Las ensaladas más saludables (y las peores)

¿Es la ensalada una opción realmente saludable?

Depende de lo que añadas. Los aderezos adecuados pueden crear una comida completa cargada de vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y carbohidratos inteligentes. Pero otros ingredientes pueden aportar calorías, grasa, sodio y azúcar adicionales. Si eliges bien, puedes preparar una ensalada deliciosa y nutritiva.

Lo peor: aderezo cremoso

Los aderezos como el ranchero, el queso azul y el mil islas suelen tener muchas calorías, grasas saturadas poco saludables y sodio. Una porción de 2 cucharadas de un típico aderezo de queso azul añade casi 150 calorías y más de 15 gramos de grasa. Y mucha gente empapa la suya con media taza o más. El resultado es una ensalada que puede aportar más grasa que una hamburguesa con queso y patatas fritas.

Lo peor: aderezo sin grasa

Así que, ¿se puede optar por un aderezo bajo en calorías y sin grasa, verdad? Piénsalo de nuevo. Para compensar el sabor, suelen estar cargados de azúcar y sodio extra. La grasa hace que las ensaladas sean más sabrosas y saludables. El cuerpo la necesita para asimilar y utilizar ciertas vitaminas, como la A, D, E y K. Un estudio reveló que las personas obtenían menos antioxidantes, llamados carotenoides, cuando comían ensaladas con aderezo sin grasa, en comparación con el aderezo reducido o completo.

Lo mejor: usar aceite de oliva y vinagre

Haz tu propio aliño y reducirás las cosas poco saludables. Empieza con aceite de oliva, que tiene grasas insaturadas saludables para el corazón. Bátelo con vinagre balsámico o de vino tinto, o con zumo de limón o de lima. También puedes añadir un poco de mostaza de Dijon o miel para darle sabor, y sazonar con sal y pimienta negra.

Lo peor: pollo crujiente

Una ensalada verde con pollo puede parecer una comida saludable, pero las descripciones como «crujiente» y «crujiente» son señales de alarma. Estas palabras son el código para empanar y freír, lo que puede convertir esa ensalada que parece saludable en una bomba de calorías. Y lo que es peor, las investigaciones demuestran que comer muchos alimentos fritos puede aumentar las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.

Lo mejor: añadir pollo o pescado a la parrilla

Una ensalada de verduras por sí sola no te llenará durante mucho tiempo: necesitas proteínas para evitar el hambre. Las proteínas tardan más en ser digeridas, por lo que te quedas satisfecho durante más tiempo. Algunas buenas fuentes son la pechuga de pollo (26,7 gramos en 100 gramos), el salmón (21,6 gramos en 100 gramos) y las gambas (20,38 gramos en 100 gramos). Y asegúrate de cocinarlo a la parrilla, escalfado o al horno. Algunos métodos de cocción, como el ennegrecido o el frito, añaden más mantequilla, aceite o empanado.

Lo peor: Ensalada de lechuga Iceberg

Es un clásico. Pero no la pidas si estás tratando de comer ligero. Gracias al queso azul o al aderezo ranchero y al tocino desmenuzado, puede contener cuatro veces la grasa de un filete de carne. También se queda corto en el departamento de nutrición. Esto se debe a que la lechuga iceberg contiene menos vitaminas y minerales que la mayoría de las verduras de hoja oscura.

Lo mejor: Ensalada de espinacas o col rizada

Cuando se trata de verduras de hoja verde, las más oscuras son mejores. Tienen más nutrientes. Un ejemplo: La col rizada y las espinacas tienen más de 10 veces más vitaminas A y C que la lechuga iceberg. ¿No te gustan? Cambia de hoja: Las lechugas Boston, bibb y romana tienen un sabor suave, mientras que la rúcula y el berro tienen un sabor picante.

Lo mejor: Ensalada cargada de verduras

Añade una mezcla de verduras a tu ensalada para obtener más nutrición y sabor. Cubre esas verduras de hoja verde con productos crujientes como zanahorias, pepinos o brócoli. Luego, añade un toque de color con tomates, pimientos, remolacha o cebolla roja. Y ya que estás, añade las sobras de la noche anterior, como coles de Bruselas asadas, boniatos o espárragos.

Lo peor: Ensalada con picatostes y queso

Los picatostes y los trozos de tocino comprados en la tienda tienen un alto contenido en sal y no ofrecen muchos nutrientes. ¿Te gusta el crujiente? Prueba a añadir frutos secos, semillas o verduras crujientes, como la jícama y las zanahorias, en su lugar. El queso tiene calcio, pero también contiene unas 100 calorías por 25 gramos. Si realmente quieres un poco, opta por uno bajo en grasa, como el feta o el parmesano, y añade sólo una pizca.

Lo peor: Frutos secos confitados

Estos aderezos dulces suelen estar hechos con azúcar y aceite añadidos. Por ejemplo, 25 gramos de nueces confitadas pueden contener 4 gramos (1 cucharadita) de azúcar. Y los frutos secos tienen menos agua y volumen que los frescos. Eso significa que se consume menos: Una ración es media taza, es decir, la mitad de la de la fruta fresca.

Lo mejor: utilizar fruta fresca y frutos secos

La fruta aporta dulzor y antioxidantes. Los frutos secos te aportan proteínas, fibra y grasas saludables. Esta mezcla de nutrientes hace que tu ensalada sea más satisfactoria y saludable. De hecho, las investigaciones demuestran que comer frutos secos con regularidad puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón y el cáncer. Prueba a combinar bayas con almendras, manzanas con nueces y melocotones con nueces.

Lo peor: Ensalada de tacos

Algunos tienen más calorías que un burrito. Esto se debe a que empiezan con una tortilla frita. Ese «bol» por sí solo puede tener casi 400 calorías y 22 gramos de grasa. Luego se rellena con porciones exageradas de carne picada, queso, crema agria y guacamole. ¡Esta ensalada puede tener 800 calorías o más!

Lo mejor: Ensalada de alubias negras y aguacate

Consigue todo el sabor de una ensalada de tacos sin las calorías extra cubriéndola con alubias negras y aguacate. Las alubias son una buena fuente de antioxidantes que combaten las enfermedades, y tienen proteínas y fibra, así como hierro que aumenta la energía. El aguacate aporta cremosidad y fibra. Además, sus grasas ayudan a tu cuerpo a absorber nutrientes, incluido el licopeno, que es saludable para el corazón.

Lo peor: las «ensaladas» con mayonesa

La palabra «ensalada» en el nombre no la convierte en una opción saludable. El atún, el pollo magro y los huevos cocidos pueden ser buenas fuentes de proteínas, pero ese beneficio queda anulado si los ahogas en mayonesa, que está cargada de grasa, sal y calorías. Para una versión más saludable, utiliza una pequeña cantidad de mayonesa light y un poco de crema agria sin grasa o yogur natural. Y un poco de mostaza -que no tiene grasa ni azúcar- puede darle un toque especial.

Consejos para las ensaladas de los restaurantes

Muchos restaurantes cargan sus ensaladas con queso, cebolla frita, bacon o picatostes. Y luego las cubren de aderezo. Incluso una simple ensalada puede tener casi 1.000 calorías y 85 gramos de grasa. Consulta la información nutricional del restaurante para hacer una elección inteligente. Y pide los aderezos aparte.

Ensaladas caseras

Cuando preparas tu propia ensalada, controlas lo que contiene. Puedes añadir muchas verduras y utilizar ingredientes más saludables. Cambia el bacon normal por el pavo bajo en grasa, y los picatostes por las las semillas crujientes. Y controla las porciones de los ingredientes más calóricos: una porción de queso es de 30 gramos, más o menos del tamaño de cuatro dados.