Los alimentos con más vitamina D: introducción
La vitamina D es el único nutriente que su cuerpo produce cuando se expone a la luz del sol.
Sin embargo, hasta el 50% de la población mundial puede no recibir suficiente sol, y el 40% de los residentes de EE.UU. tienen falta de vitamina D.
Esto se debe en parte a que la gente pasa más tiempo en el interior, usa protector solar en el exterior y sigue una dieta occidental baja en buenas fuentes de esta vitamina.
El valor diario recomendado (VD) es de 800 UI (20 mcg) de vitamina D por día de los alimentos.
Si no recibe suficiente luz solar, su ingesta debería estar más cerca de las 1.000 UI (25 mcg) por día.
Aquí hay 7 alimentos saludables con alto contenido de vitamina D:
1. Salmón
El salmón es un pescado graso muy popular y una gran fuente de vitamina D.
Según la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una ración de 100 gramos de salmón atlántico de piscifactoría contiene 526 UI de vitamina D, es decir, el 66% de la VD.
El hecho de que el salmón sea salvaje o de granja puede marcar una gran diferencia.
En promedio, el salmón silvestre contiene 988 UI de vitamina D por cada ración 100 gramos, o 124% de la VD. Algunos estudios han encontrado niveles aún más altos en el salmón salvaje, hasta 1.300 UI por ración.
Sin embargo, el salmón de cultivo contiene sólo el 25% de esa cantidad. Aún así, una ración de salmón cultivado proporciona alrededor de 250 UI de vitamina D, o el 32% de la VD.
RESUMEN
El salmón salvaje contiene alrededor de 988 UI de vitamina D por ración, mientras que el salmón de cultivo contiene 250 UI, en promedio. Eso es el 124% y el 32% de la VD, respectivamente.
2. Arenques y sardinas
El arenque es un pez que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, en lata, ahumado o en escabeche.
Este pequeño pescado es también una de las mejores fuentes de vitamina D.
El arenque fresco del Atlántico proporciona 216 IU por cada ración de 100 gramos, que es el 27% de la VD.
Si el pescado fresco no es lo suyo, el arenque en escabeche es también una buena fuente de vitamina D, proporcionando 112 UI por ración de 3,5 100 gramos, o el 14% de la VD.
Sin embargo, el arenque en escabeche también contiene una gran cantidad de sodio, del cual algunas personas consumen demasiado.
Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina D – una lata de 100 gramos contiene 177 UI, o el 22% de la VD.
Otros tipos de pescados grasos son también buenas fuentes de vitamina D. El fletán y la caballa proporcionan 384 UI y 360 UI por medio filete, respectivamente.
RESUMEN
El arenque contiene 216 UI de vitamina D por cada ración de 100 gramos. Los arenques en escabeche, las sardinas y otros pescados grasos, como el fletán y la caballa, también son buenas fuentes.
3. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser la clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.
Es una excelente fuente de vitamina D. Con 448 UI por cucharadita (4,9 ml), se obtiene un enorme 56% de la VD. Se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en los niños.
El aceite de hígado de bacalao es también una fantástica fuente de vitamina A, con el 150% de la VD en sólo una cucharadita (4,9 ml). Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades.
Por lo tanto, tenga cuidado con el aceite de hígado de bacalao, asegurándose de no tomar demasiado.
Además, el aceite de hígado de bacalao tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, de los cuales muchas personas tienen deficiencias.
RESUMEN
El aceite de hígado de bacalao contiene 448 UI de vitamina D por cucharadita (4,9 ml), o el 56% de la VD. También tiene un alto contenido en otros nutrientes, como la vitamina A y los ácidos grasos omega-3.
4. Atún enlatado
Mucha gente disfruta del atún en lata por su sabor y sus fáciles métodos de almacenamiento.
También suele ser más barato que comprar pescado fresco.
El atún ligero enlatado contiene hasta 268 UI de vitamina D en una ración de 100 gramos, que es el 34% de la VD.
También es una buena fuente de niacina y vitamina K.
Desafortunadamente, el atún enlatado contiene metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de peces. Si se acumula en el cuerpo, puede causar serios problemas de salud.
Sin embargo, algunos tipos de pescado presentan menos riesgos que otros. Por ejemplo, el atún claro suele ser una mejor opción que el atún blanco – se considera seguro comer hasta 170 gramos por semana.
RESUMEN
El atún enlatado contiene 268 UI de vitamina D por porción. Elija el atún ligero y coma 170 gramos o menos por semana para evitar la acumulación de metilmercurio.
5. Yemas de huevo
La gente que no come pescado debería saber que el marisco no es la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritivo.
Mientras que la mayoría de las proteínas de un huevo se encuentran en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema.
Una yema de huevo típica contiene 37 UI de vitamina D, o el 5% de la VD.
Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y del contenido de vitamina D del alimento para gallinas. Cuando se les da el mismo alimento, las gallinas criadas en pastos que deambulan al aire libre bajo la luz del sol producen huevos con niveles de 3 a 4 veces más altos.
Además, los huevos de las gallinas que reciben alimento enriquecido con vitamina D pueden tener hasta 6.000 UI de vitamina D por yema. Eso es la friolera de 7 veces la VD.
Elegir huevos de gallinas criados en el exterior o comercializadas con un alto contenido de vitamina D puede ser una excelente manera de satisfacer sus necesidades diarias.
RESUMEN
Los huevos de las gallinas criadas comercialmente sólo contienen unas 37 UI de vitamina D por yema. Sin embargo, los huevos de gallinas criadas en el exterior o alimentadas con piensos enriquecidos con vitamina D contienen niveles mucho más altos.
6. Champiñones
Excluyendo los alimentos fortificados, los champiñones son la única fuente vegetal buena de vitamina D.
Al igual que los humanos, los champiñones pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz UV.
Sin embargo, los champiñones producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.
Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3.
No obstante, los champiñones silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2. De hecho, algunas variedades contienen hasta 2.300 UI por ración de 100 gramos, casi tres veces la VD.
Por otra parte, los champiñones cultivados comercialmente a menudo se cultivan en la oscuridad y contienen muy poco D2.
Sin embargo, ciertas marcas son tratadas con rayos ultravioleta (luz UV). Estos champiñones pueden proporcionar 130-450 UI de vitamina D2 por cada 3,5 100 gramos.
RESUMEN
Los champiñones pueden sintetizar la vitamina D2 cuando se exponen a la luz UV. Sólo las setas silvestres o las setas tratadas con luz UV son buenas fuentes de vitamina D.
7. Alimentos fortificados
Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado.
Afortunadamente, algunos productos alimenticios que no contienen naturalmente vitamina D están fortificados con este nutriente.
Leche de vaca
La leche de vaca, el tipo de leche más comúnmente consumida, es naturalmente una buena fuente de muchos nutrientes, incluyendo calcio, fósforo y riboflavina.
En varios países, la leche de vaca está fortificada con vitamina D. Suele contener alrededor de 115-130 UI por taza (237 ml), o alrededor de 15-22% de la VD.
Leche de soja
Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos animales, los vegetarianos y los veganos corren un riesgo particularmente alto de no obtener suficiente.
Por esta razón, los sustitutos de la leche de origen vegetal, como la leche de soja, suelen estar fortificados con este nutriente y otras vitaminas y minerales que suelen encontrarse en la leche de vaca.
Una taza (237 ml) contiene típicamente 107-117 UI de vitamina D, o 13-15% de la VD.
Zumo de naranja
Alrededor del 75% de las personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa, y otro 2-3% tiene alergia a la leche.
Por esta razón, algunos países enriquecen el zumo de naranja con vitamina D y otros nutrientes, como el calcio.
Una taza (237 ml) de zumo de naranja fortificado con el desayuno puede comenzar el día con hasta 100 UI de vitamina D, o el 12% de la VD.
Cereales y avena
Ciertos cereales y la avena instantánea también están fortificados con vitamina D.
Media taza (78 gramos) de estos alimentos puede proporcionar 54-136 UI, o hasta el 17% de la VD.
Aunque los cereales y la avena fortificados proporcionan menos vitamina D que muchas fuentes naturales, pueden ser una buena manera de aumentar su ingesta.
RESUMEN
Alimentos como la leche de vaca, la leche de soja, el zumo de naranja, los cereales y la avena a veces están fortificados con vitamina D. Estos contienen 54-136 UI por porción.
Vitamina D y el calcio
La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio, que desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la fortaleza de los huesos y la integridad del esqueleto.
Obtener suficiente vitamina D y calcio es crucial para mantener la salud de los huesos y protegerlos contra trastornos como la osteoporosis, una condición que se caracteriza por huesos débiles y quebradizos.
Los niños y los adultos de 1 a 70 años necesitan aproximadamente 600 UI de vitamina D por día, y puede provenir de una combinación de fuentes de alimentos y de la luz solar. Mientras tanto, los adultos de más de 70 años deben aspirar a obtener al menos 800 UI (20 mcg) de vitamina D por día.
El valor diario (VD), un sistema de clasificación utilizado en las etiquetas de los alimentos envasados, es de 800 UI por día.
Las necesidades de calcio también varían según la edad. Los niños de entre 1 y 8 años necesitan unos 2.500 mg de calcio al día, y los de 9 a 18 años necesitan aproximadamente 3.000 mg al día.
Los adultos de 19 a 50 años generalmente requieren unos 2.500 mg diarios, que disminuyen a 2.000 mg diarios para los mayores de 50 años.
RESUMEN
Tu cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Esto hace que obtener suficiente vitamina D y calcio sea crucial para mantener la salud de los huesos y prevenir la osteoporosis.
Conclusión final
Pasar tiempo al sol es una buena manera de obtener la dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, para muchas personas es difícil conseguir una exposición suficiente al sol.
Obtener lo suficiente sólo de su dieta puede ser difícil, pero no imposible.
Los alimentos enumerados en este artículo son algunos de los alimentos con más vitamina D disponibles.
Comer muchos de estos alimentos ricos en vitamina D es una gran manera de asegurarse de que usted obtiene suficiente de este importante nutriente.
¿Le ha gustado el artículo sobre los alimentos con más vitamina D? ¡Por favor, compártalo con sus amigos!
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
