6 Hábitos alimentarios y alimentos que debilitan el sistema inmunológico

El sistema inmunológico: introducción

Mantener el sistema inmunológico fuerte es una de las cosas más importantes que puedes hacer ahora mismo, mientras la pandemia de coronavirus continúa. Pero reforzar la inmunidad es una moneda de dos caras: se trata de elegir alimentos que ayuden a la función inmunológica, mientras se evitan los comportamientos que pueden debilitar la inmunidad. Aquí hay seis hábitos a tener en cuenta mientras trabaja para reforzar las defensas de su cuerpo.

1. Beber demasiado alcohol

Un vaso de vino aquí y allá puede ser una forma saludable de superar esta crisis. Pero el consumo excesivo de alcohol, incluso a corto plazo, puede alterar su sistema inmunológico en formas que son particularmente importantes en este momento.

En un artículo publicado en la revista Alcohol Research, los investigadores señalan que ha habido una relación largamente observada entre el consumo excesivo de alcohol y una respuesta inmunológica debilitada. El efecto incluye una mayor susceptibilidad a la neumonía y una mayor probabilidad de desarrollar síndromes de estrés respiratorio agudo (SRAE), factores que podrían afectar potencialmente los resultados de COVID-19. Otros resultados observados implican un mayor riesgo de sepsis, una mayor incidencia de complicaciones postoperatorias, una mala cicatrización de las heridas y una recuperación más lenta y menos completa de las infecciones.

Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) definen el consumo excesivo de alcohol como cuatro o más bebidas durante una sola ocasión para las mujeres, y cinco o más para los hombres. Beber en exceso significa consumir ocho o más bebidas por semana para las mujeres y 15 o más para los hombres.

Si se encuentra bebiendo demasiado, reduzca a una cantidad moderada de no más de una bebida por día para las mujeres o dos para los hombres. Si cree que puede necesitar ayuda con respecto al alcohol, hay varias maneras de buscar servicios profesionales desde su casa, incluyendo asesoramiento a través de Internet.

2. Excederse con la sal

Puede asociar el exceso de sodio con problemas como la retención de líquidos y la presión arterial alta. Pero un nuevo estudio del Hospital Universitario de Bonn realizado en humanos y ratones concluye que demasiada sal puede llevar a deficiencias inmunológicas. Los investigadores descubrieron que cuando los riñones excretan el exceso de sodio, se produce un efecto dominó que reduce la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones bacterianas.

Aunque la COVID-19 es una enfermedad viral, puede conducir a infecciones bacterianas secundarias. Esta investigación emergente puede resultar en una mejor comprensión de la relación entre el exceso de sodio y la función inmunológica general. Según las Guías Alimentarias, el límite diario recomendado para el sodio es de menos de 2.300 mg por día para los adultos sanos, que es bastante menos que el promedio real de consumo de 3.440 mg por día.

Según el CDC, más del 70% del consumo de sodio proviene de alimentos procesados. Por eso la mejor manera de frenar su consumo es limitar los productos altamente procesados, como la sopa enlatada y la pizza congelada. Revise los mg de sodio por porción en las etiquetas de información nutricional.

En cuanto a la salazón de los alimentos, una cucharadita de sal de mesa contiene 2.300 mg de sodio. Si usa la sal con moderación para sazonar los alimentos frescos, aún puede permanecer bajo el límite recomendado. Por ejemplo, un cuarto de cucharadita de sal, que es una cantidad generosa si se mide, proporciona 575 mg de sodio. Combinar la sal con otros condimentos, como hierbas y especias, también puede ayudar a reducir la necesidad de espolvorear en exceso.

3. Consumir exceso de azúcar

Reducir el exceso de azúcar añadida es una idea inteligente por varias razones, incluyendo una buena salud mental. También es beneficioso para el apoyo inmunológico.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que después de un ayuno nocturno, los humanos alimentados con 100 gramos de azúcar experimentaron una reducción en la capacidad de las células inmunes para engullir bacterias. Los mayores efectos se encontraron entre una y dos horas más tarde, pero duraron hasta cinco horas.

Esto no significa que tenga que eliminar el azúcar por completo, pero evitar un excedente continuo o un exceso a corto plazo es un objetivo que vale la pena. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el azúcar añadida -el tipo que usted o un fabricante añade a los alimentos- a no más de seis cucharaditas al día para las mujeres y nueve para los hombres. Una cucharadita equivale a cuatro gramos de azúcar añadida, lo que equivale a 24 y 36 gramos de azúcar añadida respectivamente para mujeres y hombres diariamente.

Si es propenso a comer golosinas azucaradas para el estrés, pruebe algunos mecanismos alternativos para hacer frente a la situación. Estar con sus seres queridos, practicar la meditación, hacer ejercicio en interiores o incluso jugar a un videojuego puede reducir la necesidad de tomar ese azúcar extra.

4. Exceso de consumo de cafeína

El café y el té son protectores de la salud, debido a sus altos niveles de antioxidantes vinculados a la anti-inflamación. Sin embargo, demasiada cafeína puede interferir con el sueño, y ese resultado puede aumentar la inflamación y comprometer la inmunidad.

Para apoyar mejor la función inmunológica, abandone las bebidas con cafeína sin nutrientes hechas con azúcar o edulcorantes artificiales, como los refrescos y las bebidas energéticas. Cuando disfrute del café y el té, asegúrese de reducir la ingesta de cafeína al menos seis horas antes de acostarse para evitar interferencias con el sueño.

5. Disminuir la fibra

La fibra apoya la buena salud digestiva y ayuda a cambiar la composición de las bacterias intestinales de manera que mejora tanto la inmunidad como el estado de ánimo. Las investigaciones demuestran que un mayor consumo de fibra dietética y prebióticos apoya una función inmunológica más saludable, incluyendo la protección contra los virus. La fibra adecuada también promueve un mayor y mejor sueño. Sin embargo, sólo el 5% de las personas consumen la meta diaria recomendada de al menos 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

La mejor manera de aumentar el consumo de fibra es comer más alimentos enteros, incluyendo verduras, frutas, granos enteros, legumbres (alubias, lentejas, guisantes, garbanzos), frutos secos y semillas. Cambie los alimentos procesados con menos fibra por alimentos ricos en fibra sin procesar. Cambie el cereal azucarado por avena cubierta de frutas y nueces, cambie el arroz blanco por arroz integral o silvestre. Sustituir la carne sin fibra por alubias o lentejas, la pasta tradicional por pasta de legumbres, e intercambiar los bocadillos envasados, como galletas y patatas fritas, por combos de frutas y fruto secos o verduras con humus o guacamole.

6. No comer suficientes vegetales verdes

Apuntar a siete tazas de una amplia gama de productos diariamente proporciona numerosos beneficios para la salud, pero las verduras verdes pueden ser particularmente útiles para la inmunidad. Estas plantas proporcionan nutrientes clave que se sabe que ayudan a la función inmunológica, incluyendo las vitaminas A y C, además de folato. Los vegetales también ofrecen compuestos bioactivos que liberan una señal química que optimiza la inmunidad en el intestino, la ubicación del 70-80% de las células inmunes.

Para obtener el mayor beneficio, concentrémonos específicamente en las verduras verdes de la familia de las crucíferas, que incluyen la col, las coles, el brócoli, el bok choy, el repollo y las coles de Bruselas. Incorpore al menos tres tazas por semana, ya sea crudas, como la ensalada de col rizada, ensalada avinagrada, y brócoli fresco con salsa, o al vapor, salteado, asado al horno y frito.