135% del objetivo diario para la vitamina C que respalda el sistema inmunológico y el colágeno, más del 50% del objetivo para el cromo, un mineral que apoya el metabolismo de la energía y la regulación del azúcar en la sangre, y más del 40% para el folato, una vitamina vinculada a la memoria y el estado de ánimo.
Una taza de brócoli cocido también suministra más del 10% de las necesidades diarias de vitaminas A, B6, B2 y E, así como fósforo, colina, manganeso, cobre y potasio, y al menos el 5% de magnesio, zinc, hierro, calcio y selenio.
Esta poderosa verdura también contiene ácidos grasos omega-3 de origen vegetal llamados ácido alfa-linolénico, o ALA, que están relacionados con la anti-inflamación y la mejora de la circulación.
2. El brócoli tiene un alto contenido en fibra
Los 2-3 gramos de fibra por taza de brócoli crudo apoyan la buena salud digestiva y alimentan a las bacterias beneficiosas en el intestino ligadas a la anti-inflamación, la inmunidad y el estado de ánimo. Esa misma porción de tamaño también contiene más de 50 ml de agua. La combinación de fibra y agua aumenta la sensación de saciedad para apoyar el control de peso saludable. Y la fibra ayuda a regular el azúcar en la sangre y la insulina para obtener una energía constante y uniforme.
3. Puede ayudar a prevenir el cáncer
El brócoli pertenece a la familia de las verduras crucíferas, que también incluye la coliflor, la col rizada, las coles de Bruselas,
y las coles verdes. Este grupo de plantas contiene compuestos naturales vinculados a la prevención del cáncer, gracias a su capacidad para neutralizar los carcinógenos y evitar que las células cancerosas crezcan y se propaguen. Las verduras crucíferas también apoyan la apoptosis, o la secuencia de autodestrucción que el cuerpo utiliza para matar las células disfuncionales.
4. El brócoli ofrece protección al corazón
Las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres en muchos países. Los vegetales crucíferos, incluido el brócoli, protegen el corazón al reducir el daño a las arterias que conduce al endurecimiento, que a menudo es un precursor de un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
5. Está relacionado con la salud del cerebro
Algunos de los nutrientes y sustancias bioactivas naturales del brócoli se han relacionado con la salud del cerebro y la función del tejido nervioso, además de la protección contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
6. El brócoli puede mantener los huesos fuertes
El brócoli es único en el sentido de que contiene varios nutrientes esenciales para la formación de huesos y la prevención de la pérdida de densidad ósea. Entre ellos se encuentran la vitamina K, el potasio, el magnesio, el fósforo y el calcio, además del cobre, el hierro, el zinc, las vitaminas A y C y las vitaminas B. Estos nutrientes trabajan en sinergia para promover la masa y la fortaleza ósea.
7. Combate la inflamación
Además de ayudar a evitar el envejecimiento prematuro, el poder antiinflamatorio del brócoli está ligado a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Los compuestos que combaten la inflamación, que protegen las células de los daños en el ADN, también pueden ayudar a controlar las enfermedades inflamatorias existentes, como la diabetes de tipo 2, la artritis reumatoide, las enfermedades inflamatorias de la piel, las enfermedades intestinales y la obesidad. Un estudio reciente descubrió que en las mujeres, un mayor consumo de vegetales crucíferos ayudó a reducir los niveles de marcadores pro-inflamatorios que circulan en la sangre.
8. Es un desintoxicante natural
Las investigaciones demuestran que los compuestos naturales del brócoli también actúan como desintoxicantes, lo que significa que ayudan a desactivar sustancias químicas potencialmente dañinas o las sacan del cuerpo más rápidamente.
9. El brócoli tiene protección antioxidante
Se ha demostrado que los compuestos antioxidantes protectores del brócoli contrarrestan los daños en la piel causados por la radiación UV. La luteína y la zeaxantina de los vegetales protegen la retina y el lente del ojo, y se ha demostrado que ambos reducen el riesgo de degeneración macular y cataratas, dos trastornos oculares comunes.
Cómo comer más brócoli
Disfruta de los beneficios del brócoli crudo sumergiéndolo en humus, tahini condimentado o guacamole. O pícalo o desmenúzalo finamente y añádelo a las ensaladas. Para retener la mayor cantidad de nutrientes en el brócoli cocido, cocínalo al vapor y luego rocíalo con pesto a base de aceite de oliva extra virgen, o con un tapenade de aceitunas o una sabrosa salsa de mantequilla de frutos secos.
También puedes saltear ligeramente el brócoli en aceite de oliva extra virgen, asarlo en el horno en aceite de aguacate, y añadirlo a cualquier número de platos, incluyendo salteados, sopas, guisos, frittata, fajitas, y más.
Mezcla el brócoli crudo o congelado en batidos, añade el brócoli finamente picado o en puré en productos horneados, pesto casero y otras salsas. O prueba el brócoli en polvo en una de las últimas tendencias: el café con brócoli. Independientemente de cómo lo incorpores, comer más de esta verdura maravillosa es una forma inteligente de mejorar tu ingesta de nutrientes y ayudar a salvaguardar tu salud.
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