6 Pasos sencillos para tener unos huesos fuertes

Huesos fuertes para toda la vida

Los huesos débiles y frágiles no tienen por qué ser parte del envejecimiento. Los huesos son un tejido vivo que se reconstruye a sí mismo. La masa ósea alcanza su punto máximo entre los 20 y los 30 años. Puedes «tomar prestada» esa fuerza almacenada a medida que envejeces.

He aquí cómo conseguir, y mantener, la densidad de tus huesos a cualquier edad y mantener unos huesos fuertes.

Calcio: Por qué lo necesitas

Si eres como la mayoría de personas, probablemente no consumes suficiente cantidad de este mineral para mantener tus huesos sanos.

El calcio hace que los huesos sean duros y densos. Si tus niveles de calcio son demasiado bajos, tu cuerpo lo toma de los huesos. Una pérdida excesiva puede provocar osteoporosis, o enfermedad de los huesos frágiles. Esto aumenta las posibilidades de sufrir caídas y roturas de huesos.

1. Calcio: cómo obtenerlo

A partir de los 50 años, necesitas unos 1.200 miligramos de calcio al día para detener la pérdida de masa ósea. Pero entre los 9 y los 18 años hay que tomar aún más, 1.300 miligramos diarios, para abastecerse de cara a la edad adulta. Entre las buenas fuentes alimentarias se encuentran:

• 1 taza de yogur natural desnatado (300 miligramos)
• 1/2 taza de tofu firme con calcio (200 miligramos)
• 1 taza de judías al horno (140 miligramos)
• 75 gramoss de salmón en lata con espinas comestibles (180 miligramos)

Vitamina D: por qué la necesitas

Funciona en conjunto con el calcio. Sin la vitamina D, no puedes absorber el calcio de los alimentos. Eso obliga a tu cuerpo a asaltar tu esqueleto en busca del nutriente. Eso debilita tus huesos. También impide que tu cuerpo construya huesos nuevos y fuertes. Un análisis de sangre puede indicar tus niveles. Lo normal para los adultos es más de 20 ng/mL. Menos de 12 ng/mL significa que tienes una deficiencia de vitamina D.

2. Vitamina D: Cómo obtenerla

La piel produce vitamina D a partir de la luz solar. Basta con tomar unos minutos de sol al día. La segunda forma es a través de los alimentos. Las buenas fuentes son:

• Pescados grasos como el salmón, el atún o la caballa
• Leche enriquecida de vaca, almendras, soja y avena
• Huevos
• Carne de cerdo
• Cereales enriquecidos

Los suplementos pueden ayudar. Pero habla primero con tu médico. Demasiada cantidad podría ser perjudicial.

3. Haz ejercicio físico todos los días

Cuando se hace ejercicio con regularidad, el cuerpo responde añadiendo más hueso. Los adultos que hacen ejercicio pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea que suele comenzar a los 30 años.

Además, el ejercicio fortalece los músculos, lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación. Por lo tanto, es menos probable que sufras caídas.

Los mejores ejercicios para fortalecer los huesos:

Actividades con carga de peso. Se trabaja contra la gravedad al:

– Corriendo.
– Caminando.
– Bailando.
– Subiendo escaleras.

Estos ejercicios son específicos para cada lugar. Así, correr puede fortalecer los huesos de las piernas y los pies, pero no los brazos.

Ejercicio de resistencia. También se denomina entrenamiento de fuerza. Pone a prueba tus huesos para que crezcan más pesados y densos. Pruébalos:

– Flexiones.
– Pesas.
– Remo.
– Bandas de resistencia.

Intenta hacer al menos 30 minutos de cualquier tipo de ejercicio al día.

4. Dejar de fumar

Millones de personas fuman. Es un conocido factor de riesgo de osteoporosis. La nicotina y otras sustancias químicas del tabaco ralentizan la producción de células formadoras de hueso.

También dificultan el flujo de sangre a los huesos. El resultado son unos huesos frágiles y más propensos a romperse. Esto puede ser preocupante, especialmente en la columna vertebral, que ya recibe poca sangre.

5. Elimina el azúcar añadido

Tu cuerpo no necesita el azúcar añadido de los refrescos, las galletas y otros alimentos procesados. El exceso de azúcar añadido puede perjudicar la salud de sus huesos porque:

• Hace que tu cuerpo elimine el calcio y el magnesio que fortalecen los huesos en tu orina.
• Impide que los intestinos absorban suficiente calcio.
• Desplaza nutrientes importantes de tu dieta.

6. Limitar el alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede provocar más caídas. También facilita la rotura de los huesos al interferir con las células de crecimiento óseo llamadas osteoblastos.

El consumo excesivo de alcohol significa 15 bebidas o más a la semana para los hombres y ocho bebidas o más para las mujeres. Una bebida son 300 ml de cerveza, 125 ml de vino o 30 ml de vodka, whisky y otros licores fuertes. No está claro si el consumo moderado de alcohol (una o menos bebidas diarias para las mujeres y dos o menos para los hombres) ayuda o perjudica la salud de los huesos.