Dieta mediterránea: introducción
Si ha estado al tanto de las noticias relacionadas con la salud en la última década, probablemente ha escuchado a algunos expertos de buena reputación recomendar la dieta mediterránea. De hecho, el U.S. News & World Report la nombró recientemente la dieta más importante para la salud general para el año 2020 (¡por tercer año consecutivo!), concluyendo que era la más universalmente beneficiosa para la salud a largo plazo y la llamó «eminentemente sensata» debido a su énfasis en las frutas y verduras, el aceite de oliva, el pescado y otros alimentos saludables.
Pero, ¿cómo se sigue exactamente una dieta mediterránea, y qué hace que sea tan adorada por los expertos en nutrición? Aquí podrá aprender los fundamentos de esta dieta de probada eficacia, los numerosos beneficios para la salud asociados a ella, y cómo empezar hoy.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea tal como la conocemos hoy en día se basa en gran medida en la dieta de los países que bordean el Mar Mediterráneo. Se convirtió en un fenómeno en todo el mundo cuando, en las décadas de 1950 y 1960, Ancel Keys y sus colegas estudiaron las dietas y la salud general de siete países (Estados Unidos, Países Bajos, Finlandia, Yugoslavia, Italia, Grecia y Japón) en relación con el riesgo de enfermedades coronarias. Encontraron que las personas en Italia y Grecia tenían el menor riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria, en parte debido a su dieta.
Entonces, ¿cómo es exactamente la dieta mediterránea? A diferencia de dietas como la paleo y la keto, no limita los macros ni las calorías ni elimina ningún grupo de alimentos en particular (como los cereales). En su lugar, se centra más en un patrón saludable de comer alimentos enteros reales dentro de cada grupo de alimentos, lo que posiblemente hace que sea menos probable que se sienta restringido y más probable que se mantenga.
Una dieta mediterránea típica y equilibrada incluye frutas, verduras, granos enteros, alubias, legumbres, frutos secos, semillas, aceite de oliva, hierbas y especias ricas en antioxidantes. También promueve el consumo regular de pescado y mariscos ricos en omega-3 y el consumo semanal de aves de corral, huevos, queso y yogur. La dieta limita las carnes rojas, los dulces y otros alimentos procesados. El vino tinto se fomenta con moderación, pero no es obligatorio. El café y el té también están permitidos, pero se debe prestar atención a beber mucha agua.
«Por lo general, es la dieta que recomiendo para mis pacientes diabéticos, con enfermedades cardíacas y autoinmunes que no tienen alergias o intolerancias alimenticias«, dijo la Dra. Bindiya Gandhi, médica certificada por el Consejo Americano de Medicina Familiar.
La dieta mediterránea también es más que una dieta, ya que hace hincapié en la actividad física y las relaciones sociales. Así que también se alienta a hacer ejercicio (incluso a caminar) y a cenar con los amigos con regularidad.
Los cinco mayores beneficios para la salud de la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea ha sido elogiada durante mucho tiempo por sus amplios beneficios para la salud, desde la mejora de la salud cardíaca hasta la reducción del riesgo de cáncer. También es una de las dietas más estudiadas. A continuación se presentan algunos de los beneficios más interesantes de la dieta mediterránea respaldados por la ciencia hasta la fecha:
1. Promueve la salud del corazón y el aumento de la esperanza de vida
La dieta mediterránea es ampliamente promovida debido a su impacto positivo en la salud del corazón. El estudio PREDIMED de 2013, que marcó un hito, en el que se hizo un seguimiento de más de 7.000 personas, descubrió que las personas que seguían una dieta mediterránea rica en aceite de oliva y frutos secos tenían un riesgo significativamente menor de sufrir un episodio cardiovascular importante, como un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular. Estas personas también tenían menos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares como la obesidad central.
Las grasas saludables -como las que se encuentran en los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado grasos- son probablemente un elemento clave de los beneficios para la salud del corazón de la dieta mediterránea. Las grasas omega-3, por ejemplo, reducen el colesterol LDL «malo», aumentan el colesterol HDL «bueno», reducen la inflamación y mejoran la resistencia a la insulina. Los altos niveles de fibra y antioxidantes de una variedad de vegetales, frutas y vino tinto también tienen efectos cardioprotectores.
En gran parte debido a estas mejoras en la salud del corazón, el Mediterráneo también se asocia con una mayor esperanza de vida.
2. Promueve un peso y un metabolismo saludables
El enfoque de la dieta mediterránea en alimentos integrales reales, especialmente los que son altos en fibra, la convierte en una gran elección para cualquiera que busque mejorar su salud metabólica general. «Una dieta alta en fibra mejora la diabetes y la intolerancia a la glucosa, te mantiene lleno y te hace menos propenso a aumentar de peso«, dice Gandhi.
De hecho, se ha demostrado que la dieta mediterránea es más eficaz para la pérdida de peso que una dieta baja en grasas; y se ha relacionado con una reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2 y el síndrome metabólico.
3. Se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer
La dieta mediterránea contiene naturalmente altos niveles de antioxidantes procedentes de una variedad de alimentos vegetales de colores. Los antioxidantes son compuestos que ayudan a detener o retardar el daño oxidativo y a reducir la inflamación en todo el cuerpo, por lo que a menudo se asocian con un menor riesgo de cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
De hecho, los estudios muestran que la dieta mediterránea tiene un efecto protector contra varios tipos de cáncer. En una revisión de investigación (que abarcó 83 estudios y más de 2 millones de personas), la dieta mediterránea se asoció con un menor riesgo de cáncer de mama, cáncer colorrectal y cáncer gástrico. Los investigadores atribuyeron a la dieta un mayor consumo de frutas, verduras y granos enteros.
4. Es buena para la memoria y el estado de ánimo
Por muchas de las mismas razones por las que la dieta mediterránea es estupenda para la prevención del cáncer (es decir, por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias), también es estupenda para la salud cerebral. Las investigaciones han demostrado que la dieta mediterránea puede retrasar o reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer, así como la depresión. La mayor ingesta de antioxidantes carotenoides en la dieta, que se encuentran en varias frutas y verduras de la dieta mediterránea (zanahorias, espinacas, col rizada, batatas, tomates, albaricoques, melones, etc.), se ha relacionado específicamente con la mejora del estado de ánimo y el optimismo.
5. Es buena para el intestino
La alta ingesta de granos enteros, frutas y vegetales significa que esta dieta también es alta en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, todo lo cual puede beneficiar la salud intestinal al alimentar a las bacterias probióticas beneficiosas que viven allí, además de reducir la inflamación. En un estudio, los primates que fueron alimentados con una dieta mediterránea rica en plantas tenían una población significativamente mayor de bacterias intestinales buenas que los que comían una típica dieta occidental centrada en la carne. La salud intestinal también está estrechamente vinculada a la salud mental, lo que puede ser otra razón por la que la dieta mediterránea se asocia con un mejor estado de ánimo.
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