Los 5 aderezos para ensalada más saludables, según un nutricionista

Aderezos para ensalada saludables: introducción

Soy un fanático de las ensaladas. He comido una casi todos los días durante años, y me encanta experimentar con diferentes combinaciones de verduras, salsas y aderezos. Estos últimos son clave, porque el aderezo correcto puede aumentar significativamente la salud de tu plato, mientras que el incorrecto puede añadir todo tipo de exceso de calorías, azúcar, grasa no saludable e ingredientes artificiales.

Aquí están mis recomendaciones para las mejores formas de aderezar tu ensalada, incluyendo algunas opciones menos convencionales que tal vez no hayas probado todavía.

1. Vinagreta de aceite de oliva virgen extra

El AOVE rico en antioxidantes es un verdadero superalimento. Se ha demostrado que reduce la inflamación del cerebro y del cuerpo, protege la función cerebral y la memoria, ayuda a regular los niveles de azúcar e insulina en la sangre y ayuda a prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y los accidentes cerebrovasculares.

Además, el AOVE es muy saciante, y te dejará sintiéndote lleno pero no pesado. Algunas investigaciones muestran que el alto consumo de AOVE no contribuye al aumento de peso, e incluso puede ayudar a la pérdida de peso.

Mi combinación favorita es una cucharada de cada AOVE y vinagre balsámico, mezclado con una cucharadita de mostaza molida y hierbas italianas secas. A veces también añado una cucharadita de zumo de limón fresco exprimido y un cuarto de cucharadita de ajo picado.

Encontrar un aderezo embotellado hecho con AOVE es un poco difícil. A pesar de lo que dicen las etiquetas, muchas están mezcladas con aceites de menor calidad. Eso es desafortunado, porque el alto contenido de ácidos grasos omega-6 de los aceites como el maíz y la soja tienden a ser pro-inflamatorios.

2. Tahini

Si has estado en un restaurante mediterráneo o de Oriente Medio, probablemente has visto el tahini ofrecido como salsa o rociado con falafel. A pesar de su aspecto cremoso, el tahini no contiene lácteos. Se hace tradicionalmente con semillas de sésamo molidas.

El tahini es la base perfecta para el aderezo de una ensalada, especialmente cuando está condimentado. Mi receta estándar es dos cucharadas de tahini diluido con media o una cucharada de agua (dependiendo de la textura que se desee), y mezclado con una cucharadita de zumo de limón fresco exprimido, media cucharadita de ajo picado, y un chorrito de pimienta de cayena.

Encontrarás tahini en frasco en casi cualquier supermercado, ya sea en el pasillo de los condimentos, o cerca de otras mantequillas de nueces o semillas. Sólo asegúrate de buscar marcas que usen semillas de sésamo como únicos ingredientes. Una porción de dos cucharadas contiene 5 gramos de proteína y 3 gramos de fibra. También es baja en sodio, y proporciona cobre, manganeso, calcio, magnesio, hierro, zinc, selenio y tiamina.

3. Guacamole

¿Alguna vez has intentado mezclar guacamole en tu ensalada? ¡Deberías! Como sabes, el aguacate es una estrella nutricional. Esta «grasa buena» está llena de antioxidantes antienvejecimiento y que combaten enfermedades, y casi 20 vitaminas y minerales diferentes. Probablemente por eso los consumidores regulares de aguacate tienen un mayor consumo de fibra, vitaminas E y K, magnesio y potasio.

Se ha demostrado que la adición de aguacate a una comida reduce el deseo de comer hasta cinco horas. El aguacate también es conocido por aumentar la absorción de antioxidantes, reducir el colesterol LDL «malo» y aumentar los niveles de HDL «bueno», y ayudar a regular la presión arterial. Bono: ¡Los consumidores regulares de aguacate pesan menos y tienen la cintura más pequeña, que las personas que consumen el mismo número de calorías!

4. Hummus

Aquí hay otra opción de aderezo cremoso sin lácteos y lleno de nutrientes. Aunque no hay una forma estándar de hacer humus, la receta típica incluye garbanzos, aceite de oliva virgen extra o tahini (o ambos), limón, ajo, sal y pimienta.

El humus cubrirá muy bien sus verduras y vegetales, y realmente mejora la salud de su ensalada. Según un estudio reciente, las personas que consumen regularmente garbanzos o hummus tienen un mayor consumo de varios nutrientes clave. Estos incluyen fibra, folato, magnesio, potasio, hierro y vitaminas A, E y C.

Y según datos del gobierno, los consumidores de garbanzos/hummus tienen un 53% menos de probabilidades de ser obesos. También tienen medidas de cintura e IMC más bajos que los que no comen garbanzos/hummus.

5. Pesto

La mayoría de la gente no piensa en el pesto como un aderezo para ensaladas, pero es una opción perfecta cuando se hace con aceite de oliva virgen extra y otros ingredientes saludables. Mi truco es colocar mis verduras y vegetales en un recipiente sellable junto con una pequeña porción de pesto, cerrarlo y darle una sacudida. Cubre la mezcla con la proteína magra que prefieras y una pequeña porción de carbohidratos saludables, como quinoa, batata o fruta fresca, y ya está listo.

Prefiero hacer o comprar pestos sin lácteos. En el pesto se obtienen todos los beneficios del aceite de oliva virgen extra, además de los antioxidantes adicionales de la albahaca y los frutos secos. Una porción de dos cucharadas también proporciona un bono de 2 gramos de proteína y fibra cada una, así como el 6% de sus necesidades diarias de hierro.