12 Alimentos para el estreñimiento

La importancia de los alimentos para el estreñimiento

Se calcula que el 20% de la población padece estreñimiento. Una de las causas más frecuentes del estreñimiento es la disminución del movimiento de los alimentos a través del intestino. Otras causas son la edad avanzada, la actividad física y una dieta baja en fibra.

Si no haces caca, el tratamiento puede incluir laxantes, suplementos de fibra y ablandadores de heces. Pero puedes añadir a tus comidas algunos alimentos que potencien la regularidad para conseguir una opción eficaz y segura.

Entre ellos se encuentran las manzanas, las lentejas, las peras, el kéfir, las semillas de lino y las ciruelas pasas, entre otros.

ESTOS SON LOS 12 ALIMENTOS PARA EL ESTREÑIMIENTO QUE DEBES COMER SI NECESITAS HACER CACA:

1. LENTEJAS

Las lentejas son legumbres comestibles llenas de fibra, lo que las convierte en una excelente adición a la dieta para aliviar el estreñimiento. De hecho, 99 gramos de lentejas hervidas tienen unos excelentes ocho gramos de fibra.

Además, el consumo de lentejas puede potenciar la producción de ácido butírico, que es un tipo de ácido graso de cadena corta presente en el colon.

Esto mejora el movimiento del intestino para mejorar los movimientos intestinales. Según un estudio realizado en animales, se estudió el impacto del butirato en el intestino y se descubrió que ayudaba a acelerar el tránsito intestinal, por lo que es ideal si no haces caca a menudo.

Las lentejas añaden un sabor abundante y rico a las ensaladas y sopas, al tiempo que ofrecen un montón de beneficios para la salud y fibra añadida.

2. BONIATOS

Además de ofrecer numerosos minerales y vitaminas, los boniatos también tienen mucha fibra que ayuda a hacer caca con regularidad. Un boniato mediano de 114 gramos tiene 4 gramos de fibra. La fibra presente en los boniatos suele ser insoluble y tiene algunos tipos particulares, como la pectina, la lignina y la celulosa.

Según las investigaciones, los boniatos pueden ayudar a promover el movimiento intestinal. Un estudio realizado en 2016 estudió los impactos del consumo de bonito en el estreñimiento en 57 pacientes de leucemia que estaban recibiendo tratamiento de quimioterapia.

A los cuatro días del estudio, la mayoría de los marcadores de estreñimiento habían mejorado, y los participantes experimentaron menos molestias y esfuerzos en comparación con el grupo de control.

Los boniatos pueden asarse, saltearse, hacerse puré u hornearse y utilizarse para sustituir a las patatas blancas en cualquier plato.

3. HIGOS

Los higos son una gran manera de obtener más fibra y promover la regularidad. Los higos secos, en particular, pueden ofrecer una comida rica en fibra. Los higos secos de 75 gramos tienen fibra de 7,5 gramos, lo que supone el 30 por ciento de las necesidades diarias.

Según un estudio realizado en 2011 en animales, se estudió el impacto de la pasta de higos en el estreñimiento durante tres semanas. Se descubrió que la pasta de higo mejoraba el peso de las heces y minimizaba el tiempo de tránsito intestinal, lo que la convierte en un tratamiento natural para el estreñimiento.

Otra investigación en humanos descubrió que ofrecer pasta de higos a 40 participantes con estreñimiento ayudaba a acelerar el tránsito colónico, mejorando la consistencia de las heces y aliviando las molestias abdominales. Aunque puedes comer higos solos, también puedes hervirlos para hacer una deliciosa mermelada que va bien con sándwiches y pizzas.

4. KEFIR

Si no haces caca regularmente, el kéfir es perfecto para ti. Es una bebida láctea fermentada que tiene probióticos, que son una forma de bacterias saludables para el intestino.

Se ha demostrado que los probióticos mejoran la consistencia de las heces, aumentan su frecuencia y minimizan el tiempo de tránsito intestinal para acelerar las deposiciones. Muchos estudios han demostrado que el kéfir puede promover la regularidad.

En un estudio concreto, 20 participantes consumieron kéfir durante cuatro semanas. Se descubrió que el alimento minimizaba el uso de laxantes, mejoraba la consistencia, aumentaba la frecuencia de las heces y aceleraba el tránsito intestinal. Otro estudio con animales descubrió que el kéfir aumenta el volumen y la humedad de las heces para minimizar el estreñimiento.

El kéfir es la base ideal para aderezos de ensaladas y batidos.

5. ALCACHOFAS

Las investigaciones revelan que las alcachofas contienen un prebiótico que puede ser beneficioso para la salud del tracto digestivo y ayudar a mantener la regularidad.

Los prebióticos son un tipo único de fibra, que funciona alimentando las bacterias saludables presentes en el colon, ayudando a optimizar su salud intestinal. El consumo de prebióticos puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

Según una revisión de 2017 de cinco estudios, se concluyó que los prebióticos mejoraron la frecuencia de las heces y aumentaron su consistencia. Un estudio incluyó a 32 participantes que consumieron fibra extraída de alcachofas.

Tres semanas después, se descubrió que había altos niveles de bacterias saludables en el colon, mientras que las bacterias intestinales dañinas eran mínimas.

Se ha demostrado que las alcachofas minimizan el síndrome del intestino irritable y ayudan a normalizar los patrones intestinales. Las alcachofas están disponibles tanto en frasco como frescas y se pueden utilizar en todo, desde tartas saladas hasta salsas cremosas.

6. RUIBARBO

Tanto las propiedades laxantes naturales como el contenido en fibra del ruibarbo le ayudan a hacer caca regularmente. Un tallo de ruibarbo, de 51 gramos de peso, contiene un gramo de fibra. Se trata principalmente de fibra insoluble que favorece el volumen de las heces.

El ruibarbo también tiene un compuesto llamado senósido A, que promueve un efecto laxante en su cuerpo. El senósido A funciona minimizando los niveles de AQP3, que es una proteína que frena el tránsito de agua en los intestinos. La disminución de los niveles de AQP3 conduce a un mayor nivel de absorción de agua, lo que hace que las heces sean blandas y mejora el movimiento intestinal.

El ruibarbo se puede añadir a diversos productos de panadería, al yogur o a la avena.

7. ALUBIAS

La mayoría de las alubias son ricas en fibra y pueden ayudar a defecar con regularidad. Por ejemplo, las alubias negras tienen 7,5 gramos de fibra por cada porción de 86 gramos, mientras que 91 gramos de alubias blancas tienen 9,5 gramos de fibra. Las alubias también tienen cantidades significativas de fibra insoluble y soluble, que ayudan a aliviar el estreñimiento.

La fibra soluble absorbe el agua para crear una consistencia gelatinosa, que ablanda las heces y facilita su evacuación. La fibra insoluble, por su parte, pasa intacta por el tracto digestivo para añadir volumen a las heces.

Según las investigaciones, incluir tanto la fibra insoluble como la soluble en tu dieta puede minimizar eficazmente el estreñimiento y reducir los gases y la hinchazón.

Si buscas una forma excelente de aumentar tu consumo de fibra, las alubias son perfectas. Añádelas a sopas, guarniciones y salsas para obtener un delicioso tentempié de fibra.

8. PERAS

Las peras pueden ayudar a aliviar el estreñimiento de varias maneras. Son ricas en fibra, y una pera mediana de 178 gramos tiene seis gramos de fibra, lo que supone el 24 por ciento de las necesidades diarias.

Las peras también son ricas en sorbitol, que es un alcohol de azúcar que actúa como agente osmótico para atraer agua a los intestinos y provocar el movimiento intestinal. Además, las peras tienen fructosa, un tipo de azúcar que sólo puede absorberse en cantidades limitadas. Por lo tanto, las cantidades no absorbidas de fructosa actúan como un laxante natural al atraer agua a los intestinos.

9. SEMILLAS DE LINO

Las semillas de lino tienen numerosos beneficios para la salud, incluyendo la ayuda para hacer caca regularmente debido al alto contenido de fibra. Una porción de diez gramos tiene tres gramos de fibra, que es una mezcla de fibra insoluble y soluble.

Las semillas de lino son excelentes para acelerar el tránsito intestinal, aumentar la frecuencia de las deposiciones y mejorar tu peso. Según las investigaciones, este alimento puede ayudar a tratar la diarrea y el estreñimiento. Debido a su capacidad para aumentar la frecuencia de las heces y tener un efecto antidiarreico, minimiza la diarrea hasta en un 84 por ciento.

10. KIWI

El kiwi es especialmente rico en fibra, lo que lo convierte en un alimento excelente para ayudarte a hacer caca regularmente. Una porción de kiwi de 76 gramos tiene 2,3 gramos de fibra.

Se ha demostrado que el kiwi estimula el movimiento intestinal, ayudando a provocar el movimiento intestinal. Según las investigaciones, el kiwi ayuda a acelerar el tiempo de tránsito intestinal, disminuyendo el uso de laxantes y reduciendo el estreñimiento. Puedes añadirlo a tu batido para obtener una delicia rica en fibra.

11. CIRUELAS

Las ciruelas pasas suelen utilizarse como laxante natural. Son una excelente fuente de sorbitol, y una porción de 28 gramos tiene dos gramos de fibra.

El sorbitol es un tipo de alcohol de azúcar que se digiere mal en el cuerpo. Ayuda a aliviar el estreñimiento al arrastrar el agua hacia los intestinos, lo que induce el movimiento intestinal. Las investigaciones demuestran que las ciruelas pasas pueden ayudar a ablandar las heces, mejorar su consistencia y aumentar su frecuencia.

Un estudio concreto reveló que 40 participantes que padecían estreñimiento antes de comer ciruelas pasas experimentaron mejoras tanto en la consistencia como en la frecuencia de las heces, en comparación con un grupo de control que consumió suplementos de fibra de psilio.

Las ciruelas pasas endulzarán tus ensaladas. También puedes beber un vaso de zumo de ciruelas pasas sin azúcar añadido para minimizar el estreñimiento.

12. MANZANAS

Las manzanas son excelentes fuentes de fibra, con 149 gramos que ofrecen cuatro gramos de fibra. La fibra pasa por los intestinos sin ser digerida, lo que ayuda a la formación de las heces y a la promoción de movimientos intestinales regulares. Las manzanas también tienen un tipo particular de fibra soluble llamada pectina, que es popular por su efecto laxante.

Según las investigaciones, la pectina ayuda a acelerar el tiempo de tránsito en el intestino grueso, lo que minimiza el estreñimiento y mejora la salud intestinal al aumentar los niveles de bacterias saludables en el tracto digestivo.

Puedes comer manzanas como aderezo de alimentos como la avena y el yogur. También puedes disfrutarlas solas.

CONCLUSIÓN

Si quieres hacer caca con frecuencia, la cura definitiva son los alimentos ricos en fibra. Tanto las fibras solubles como las insolubles trabajarán juntas para asegurar que tus heces sean lo suficientemente blandas y voluminosas. Estos alimentos ayudarán a aumentar la consistencia y la frecuencia de tus heces, así como a reducir el tiempo de tránsito del colon, lo que es perfecto para ti si no haces caca.

Estos alimentos son fáciles y cómodos de comer. Al contrario que la mayoría de los alimentos que necesitan una hora de cocción, estos alimentos pueden prepararse en menos de cinco minutos. Algunos de ellos están listos para comer, como las manzanas, mientras que otros, como las semillas de lino, deben añadirse a otros alimentos como el yogur.