6 estrategias para ser una persona menos ansiosa

Ser una persona menos ansiosa

Si tratas con la ansiedad de forma regular, probablemente hayas desarrollado algunas habilidades para manejar tus sentimientos de ansiedad en el momento. Tal vez practiques técnicas de respiración para calmar tu sistema nervioso, o haces que tu cuerpo se mueva para distraerse de las preocupaciones.

Pero, ¿es posible reducir la ansiedad a un nivel más profundo? ¿Puedes convertirte en una persona menos ansiosa?

Múltiples estudios de investigación sugieren que sí se puede. Eso no quiere decir que sea fácil, por supuesto. La ansiedad es una mezcla compleja de síntomas mentales, emocionales y físicos, y está asociada con hábitos de larga duración que una persona puede haber tenido durante años, incluso décadas.

Por ejemplo, una persona con alta ansiedad social puede tener el hábito de pensar que los demás la ven como «rara»; este patrón de pensamiento puede haberse fortalecido a través de miles de interacciones, lo que hace que sea difícil de romper.

Convertirse en una persona menos ansiosa requiere un plan sistemático para reprogramar nuestros hábitos. Y debido a que la ansiedad afecta a la mente, el cuerpo y el espíritu, convertirse en una persona menos ansiosa requiere practicar nuevas formas de pensar, actuar y estar en el mundo.

Si estás listo para volverte menos ansioso, a continuación hay algunos enfoques que puedes usar para comenzar a reentrenar tu cerebro. Elige una de estas estrategias para concentrarte esta semana, y practica nuevos hábitos todos los días, comenzando hoy mismo.

PENSAR (Estrategias cognitivas)

1. Practica los pensamientos empoderadores

Si estás muy ansioso, los pensamientos de ansiedad pueden comenzar incluso antes de levantarte de la cama por la mañana, como «qué pasaría si» y dudas sobre tu capacidad para manejar los desafíos del día.

Practica el pensamiento proactivo de manera que te fortalezca, empezando cuando te despiertes, por ejemplo: «Tengo lo que necesito hoy» y «Hoy usaré la misma fuerza que me ha llevado hasta aquí«. Escribe los pensamientos que quieres practicar diciéndote a ti mismo, y llévalos contigo para referirte a ellos a lo largo del día.

2. Cambia tu relación con la ansiedad

Cuanto más intentes evitar la ansiedad, más puede dominar tu vida. Así que paradójicamente, una forma confiable de ser una persona menos ansiosa es comenzar a ver la ansiedad como algo inevitable.

Cuando descubras que estás tratando de no sentirte ansioso, cambia tu enfoque a lo que necesitas hacer en la situación. Por ejemplo, si estás nervioso por un discurso, centra tu atención en lo que quieres decir, independientemente de lo que la ansiedad esté haciendo.

También puedes cambiar tu relación con la preocupación. Si eres propenso a la preocupación crónica, probablemente creas al menos implícitamente que debes preocuparte o que tienes que preocuparte. En realidad, la preocupación no es productiva, no nos ahorra futuros dolores de cabeza, no nos motiva y no nos hace más eficaces para resolver problemas (algunas de las creencias comunes sobre la preocupación). Cuando te sorprendas a ti mismo preocupándote, date permiso para cambiar a lo que realmente puedes controlar en la situación.

ACTUAR (Estrategias de comportamiento)

3. Haz cosas que te asusten

La ansiedad y la evasión están estrechamente relacionadas: cuanto más evitamos ciertas tareas y situaciones, más ansiosos nos sentimos, y viceversa. Puedes romper este ciclo adquiriendo el hábito de afrontar lo que te produce ansiedad, sin evitar o retrasar. Empieza con victorias fáciles -pequeñas tareas que hayas estado postergando, o situaciones levemente desafiantes- y avanza hacia otras más difíciles.

4. Cuida tus necesidades físicas

Nuestro estado físico puede afectar directamente a nuestra ansiedad, y la ansiedad suele afectar a nuestra salud física a través de la interrupción del sueño, la mala alimentación y el ejercicio inconsistente. Busca pequeñas formas de cuidarte gradualmente, por ejemplo, agregando una sesión semanal de ejercicios o concentrándote en una dieta más nutritiva. También cuida tus hábitos de sueño. Sentirse bien físicamente también puede mejorar tu estado mental y emocional.

SER (Estrategias de Mindfulness)

5. Programa tiempo para la quietud

La ansiedad nos obliga a estar en constante movimiento, ya sea físicamente o haciendo girar nuestras ruedas mentales. Haz un esfuerzo para encontrar momentos de quietud cada día. Podría ser una práctica de meditación formal, como concentrarse en la respiración durante unos minutos, o simplemente disfrutar de una taza de té mientras observas los pájaros afuera.

Cuando dejas de pensar y haces una pausa, el sistema nervioso tiene la oportunidad de instalarse en un lugar más relajado. Y al llevar tu atención al momento, lo que sea que estés haciendo, sales de la ansiosa preocupación por el futuro. Puedes encontrar el verdadero descanso en estos momentos de quietud.

6. Acepta la incertidumbre

La ansiedad viene de querer que las cosas salgan de cierta manera cuando el resultado es desconocido. Pero para bien o para mal, la vida es impredecible. Nunca sabemos realmente cómo van a ir las cosas, lo que puede ser aterrador pero también es lo que hace que la vida sea vida. Cuando podemos aflojar nuestro control sobre la necesidad de que las cosas vayan «a nuestra manera», podemos dejar de lado nuestra ansiedad sobre el futuro. En cambio, podemos abrirnos a la vida como una serie de aventuras sorprendentes.

Ten en cuenta que cada una de estas prácticas puede reforzar las otras. Aceptar la incertidumbre, por ejemplo, te hace estar más dispuesto a hacer cosas que te asustan. A medida que trabajas en un área, estás reforzando las otras.

Recuerda también que no es realista esperar convertirse en una persona no ansiosa. Cierto grado de ansiedad es inevitable, y puede haber momentos en los que tu ansiedad te resulte abrumadora. Pero con una práctica concentrada y constante, puedes reducir tu nivel típico de ansiedad.

Una última sugerencia: Sonríe más. Suena sencillo, y lo es, pero sonreír puede tener un efecto sorprendente en tu ansiedad. La ansiedad crónica a menudo lleva a una seriedad crónica, lo que puede promover la tensión, el estrés y más ansiedad. Por lo tanto, cuando su ansiedad se agudiza, comprueba qué sucede si puedes esbozar incluso una leve sonrisa.