9 maneras de dejar de comer azúcar para siempre

Dejar de comer azúcar: introducción

He aquí una sorpresa: la persona promedio consume 22 cucharaditas de azúcar diariamente, más del triple de la cantidad recomendada. Y aunque nunca se ha considerado un alimento saludable, nuevas evidencias muestran que el azúcar puede hacer aún más daño de lo que se pensaba, lo que lo predispone a la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Pero dejar de consumir azúcar puede ser desalentador.

Es difícil de esquivar porque se esconde en muchos alimentos y proporciona una sensación casi adictiva, gracias a un aumento del neurotransmisor de dopamina después de que entra en el cuerpo, dice la investigadora neurocientífica Nicole Avena, autora de Why Diets Fail (Because You’re Addicted to Sugar). Aún así, reducir el azúcar es una tendencia alimenticia que vale la pena probar. Averigüe todo sobre la rehabilitación del azúcar, además de las tácticas para hacer que su compromiso se mantenga.

Los peligros de las cosas dulces

El azúcar tiene 16 calorías por cucharadita. No parece mucho, pero puede contener cientos de calorías sin ofrecer ningún valor nutritivo, dice Avena. Las calorías adicionales aumentan el riesgo de obesidad, lo que a su vez lo prepara para la diabetes.

Un estudio realizado en 2013 encontró que por cada 150 calorías de azúcar agregada consumidas en una población -el equivalente a una lata de refresco- la prevalencia de la diabetes en la población aumentó un 1,1%. Luego está la investigación que relaciona el azúcar con las enfermedades del corazón. Un estudio de 2014 de JAMA: Internal Medicine encontró que cuanto más azúcar añadida consumía una persona, mayores eran sus probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca.

No se olvide de la manera en que el azúcar juega con los niveles de glucosa en la sangre, haciéndolos subir, y luego cayendo – dejándolo fatigado, confundido, e irritable, dice Brittany Kohn, una nutricionista de la ciudad de Nueva York.

Cortar este tipo de azúcar

El azúcar que se debe evitar es el azúcar blanco refinado, del tipo que se añade al café o a los productos horneados. El torrente sanguíneo absorbe este simple azúcar rápidamente, causando aumentos en los niveles de glucosa e insulina en la sangre que pueden causar estragos en el cuerpo, dice Avena.

El azúcar refinado también se añade a innumerables productos alimenticios durante su procesamiento, desde el ketchup hasta el pan, pasando por el aderezo para ensaladas y la cecina de vaca.

Los fabricantes tratan de engañar a los consumidores llamándola azúcar de caña, jarabe de maíz de alta fructosa, o algún otro nombre desconocido, pero todos son formas extravagantes de decir azúcar. La melaza, la miel y el jarabe de arce también son azúcares añadidos, y aunque no siempre se procesan como el azúcar blanco refinado, tienen el mismo efecto perjudicial, dice Avena.

Los dulces que se pueden comer

Los tipos de azúcar que no hay que desechar se encuentran de forma natural en los alimentos, como la fructosa en la fruta y la lactosa en los productos lácteos. Éstos tienen un pase siempre y cuando los consumas en su forma original de alimento. “La fruta, por ejemplo, contiene una cantidad de azúcar que está en mejor proporción con la cantidad de fibra y otros nutrientes que contiene“, dice Aveda. “Estos otros nutrientes mitigan el efecto dañino del azúcar“.

1. Lo artificial no es la respuesta

Cambiar el azúcar por un edulcorante químico como el aspartamo o la sacarina puede no ser la respuesta. “Los edulcorantes artificiales proporcionan un sabor dulce sin calorías, por lo que cuando se consumen estos productos, el hambre no se satisface, lo que hace que se tenga más ganas después“, dice Kohn. Un estudio realizado en 2013 en Trends in Endocrinology & Metabolism (Tendencias en endocrinología y metabolismo) da crédito a esto, al descubrir que beber sólo un refresco “light” al día está relacionado con el aumento de peso y la diabetes.

¿Por qué los edulcorantes químicos aumentan el hambre? No está claro, pero podría tener que ver con la intensidad del dulzor de estos productos. Los edulcorantes artificiales son mucho más dulces que el azúcar natural, y eso puede embotar las papilas gustativas de los alimentos menos intensamente dulces como la fruta, aumentando los antojos de alimentos con alto contenido de azúcar y calorías, dice Kohn.

2. No vaya de cabeza

Debido a que nuestros cuerpos están tan acostumbrados a los dulces, el hecho de dejar de consumir azúcar de forma muy abrupta puede provocar síntomas de abstinencia muy intensos como dolores de cabeza, ansiedad y cambios de humor, dice Kohn.

¿Alguna vez te has tomado un café con leche u otro tipo de cafeína? Así es el síndrome de abstinencia del azúcar, multiplicado por 10. “Es mejor que te relajes lentamente dando un paso a la vez, para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse“, dice Kohn. Otra razón para no tener prisa: los cambios más lentos tienden a durar, dice Avena, especialmente cuando se trata de cambios en la dieta.

3. Abandonar las bebidas azucaradas

Refrescos, zumos de frutas, bebidas deportivas, té helado, estas y otras bebidas endulzadas son fuentes furtivas de azúcar agregada. Una lata de cola, por ejemplo, acumula nueve cucharaditas, ya un tercio más del límite de seis cucharaditas diarias sugerido.

“Las bebidas endulzadas o hechas de zumo de frutas son como el azúcar líquido, y agregan muchas calorías sin satisfacer el hambre“, dice Avena. En cuanto a las bebidas con sabor a fruta y a los zumos de fruta, sustituirlos por agua embotellada con infusión de fruta o por agua con rodajas de fruta fresca añadidas.

4. Deshágase de los dulces de carbohidratos simples

Los pasteles, galletas, panecillos y otras golosinas de pan blanco y harina refinada ofrecen poca nutrición pero son densos con azúcar añadida. Y como no son difíciles de identificar, es fácil reducirlos de su dieta. Alteran los niveles de azúcar en la sangre, estableciendo un ciclo de comer un donut o un muffin para obtener energía que no dura, dice Kohn.

En su lugar, tome su dosis de carbohidratos con cereales integrales. Estos se convierten en azúcar durante la digestión, pero debido a que son del tipo complejo y no del tipo simple, se absorben más lentamente y proporcionan energía constante.

5. Elimine la comida azucarada de los restaurantes

No lo llaman cerdo agridulce por nada. Muchos tipos de comida para llevar o para comer se cubren con salsas o coberturas hechas con azúcar añadida. Incluso la corteza de la pizza para llevar es probable que contenga azúcar oculta, aunque no la pruebes, dice Avena.

Los glaseados, condimentos e incluso las salsas para pasta suelen estar cargados de azúcar, el mismo azúcar que es igual de dañino en una caja de galletas preenvasadas, añade. Lea las etiquetas con atención: busque azúcar moreno, jarabe de maíz, maltosa, fructosa, dextrosa, melaza, agave, jarabe de arroz integral, azúcar de caña, jarabe de caña y zumo de caña evaporado, que son sólo otras formas de decir “azúcar”.

6. El azúcar de mesa

Si está acostumbrado a añadir edulcorante a su comida y bebida, dése tiempo para dejar el hábito, sugiere Kohn. Típicamente comienza tu día con dos cucharadas de azúcar o miel en tu té o café…

Reduzca a un azúcar por una semana, y luego reduzca a cero una semana después, o endúlcelo con una rodaja de naranja o un poco de leche. Lo mismo con el azúcar que pone sobre las tostadas francesas o los cereales, o el jarabe de arce mojado en sus panqueques. Reducir gradualmente la cantidad hará que se note menos que estás reduciendo, y estará menos ansioso por un golpe de azúcar.

7. Designe un cajón de dulces

Si el resto de su familia no está reduciendo el azúcar con usted, es probable que vea dulces y productos con azúcar añadido por toda su cocina, invitando a la tentación.

“En lugar de ello, haga que un cajón o un estante de su cocina sea el lugar donde todos los demás puedan guardar sus golosinas, pero no tiene que ver los productos cada vez que abra el armario o la nevera“, sugiere Avena. La mayoría de nosotros vamos por los alimentos que vemos primero, así que si no ve los dulces, no se le antojarán, y luego se derrumbará ante ellos, añade.

8. Amontone las proteínas y las grasas saludables en su plato

Recortar el azúcar es la excusa perfecta para darse el gusto de consumir más grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva, aguacate, lácteos) y proteínas magras (huevos, pavo y legumbres). Ambas le hacen sentir saciado y con energía, evitando que el azúcar en la sangre suba y baje, lo que puede provocar antojos de azúcar difíciles de resistir.

Un desayuno de proteínas y grasas le ayudará a empezar bien el día. “Tome un desayuno con proteínas y grasas como estrellas, como huevos y aguacate, en lugar de la tradicional combinación de almidón y azúcar, como un muffin o un cereal endulzado“, sugiere Kohn.

9. Vaya a por sabores naturalmente dulces…

Para satisfacer a los golosos sin recurrir a las cosas refinadas, basta con mirar en el estante de las especias. La canela o el extracto de vainilla añadidos al café, los cereales o los productos horneados ofrecen un sabor dulce sin los efectos secundarios del azúcar, y también cero calorías, dice Kohn. Otras especias y hierbas dulces que se pueden añadir a las bebidas y comidas son la achicoria, el jengibre, la nuez moscada y el cardamomo. La cáscara de cítricos también añade un sabor dulce afrutado y refrescante.