5 ejercicios para aliviar el dolor de ciática

Qué es el dolor de ciática

El nervio ciático es el nervio individual más grande del cuerpo humano; viaja hacia abajo desde ambos lados de la parte inferior de la columna vertebral, a través de las nalgas hasta la parte posterior del muslo y continúa hasta el pie.

Este nervio es el único responsable de conectar la médula espinal con los músculos de las piernas y los pies. El dolor de ciática se produce cuando la inflamación afecta a este nervio.

Dada la longitud y la función del nervio ciático, es muy posible que experimentes dolor ciático (ciática) en algún momento de tu vida. Por desgracia, este dolor suele ser insoportable y debilitante cuando se produce.

SÍNTOMAS COMUNES DEL DOLOR DE CIÁTICA

– Dolor constante en un lado de la nalga o de la pierna.

– Dolor agudo e intenso en una pierna, que dificulta estar de pie o caminar.

– Dolor en los pies o en los dedos de los pies.

– Las molestias empeoran al estar de pie o sentado, mientras que se disipan al tumbarse o caminar.

– El dolor es agudo y punzante, no sordo.

– El dolor se origina en la parte baja de la espalda o en las nalgas y se desplaza hacia abajo.

– Sensación de pinchazos en la pierna.

En muchos casos, este dolor puede resolverse con algunos ejercicios sencillos durante un corto periodo de tiempo. Sin embargo, si el dolor es intenso o persistente -por lo general, durante más de una semana-, lo mejor es acudir al médico.

A CONTINUACIÓN SE INDICAN ALGUNOS EJERCICIOS QUE PUEDE PROBAR PARA ALIVIAR EL DOLOR DE CIÁTICA.

1. ESTIRAMIENTO DE RODILLA HASTA EL PECHO

Posición inicial: Acuéstate boca arriba en una colchoneta o alfombra, con las rodillas dobladas, los pies rectos y separados a la anchura de las caderas. Mentón ligeramente recogido.

Apoyo: Colocar un pequeño cojín bajo la cabeza.

Movimiento: Sube la rodilla y agárrala con los dedos entrelazados. Lleva lentamente la rodilla hacia el pecho, deteniéndote en el punto de molestia. Mantén la posición durante 20-30 segundos con una respiración profunda y controlada.

Repite el movimiento tres veces con cada pierna.

Indicaciones:

– Ignora la tendencia natural a tensar el pecho, el cuello o los hombros. Esto suele ocurrir cuando el dolor aparece.

– Mantén la parte superior del cuerpo relajada durante todo el ejercicio.

2. ESTIRAMIENTO DE CIÁTICA

Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o alfombra con las rodillas dobladas, los pies rectos y separados a la anchura de las caderas. Mentón ligeramente recogido.

Apoyo: Colocra un pequeño cojín bajo la cabeza.

Movimiento: Dobla una rodilla hasta el pecho y sujeta los isquiotibiales con ambas manos justo por debajo de la rodilla. Endereza lentamente la rodilla y lleva el pie hacia la zona abdominal, deteniéndote en el punto de molestia. Mantén la posición durante 20-30 segundos con una respiración profunda y controlada. Dobla la rodilla y vuelva a la posición inicial.

Repite el movimiento tres veces con cada pierna.

Indicaciones:

– No ejerzas más presión en la parte baja de la espalda de la necesaria para el estiramiento.

– Asegúrate de parar si siente algún dolor, hormigueo o entumecimiento.

3. ESTIRAMIENTO DE CADERA SENTADO

Posición inicial: Siéntate en una silla o en el suelo. Si estás sentado en el suelo, cruza una pierna con la otra estirada. Si estás sentado en una silla, simplemente cruza una pierna sobre la otra con la zona del tobillo apoyada en la rodilla opuesta.

Apoyo: Utiliza un pequeño cojín en cualquiera de las dos posiciones si te resulta más cómodo.

Movimiento: Sentado en el suelo, cruzar la pierna derecha sobre la pierna izquierda estirada y abrazar la rodilla derecha con el brazo izquierdo manteniendo la espalda recta. Deténte en el punto de incomodidad. Mantén la postura durante 30 segundos mientras respiras profundamente.

Sentado en una silla, inclínate suavemente hacia delante hasta sentir el estiramiento. Deténte en el punto de incomodidad. Mantén la postura durante 30 segundos mientras respiras profundamente.

Repite la operación en el lado opuesto, si lo deseas.

Indicaciones:

– Mantén la espalda recta si realizas el ejercicio en el suelo. Si estás sentado en una silla, te inclinarás hacia delante para realizar el estiramiento.

– Deténte si sientes algún dolor, hormigueo o entumecimiento.

4. ESTIRAMIENTO PIRIFORME

Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o alfombra con los dos pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.

Apoyo: Coloca un pequeño cojín bajo la cabeza si te resulta más cómodo.

Movimiento: Apoya el ángulo izquierdo o derecho sobre la rodilla contraria, agarra la pierna contraria justo por debajo de la rodilla y tira del muslo hacia el pecho. Deténte en el punto de molestia de la ciática y mantén la posición durante 30 segundos, respirando profundamente.

Repite el estiramiento con la otra pierna.

Indicaciones:

– Recuerda mantener ambos pies lo más relajados posible.

– Mantén el cuello y la espalda apoyados en el suelo mientras realizas el ejercicio.

– Deténte si sientes algún dolor, hormigueo o entumecimiento.

5. EXTENSIONES DE ESPALDA

Posición inicial: Sobre una alfombra o colchoneta, túmbate boca abajo mientras utilizas los codos como apoyo. Alarga la espalda, los hombros y el cuello.

Apoyo: Se puede utilizar una esterilla o una manta si es más cómodo.

Movimiento: Manteniendo el cuerpo estirado, arquee la espalda empujando hacia abajo la parte superior de los brazos o las manos. Si se realiza correctamente, sentirás un estiramiento en los músculos del estómago. Deténte en el punto de incomodidad y mantén la posición durante 10-15 segundos mientras respiras profundamente.

Repite el estiramiento hasta 10 veces, si te sientes cómodo.

Indicaciones:

– Mantén las caderas apoyadas en el suelo.

– El cuello debe permanecer recto durante todo el ejercicio.

– No presiones más allá del punto de incomodidad.

Los ejercicios anteriores deberían proporcionar cierto alivio del dolor de ciática si se realizan correctamente y de forma regular. Cabe destacar que también son ejercicios beneficiosos para el dolor de espalda en general. Además, los ejercicios son estupendos para mantener el cuerpo sano y mejorar o mantener la flexibilidad.

REFLEXIONES FINALES SOBRE CÓMO HACER FRENTE AL DOLOR DE CIÁTICA

Recuerda: si tu dolor de ciática persiste o empeora, acude al médico. Estos ejercicios no pretenden sustituir la atención médica necesaria para el dolor de espalda grave y/o crónico.