Alimentos para adelgazar: introducción
Asegúrese de incluir muchos súper alimentos en su dieta, como el aguacate, las alubias y el brócoli, si quiere perder peso o mantener su peso actual.
1. Almendras
Las almendras contienen menos calorías que la mayoría de las demás variedades de frutos secos (sólo 163 calorías por 23 almendras), y también contienen mucha fibra y vitamina E. Según un estudio del International Journal of Obesity, las personas que añadieron una porción diaria de almendras a una dieta baja en calorías perdieron más peso que las que siguieron la misma dieta pero comieron un tentempié con alto contenido de carbohidratos como las galletas saladas.
Para cosechar los beneficios, Sass recomienda usar almendras para formar una cobertura con proteína magra como el salmón o espolvorearlas en ensaladas y verduras cocidas. “También puedes batirlas en batidos o usar mantequilla de almendras como base para una sabrosa salsa sazonada con ajo y jengibre“, dice.
2. Manzanas
Las manzanas contienen pectina, que naturalmente retrasa la digestión y fomenta la sensación de plenitud. Los estudios demuestran que una manzana entera consumida con la comida (a diferencia del zumo o el puré de manzana) actúa como un supresor natural del apetito, ayudándole a consumir menos calorías en general sin sentirse privado. A Sass le gusta usar la manzana rallada en ensaladas y salteados.
Las manzanas también son una buena fuente de antioxidantes, vitamina C y fibra. Sólo asegúrate de no saltear la piel, que contiene muchos de los beneficios nutricionales de la fruta.
3. Alcachofas
La salsa de espinacas y alcachofas es uno de esos alimentos básicos que no podemos resistir. Ya sea pasando el rato con los amigos en el bar o acomodándose para ver un partido en casa, esta salsa es casi siempre irresistible.
4. Aguacates
Los aguacates son uno de los alimentos más ricos, deliciosos y satisfactorios del planeta. Pero como nutricionista, también me alegra informar que el aguacate es un superalimento poderoso. Estas deliciosas gemas, que técnicamente son frutas, aunque yo las clasifico como grasa “buena”, están repletas de antioxidantes antienvejecimiento, así como de casi 20 vitaminas y minerales diferentes.
5. Plátanos
Aunque son más conocidos por contener potasio, los plátanos también son una gran fuente de almidón resistente, un tipo de almidón importante para la pérdida de peso. Su cuerpo digiere lentamente el almidón resistente, lo que le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, mientras que al mismo tiempo anima a su hígado a cambiar al modo de quemar grasa. No hay necesidad de esperar a que un plátano esté completamente maduro. Los plátanos contienen más de este ingrediente que quema calorías cuando todavía están un poco verdes.
Aún más razones para añadir un montón a tu carrito de la compra: Los plátanos pueden ayudar a regular la presión arterial, aliviar los problemas digestivos y reponer los nutrientes después de un entrenamiento.
6. Alubias negras
Las alubias negras son un miembro de la familia de las legumbres, un grupo de alimentos que ha demostrado ayudar a quemar calorías, reducir la grasa del estómago y frenar el apetito. Una sola taza de alubias negras contiene 15 gramos de proteína sin la grasa saturada que a menudo se encuentra en otras fuentes de alta proteína, como la carne roja.
“Las alubias negras funcionan muy bien tanto en platos salados como dulces“, dice Sass. “Probablemente has tomado sopa de alubias negras, pero también puedes hacer brownies de alubias negras o batirlas en pudines y batidos“.
7. Brócoli
El brócoli es una gran fuente de calcio e importantes compuestos que combaten el cáncer, también tiene mucha fibra de relleno y sólo le costará 30 calorías por porción. Si comer esta verdura crucífera te hace estar hinchado, prueba primero a cocerla al vapor, lo que facilita la digestión y conserva los ingredientes contra el cáncer que podrían perderse al hervirla o cocinarla en el microondas.
8. Arroz integral
Este saludable grano es una gran fuente de fitonutrientes, que se han relacionado con la disminución del riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas. El arroz integral también está lleno de fibra, contiene 1,7 gramos de almidón resistente a la quema de grasas y es un alimento de baja densidad energética (en otras palabras, es llenador pero aún así bajo en calorías).
9. Repollo
Esta guarnición es el complemento perfecto para las comidas de clima frío y las barbacoas de verano, y es fácil de preparar con rapidez.
10. Zanahorias
Debido a que las zanahorias tienen un alto contenido de agua y fibra, pueden aumentar la sensación de saciedad al comer. Para aumentar su potencial de quema de calorías, pruebe a tostarlas. En un estudio de la Universidad de Arkansas, las zanahorias asadas contenían tres veces más antioxidantes que las crudas.
También son buenas en: El betacaroteno de las zanahorias puede ayudar a mantener un sistema inmunológico fuerte y una buena vista.
11. Coliflor
La coliflor es una verdura especialmente baja en calorías, con sólo 25 calorías por taza. También está llena de fibra de relleno y nutrientes buenos para ti como el potasio y las vitaminas C, K y B6.
Al igual que su primo el brócoli, la coliflor cruda puede causar hinchazón, pero el vapor puede hacerla más fácil de digerir. Intente cocinar al vapor y luego mezclar las verduras para darles una textura similar a la del puré de patatas, hacer un puré en la sopa o hacer “arroz” de coliflor pulsando los ramilletes en un procesador de alimentos antes de calentarlos en un wok.
12. Semillas de Chía
De los 12 gramos de carbohidratos en una ración de 25 gramos de semillas de chía, unos impresionantes 10 gramos son fibra. Eso es el 40% de la meta mínima diaria para este importante nutriente. Además de apoyar la salud digestiva, la fibra de chía ayuda a alimentar a las bacterias intestinales saludables relacionadas con la inmunidad y el estado de ánimo positivo.
Esa fibra también protege contra las enfermedades cardíacas al reducir el colesterol y los triglicéridos (grasas en la sangre), aumentar el colesterol “bueno” HDL, reducir la presión arterial e inhibir los coágulos sanguíneos.
13. Café
El café puede hacer mucho más que despertarte por la mañana. Además de sus beneficios para la salud, puede reducir la inflamación e incluso estimular el metabolismo a corto plazo.
14. Chocolate negro
Estar sano y alcanzar el peso deseado (o mantener el peso actual) no tiene por qué significar escatimar en el chocolate.
15. Huevos
Con aproximadamente 80 calorías cada uno, los huevos pueden ser parte de un plan de pérdida de peso saludable.
16. Higos
¿Desea algo dulce? En vez de comer galletas o pastel, busque higos frescos. Gracias a su consistencia densa y alta cantidad de fibra de relleno, pueden retardar la liberación de azúcar en la sangre. Acompáñelos con hojas verdes aderezadas con vinagreta de limón, garbanzos y pistachos para hacer una satisfactoria ensalada de frutas.
17. Pomelo
El pomelo contiene un compuesto que puede reducir la insulina, la hormona que almacena la grasa, lo que algunos estudios han sugerido que puede conducir a la pérdida de peso. Debido a que los pomelos son 90% agua, te llenan, y también actúan como un supresor natural del apetito.
Bonus: Las investigaciones sugieren que esta superfruta también puede ayudar a proteger tu corazón y a mantener una piel firme y saludable.
18. Yogur griego
Si evita los lácteos, busque el yogur griego de base vegetal. Proporciona los mismos beneficios probióticos que su contraparte basado en productos lácteos, y algunas marcas tienen hasta 11 g de proteína por porción.
19. Té verde
El té verde está lleno de poderosos antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación y aumentar la energía. Para obtener un impulso adicional, exprima una rodaja de limón o de naranja en el té antes de beberlo. Una investigación de la Universidad de Purdue descubrió que el zumo de cítricos proporciona a los antioxidantes del té verde un poder de permanencia, por lo que se digieren lentamente y benefician a tu cuerpo durante más tiempo.
20. Kimchi
El kimchi es un condimento coreano picante que se hace con col fermentada y es una gran fuente de vitaminas A, B y C. Al estar fermentado (como el chucrut), el kimchi contiene toneladas de esos buenos probióticos que ayudan a la digestión.
Busque el kimchi en la sección refrigerada de su tienda de comestibles y úselo para dar sabor a platos de inspiración coreana como las albóndigas o el guiso de carne picante.
21. Limones
Un exprimido de limón añade frescura instantánea a todo, desde las bebidas hasta las ensaladas y el pescado, sin calorías adicionales, por lo que es una forma ideal de dar sabor a la comida si está cuidando su peso. Además, la fibra de pectina de los limones puede ayudar a llenar y a combatir los antojos de hambre.
“Añade una rodaja de limón a un vaso de agua, té caliente o helado, o vinagreta casera“, dice Sass. “O cocine al vapor las verduras en agua con limón para darles sabor“.
22. Lentejas
Hay una razón (bueno, en realidad, muchas razones) por la que las lentejas se consideran uno de los alimentos más saludables del mundo. Con 13 gramos de proteína y 11 gramos de fibra por porción, esta legumbre -otro miembro de la familia de las legumbres- le mantendrá lleno durante horas entre comidas. También son una gran fuente de almidón resistente, con 3,4 gramos en una porción de media taza.
Las lentejas también tienen el doble de hierro que otras legumbres y son especialmente buenas fuentes de vitamina B y folato. Una variedad, llamada lenteja negra Beluga, contiene incluso un pigmento que actúa como antioxidante, ayudando a combatir las enfermedades cardíacas, el cáncer y los signos de envejecimiento.
23. Avena
La avena es baja en calorías y contiene fibra de relleno. Un tazón por la mañana está lleno de ingredientes saludables para que tenga mucha energía para afrontar su día.
24. Naranjas
Dulces y satisfactorias, las naranjas tienen unas 80 calorías cada una y no tienen grasa.
Un zumo que contenga naranjas, pomelos y kiwis estará lleno de vitaminas. Tiene casi el doble de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, por lo que ayudará a mantener el sistema inmunológico en plena forma.
25. Peras
Una pera mediana tiene sólo 100 calorías. ¡Y mucha fibra! Toda esa fibra ayuda a saciar su apetito para que se sienta satisfecho durante más tiempo. Aquí está la investigación: En un estudio de 12 semanas, unas mujeres fueron divididas en tres grupos. Un grupo añadió tres manzanas a su dieta diaria, un segundo grupo añadió tres peras, y el tercer grupo añadió tres galletas de avena bajas en grasa. El estudio encontró que las mujeres que consumieron manzanas o peras perdieron casi 1 kilo en 12 semanas, sin hacer otros cambios en la dieta.
26. Piñones
En comparación con otras variedades de frutos secos, los piñones tienden a ser más caros, pero añadirlos al carrito de la compra podría ser una buena inversión para su salud. Las investigaciones sugieren que los ácidos grasos de estos pequeños frutos secos podrían aumentar las hormonas de saciedad, ayudándole a sentirse lleno. También contienen vitamina B1 y manganeso, un mineral que ayuda al cuerpo a metabolizar los carbohidratos y las proteínas.
Espolvoréelos sobre la ensalada, saltéelos con coles de Bruselas, o úselos como un añadido inesperado en sopas, espaguetis, o avena.
27. Pistachos
Los pistachos pueden ser pequeños, pero estos frutos secos de color verde contienen tanto potasio como un plátano y están llenos de luteína, un antioxidante que beneficia a los ojos y la piel. También tienen menos calorías que cualquier otra variedad de frutos secos.
28. Patatas
Debido a que son tan ricas en carbohidratos, las patatas no se consideran a menudo un alimento saludable, pero no deberías pasar de las patatas. Las patatas son una gran fuente de almidón resistente, por lo que comerlas con moderación puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa. También le mantendrán lleno: en el índice de saciedad del European Journal of Clinical Nutrition, las patatas ocupan el primer lugar.
29. Calabaza
Las semillas de calabaza contienen alrededor de 1,7 gramos de fibra dietética por cada ración de 25 gramos, mientras que el puré de calabaza sólo tiene 50 calorías por taza y 3 gramos de fibra. “La fibra ayuda a mantenerle lleno durante más tiempo, lo que mantiene su apetito a raya, por lo que come menos en general“, dice el experto en nutrición y fitness JJ Virgin.
30. Quinoa
La quinoa contiene aproximadamente 7 gramos de proteína por porción de 100 gramos y 6 gramos de fibra dietética. La fibra dietética se une a la grasa y el colesterol, lo que hace que su cuerpo absorba menos grasa y colesterol. Esta es una manera en que la quinoa puede ayudarle a perder peso sin problema.
31. Frambuesas
Las frambuesas son una de las bayas más populares y sabrosas que existen. De hecho, contienen cetonas, un producto químico que se produce en masa y se comercializa como un quemador de grasa milagroso en botellas. Sin embargo, no necesita un quemador de grasa de cetonas si come frambuesas.
Además de las cetonas, las frambuesas también están llenas de fibra, vitamina K y electrolitos. Además, son muy bajas en calorías, lo que las hace ideales para una dieta. Además, tienen un gran sabor que es delicioso para la mayoría de las personas que las comen.
32. Salmón
Como fuente de proteínas, no puede equivocarse con el salmón. Este pescado de agua fría contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, conocidos por proteger contra las enfermedades cardíacas y reducir la inflamación. El salmón es una fuente rica en selenio, un oligoelemento que ayuda a prevenir el daño celular, y también proporciona varias vitaminas del grupo B. Las pruebas sugieren que el consumo frecuente de pescados, puede prevenir la obesidad.
33. Espinacas
Haga de las espinacas la base de una ensalada llena de nutrientes, úselas como cama para una porción más pequeña de almidón, mézclelas en media taza de pasta cocida, o saltéelas solas con ajo y aceite de oliva.
34. Agua
El agua es el nutriente más importante que necesitas y es esencial para la salud digestiva.
35. Cereales integrales
Los cereales integrales son una forma sabrosa de llenarse de fibras solubles e insolubles, que ayudan a sentirse lleno por más tiempo y a mantener la regularidad de las evacuaciones. Los cereales integrales también pueden ayudar a prevenir el aumento de peso: en un estudio, las mujeres que comieron cereales integrales tuvieron un 49% menos de riesgo de aumento de peso “importante” con el tiempo.
Los cereales integrales también tienen otros beneficios envidiables para la salud: la investigación encontró que las personas mayores que comen cereales integrales pueden tener vidas más largas. Y otro estudio encontró que las mujeres que consumían dos o tres porciones de cereales integrales todos los días eran 30% menos propensas a sufrir un ataque cardíaco.
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