Alimentos para el estrés
Cuando te sientes estresada, es natural que busques alivio.
Aunque es difícil evitar los episodios ocasionales de estrés, el estrés crónico puede afectar gravemente a su salud física y emocional. De hecho, puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y depresión.
Curiosamente, ciertos alimentos y bebidas pueden tener cualidades de alivio del estrés.
A continuación se presentan 18 alimentos y bebidas para aliviar el estrés que puede añadir a su dieta.
1. Matcha en polvo
Este vibrante polvo de té verde es popular entre los entusiastas de la salud porque es rico en L-teanina, un aminoácido no proteico con poderosas propiedades de alivio del estrés.
El Matcha es una mejor fuente de este aminoácido que otros tipos de té verde, ya que está hecho de hojas de té verde cultivadas en la sombra. Este proceso aumenta su contenido de ciertos compuestos, incluyendo la L-teanina.
Tanto los estudios en humanos como en animales muestran que el matcha puede reducir el estrés si su contenido de L-teanina es lo suficientemente alto y su cafeína es baja.
Por ejemplo, en un estudio de 15 días, 36 personas comieron galletas que contenían 4,5 gramos de polvo de matcha cada día. Experimentaron una reducción significativa de la actividad del marcador de estrés alfa-amilasa salival, en comparación con un grupo de placebo.
2. Acelgas
La acelga es una verdura de hoja verde que está llena de nutrientes que combaten el estrés.
Sólo una taza (175 gramos) de acelgas cocidas contiene el 36% de la ingesta recomendada de magnesio, que desempeña un papel importante en la respuesta del cuerpo al estrés.
Los bajos niveles de este mineral se asocian con afecciones como la ansiedad y los ataques de pánico. Además, el estrés crónico puede agotar las reservas de magnesio de su cuerpo, lo que hace que este mineral sea especialmente importante cuando usted está estresado.
3. Batatas
Comer fuentes de carbohidratos enteros y ricos en nutrientes como las batatas puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol.
Aunque los niveles de cortisol están estrictamente regulados, el estrés crónico puede conducir a una disfunción del cortisol, que puede causar inflamación, dolor y otros efectos adversos.
Un estudio de 8 semanas de duración en mujeres con exceso de peso u obesidad encontró que las que seguían una dieta rica en carbohidratos enteros y densos en nutrientes tenían niveles significativamente más bajos de cortisol salival que las que seguían una dieta estándar alta en carbohidratos refinados.
Las patatas dulces son un alimento integral que constituye una excelente elección de carbohidratos. Están llenos de nutrientes importantes para la respuesta al estrés, como la vitamina C y el potasio.
4. Kimchi
El Kimchi es un plato de vegetales fermentados que se hace típicamente con col napa y daikon, un tipo de rábano. Los alimentos fermentados como el kimchi están llenos de bacterias beneficiosas llamadas probióticos y tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Las investigaciones revelan que los alimentos fermentados pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Por ejemplo, en un estudio realizado en 710 adultos jóvenes, aquellos que comieron alimentos fermentados con mayor frecuencia experimentaron menos síntomas de ansiedad social.
Muchos otros estudios muestran que los suplementos probióticos y los alimentos ricos en probióticos, como el kimchi, tienen efectos beneficiosos para la salud mental. Esto se debe probablemente a sus interacciones con las bacterias intestinales, que afectan directamente a su estado de ánimo.
5. Alcachofas
Las alcachofas son una fuente increíblemente concentrada de fibra y especialmente rica en prebióticos, un tipo de fibra que alimenta a las bacterias amigables en tu intestino.
Los estudios en animales indican que los prebióticos como los fructooligosacáridos (FOS), que se concentran en las alcachofas, pueden ayudar a reducir los niveles de estrés.
Además, una revisión demostró que las personas que comían 5 o más gramos de prebióticos por día experimentaron una mejora en los síntomas de ansiedad y depresión, así como que las dietas de alta calidad y ricas en prebióticos pueden reducir el riesgo de estrés.
Las alcachofas también tienen un alto contenido de potasio, magnesio y vitaminas C y K, que son esenciales para una respuesta saludable al estrés.
6. Carne de órganos
Las carnes de órganos, que incluyen el corazón, el hígado y los riñones de animales como las vacas y los pollos, son una excelente fuente de vitaminas B, especialmente B12, B6, riboflavina y folato, que son esenciales para el control del estrés.
Por ejemplo, las vitaminas B son necesarias para la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que ayudan a regular el estado de ánimo.
La suplementación con vitaminas B o el consumo de alimentos como las carnes de órganos puede ayudar a reducir el estrés. Una revisión de 18 estudios en adultos encontró que los suplementos de vitamina B disminuyeron los niveles de estrés y beneficiaron significativamente el estado de ánimo.
Sólo una ración (85 gramos) de hígado de vaca proporciona más del 50% del valor diario (VD) de la vitamina B6 y el folato, más del 200% del VD de la riboflavina y más del 2.000% del VD de la vitamina B12.
7. Huevos
A menudo se hace referencia a los huevos como la multivitamina de la naturaleza debido a su impresionante perfil de nutrientes. Los huevos enteros están llenos de vitaminas, minerales, aminoácidos y antioxidantes necesarios para una respuesta saludable al estrés.
El huevo entero es particularmente rico en colina, un nutriente que se encuentra en grandes cantidades en sólo unos pocos alimentos. Se ha demostrado que la colina desempeña un papel importante en la salud del cerebro y puede proteger contra el estrés.
Los estudios en animales señalan que los suplementos de colina pueden ayudar a la respuesta al estrés y mejorar el estado de ánimo.
8. Mariscos
Los mariscos, que incluyen mejillones, almejas y ostras, son ricos en aminoácidos como la taurina, que ha sido estudiada por sus potenciales propiedades para mejorar el estado de ánimo.
La taurina y otros aminoácidos son necesarios para producir neurotransmisores como la dopamina, que son esenciales para regular la respuesta al estrés. De hecho, los estudios indican que la taurina puede tener efectos antidepresivos (26 Fuente Confiable).
Los mariscos también están cargados de vitamina B12, zinc, cobre, manganeso y selenio, que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. Un estudio realizado en 2.089 adultos japoneses asoció el bajo consumo de zinc, cobre y manganeso con síntomas de depresión y ansiedad.
9. Polvo de cerezas de Acerola
Las cerezas de Acerola son una de las fuentes más concentradas de vitamina C. Presumen de un 50-100% más de vitamina C que los cítricos como las naranjas y los limones.
La vitamina C está involucrada en la respuesta al estrés. Además, los altos niveles de vitamina C están relacionados con un estado de ánimo elevado y niveles más bajos de depresión e ira. Además, el consumo de alimentos ricos en esta vitamina puede mejorar el estado de ánimo general.
Aunque se pueden disfrutar frescas, las cerezas de acerola son altamente perecederas. Como tales, se venden más a menudo en polvo, que se puede añadir a los alimentos y bebidas.
10. Pescado graso
Los peces grasos como la caballa, el arenque, el salmón y las sardinas son increíblemente ricos en grasas omega-3 y en vitamina D, nutrientes que han demostrado ayudar a reducir los niveles de estrés y a mejorar el estado de ánimo.
Los omega-3 no sólo son esenciales para la salud del cerebro y el estado de ánimo, sino que también pueden ayudar al cuerpo a manejar el estrés. De hecho, la baja ingesta de omega-3 está relacionada con el aumento de la ansiedad y la depresión en las poblaciones occidentales.
La vitamina D también desempeña un papel fundamental en la salud mental y la regulación del estrés. Los niveles bajos se asocian con un mayor riesgo de ansiedad y depresión.
11. Perejil
El perejil es una hierba nutritiva que está llena de antioxidantes, compuestos que neutralizan las moléculas inestables llamadas radicales libres y protegen contra el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se asocia con muchas enfermedades, incluyendo trastornos de salud mental como la depresión y la ansiedad. Los estudios sugieren que una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a prevenir el estrés y la ansiedad.
Los antioxidantes también pueden ayudar a reducir la inflamación, que suele ser elevada en las personas con estrés crónico.
El perejil es especialmente rico en carotenoides, flavonoides y aceites volátiles, todos los cuales tienen poderosas propiedades antioxidantes.
12. Ajo
El ajo tiene un alto contenido de compuestos de azufre que ayudan a aumentar los niveles de glutatión. Este antioxidante es parte de la primera línea de defensa de su cuerpo contra el estrés.
Además, los estudios en animales sugieren que el ajo ayuda a combatir el estrés y a reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión. Aún así, se necesita más investigación en humanos.
13. Tahina
La tahina es una rica pasta para untar hecha de semillas de sésamo, que son una excelente fuente del aminoácido L-triptófano.
El L-triptófano es un precursor de los neurotransmisores reguladores del estado de ánimo: dopamina y serotonina. Seguir una dieta rica en triptófano puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y a aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad.
En un estudio de 4 días en 25 adultos jóvenes, una dieta alta en triptófano condujo a un mejor estado de ánimo, a una disminución de la ansiedad y a una reducción de los síntomas de la depresión, en comparación con una dieta baja en este aminoácido.
14. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son una fuente rica en vitamina E. Esta vitamina soluble en grasa actúa como un poderoso antioxidante y es esencial para la salud mental.
Una baja ingesta de este nutriente se asocia con la alteración del estado de ánimo y la depresión.
Las semillas de girasol también tienen un alto contenido en otros nutrientes que reducen el estrés, como el magnesio, el manganeso, el selenio, el zinc, las vitaminas del grupo B y el cobre.
15. Brócoli
Los vegetales crucíferos como el brócoli son conocidos por sus beneficios para la salud. Una dieta rica en vegetales crucíferos puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y trastornos de salud mental como la depresión.
Las verduras crucíferas como el brócoli son algunas de las fuentes alimenticias más concentradas de algunos nutrientes – incluyendo el magnesio, la vitamina C y el folato – que se ha demostrado que combaten los síntomas de la depresión.
El brócoli también es rico en sulforafano, un compuesto de azufre que tiene propiedades neuroprotectoras y puede ofrecer efectos calmantes y antidepresivos.
Además, 1 taza (184 gramos) de brócoli cocido contiene más del 20% de la VD de vitamina B6, cuya mayor ingesta está vinculada a un menor riesgo de ansiedad y depresión en las mujeres.
16. Garbanzos
Los garbanzos están llenos de vitaminas y minerales que combaten el estrés, incluyendo magnesio, potasio, vitaminas B, zinc, selenio, manganeso y cobre.
Estas deliciosas legumbres también son ricas en L-triptófano, que el cuerpo necesita para producir los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo (54 Fuente Confiable).
Las investigaciones han descubierto que las dietas ricas en proteínas vegetales, como los garbanzos, pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro y el rendimiento mental.
En un estudio realizado en más de 9.000 personas, quienes siguieron una dieta mediterránea rica en alimentos vegetales como las legumbres experimentaron un mejor estado de ánimo y menos estrés que quienes siguieron una típica dieta occidental rica en alimentos procesados.
17. Manzanilla
La manzanilla es una hierba medicinal que se ha utilizado desde la antigüedad como un reductor natural del estrés. Se ha demostrado que su té y su extracto promueven un sueño reparador y reducen los síntomas de la ansiedad y la depresión.
Un estudio de 8 semanas en 45 personas con ansiedad demostró que tomar 1,5 gramos de extracto de manzanilla redujo los niveles de cortisol salival y mejoró los síntomas de ansiedad.
18. Arándanos
Los arándanos se asocian con una serie de beneficios para la salud, entre los que se incluye la mejora del estado de ánimo.
Estas bayas tienen un alto contenido de antioxidantes flavonoides que tienen poderosos efectos antiinflamatorios y neuroprotectores. Pueden ayudar a reducir la inflamación relacionada con el estrés y proteger contra el daño celular relacionado con el estrés.
Además, los estudios han demostrado que el consumo de alimentos ricos en flavonoides como los arándanos puede proteger contra la depresión y mejorar el estado de ánimo.
Conclusión final
Numerosos alimentos contienen nutrientes que pueden ayudar a reducir el estrés.
El polvo de matcha, el pescado graso, el kimchi, el ajo, el té de manzanilla y el brócoli son sólo algunos de los que pueden ayudar.
Intente incorporar algunos de estos alimentos y bebidas en su dieta para promover de forma natural el alivio del estrés.
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