Dieta de la longevidad: 5 hábitos alimenticios para vivir más tiempo

Dieta de la longevidad: introducción

Todos queremos vivir una vida más larga. Pero el objetivo de la longevidad también es vivir una vida mejor, con un mejor bienestar mental y físico, y la capacidad de ser activo e independiente. En mis años como dietista, he visto a muchas personas de 70, 80 y más años que son más saludables que la gente de la mitad de su edad.

Si bien la genética juega un papel importante, el estilo de vida es un factor mucho más significativo, y la nutrición es una gran pieza del rompecabezas. Aquí hay cinco hábitos alimenticios a adoptar para aumentar sus posibilidades de extender su vida y disfrutar cada año con vigor.

1. Coma verduras y frutas

Sé que lo escucha mucho, pero comer más de esto es uno de los hábitos más importantes e impactantes que puede adoptar. Y adivine qué: la mayoría de las personas están muy lejos de la marca recomendada. Según el CDC, sólo uno de cada 10 adultos come suficientes verduras y frutas. Sólo el 9% alcanza las dos o tres tazas diarias de verduras recomendadas, y el 12% alcanza el objetivo diario de una y media a dos tazas de fruta.

Además de aumentar la ingesta de nutrientes, alcanzar esos mínimos puede añadir años a su vida. Un meta-análisis publicado en el British Medical Journal encontró que un mayor consumo de frutas y verduras está asociado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, especialmente por enfermedades cardíacas. Trate de alcanzar un mínimo de cinco porciones al día. Más está bien, pero en algunas investigaciones el riesgo de muerte no se redujo más allá de esta cantidad.

Consuma dos tazas de fruta y tres de verdura al día, una de las cuales debe ser del tamaño de una pelota de tenis. Establezca la rutina de incluir una taza de fruta en cada desayuno, y otra como parte de un refrigerio diario. Incorporw una taza de verduras la comida principal y dos en la cena. O combínelas. Un batido hecho con un puñado de verduras y una taza de bayas congeladas elimina dos. También puede añadir fruta fresca, como manzanas en rodajas o mango picado, para introducirlas ensaladas y recetas de salteados.

2. Vuélvase loco por los frutos secos

Los frutos secos son fuentes de nutrición. Proporcionan grasa saludable, proteína vegetal, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales clave, como el potasio y el magnesio. No es de extrañar que estén vinculados a la extensión de la vida. Un estudio que rastreó a más de 7.000 hombres y mujeres durante casi cinco años pidió a los sujetos que siguieran una de tres dietas: una dieta mediterránea complementada con frutos secos, la misma dieta complementada con aceite de oliva en su lugar, o una dieta baja en grasas. En comparación con los que no comían frutos secos, los que consumían más de tres porciones de unos 25 gramos de frutos secos por semana tenían un riesgo de mortalidad general un 39% menor. De hecho, en el curso del estudio, los comedores de frutos secos tuvieron el menor riesgo total de muerte.

Una ración de 25 gramos de frutos secos es aproximadamente un cuarto de taza, pero dos cucharadas de mantequilla de frutos secos también cuenta como una porción. Bata la mantequilla de frutos secos en su batido, mézclela con la avena o úsela como salsa para la fruta fresca o el apio. Añada frutos secos a las ensaladas, verduras cocidas y recetas de salteados, o reviéntelas tal cual. Los frutos secos triturados también son una gran alternativa a las migas de pan para cubrir el pescado o adornar platos como el puré de coliflor o la sopa de lentejas. Hornear con harinas de frutos secos o usarlas en panqueques es otra gran manera de aumentar su consumo.

3. Coma más comidas sin carne

Para aumentar la longevidad, debería incluir comidas a base de vegetales en su rutina alimenticia más de un día a la semana.

Los investigadores han descubierto cinco áreas en el mundo donde la gente vive las vidas más largas y saludables. Consideradas zonas azules, estas regiones se encuentran en áreas muy diversas, desde Okinawa, Japón hasta Ikaria, Grecia. Una característica común que comparten es el consumo de dietas principalmente basadas en vegetales. Las legumbres y las lentejas son las piedras angulares, y la carne se consume en promedio unas cinco veces al mes en porciones de 75 a 100 gramos, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

La única zona azul de los Estados Unidos está en Loma Linda, California, que tiene la mayor concentración de Adventistas del Séptimo Día. Esta población, conocida por su dieta principalmente basada en vegetales, vive 10 años más que sus contrapartes norteamericanas. Un estudio que examinó a más de 73.000 hombres y mujeres adventistas del séptimo día encontró que, en comparación con los omnívoros, los que seguían una dieta vegetariana tenían un riesgo de mortalidad general significativamente menor. Entre ellos se encontraban los veganos, los lacto-ovo vegetarianos (que comen productos lácteos y huevos) y los pesco-vegetarianos (que comen mariscos).

Para cosechar los beneficios, cambie la carne de las comidas por legumbres, el término genérico para alubias, lentejas, guisantes y garbanzos. Opte por la sopa de lentejas o de alubias negras como acompañamiento en lugar de añadir pollo a la ensalada. Coma verduras con hummus en lugar de cecina. Explore los restaurantes étnicos de su zona que ofrecen platos a base de legumbres, como el curry indio de garbanzos y el guiso de lentejas etíope.

4. Coma como un mediterráneo

Cuando se trata de longevidad, es el patrón general de alimentación, más que un alimento o grupo de alimentos, lo que es clave, y una dieta mediterránea sigue siendo el estándar de oro para vivir más tiempo y de forma más saludable. Este patrón se caracteriza por un alto consumo de frutas y verduras; granos enteros; legumbres; grasas saludables de frutos secos, aceite de oliva y aguacate; y hierbas y especias, junto con pescado algunas veces a la semana; un consumo moderado de lácteos, huevos y vino; y un consumo limitado de carne y dulces.

Una medida de longevidad que se cita a menudo en las investigaciones es la longitud de los telómeros. En pocas palabras, los telómeros son tapas que se encuentran en los extremos de los cromosomas que protegen el ADN. Cuando se vuelven demasiado cortos, una célula se vuelve vieja o disfuncional. Por eso los telómeros más cortos se asocian con una menor esperanza de vida y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Las investigaciones han demostrado que una mayor adherencia a la dieta mediterránea está relacionada con la longevidad al mantener una mayor longitud de los telómeros.

Otras investigaciones han demostrado que por cada incremento de un punto en la puntuación de la dieta mediterránea (que mide el cumplimiento de la dieta), el riesgo de muerte por cualquier causa disminuye en un 4-7%. Para mediterranizar sus comidas, sustituya la mantequilla por mantequilla de frutos secos o aguacate en una tostada, y cámbiela por aceite de oliva extra virgen para saltear las verduras. Coma fruta fresca con frutos secos, aceitunas o garbanzos asados, y mantenga las comidas simples. Una cena equilibrada de la dieta mediterránea puede consistir en pescado servido sobre un lecho de verduras mezclado con aceite de oliva virgen extra, con un acompañamiento de patatas asadas o quinoa y un vaso de vino tinto.

5. Tomar té verde

Me gusta referirme al té verde como medicina preventiva en una taza. Numerosos estudios lo han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo 2, Alzheimer y obesidad. También puede ayudar a vivir más tiempo. En un estudio de adultos japoneses mayores, aquellos que bebieron la mayor cantidad de té verde -siete o más tazas al día- tuvieron un 76% menos de probabilidades de morir durante el período de estudio de seis años. Otro encontró que entre más de 40.000 adultos japoneses seguidos hasta 11 años, las mujeres que bebían al menos cinco tazas de té verde al día tenían un riesgo 23% menor de muerte por cualquier causa.

Además de beberlo directamente, puede usar el té verde como líquido en batidos o en los cereales, o para cocer al vapor verduras o arroz integral. También puede ser incorporado en sopas, guisos, salsas y marinadas. El Matcha, una forma en polvo de té verde, también se puede usar en bebidas y recetas. Asegúrese de eliminar toda la cafeína al menos seis horas antes de acostarse para no interrumpir la duración o la calidad del sueño.

En cuanto a lo que no hay que hacer, son los sospechosos habituales. No coma en exceso o consuma demasiada azúcar, alimentos procesados, carne o alcohol. La buena noticia es que los alimentos protectores de arriba pueden desplazar fácilmente a los alimentos que inducen al envejecimiento. Busque una manzana con mantequilla de almendra en lugar de galletas procesadas, y sustituya el refresco por té verde. En otras palabras, concéntrese en lo que debe comer, y naturalmente reducirá la ingesta de alimentos que debe evitar. Eso es importante porque para la longevidad, la consistencia es la clave. Una dieta de larga duración apoya una vida larga y saludable!