Cómo controlar el estrés haciendo estas cosas simples

Cómo controlar el estrés: introducción

Como psicoterapeuta, a menudo ayudo a los clientes a desarrollar formas efectivas de manejar el estrés. Y sin embargo, durante mucho tiempo hice poco o nada de control del estrés en mi propia vida. Trabajé muchas horas mientras enseñaba a tiempo completo y construí una práctica clínica a tiempo completo, dejando poco espacio para la relajación. Oh sí, es tan importante la descompresión, pensaba para mí mismo, lo haré tan pronto como tenga algo de tiempo…

Comencé a vivir los fines de semana y las vacaciones, y a usar el alcohol para relajarme al final de cada día. No era una forma saludable de vivir, y me atrapó; eventualmente me quemé completamente, y comencé a tener pensamientos fugaces de que tal vez estaría mejor muerta (al menos tendría un descanso, pensé). Seguí experimentando las consecuencias durante muchos meses, incluso después de que empecé a tomarme en serio el control del estrés.

Afortunadamente, no tenemos que esperar hasta que estemos completamente agotados para controlar el estrés en nuestras vidas. El mejor enfoque para manejar el inevitable estrés es hacerlo parte de la rutina diaria, en lugar de esperar a estar completamente sobrecargados. ¡Es mucho más fácil controlar el estrés cuando no estás completamente estresado!

Para la mayoría de nosotros hay momentos predecibles en los que experimentamos estrés. Por ejemplo, la prisa de la mañana es a menudo un momento decisivo, cuando nos preparamos (y quizás a nuestros hijos) para el día. Cuando nuestros hijos eran jóvenes, su rutina para irse a dormir era un desafío constante, y a menudo, estaba agotaba al final de la noche.

Como el estrés es algo predecible, podemos hacer que la reducción del estrés sea también predecible. Planifique hacer actividades tranquilizantes a horas específicas cada día, y haga prácticas adicionales necesarias cuando su nivel de estrés empiece a subir. Y tal vez lo más importante de todo: mantener las prácticas cortas y simples. El manejo del estrés no debe ser estresante.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias sobre cómo incorporar el control del estrés en su rutina diaria, incluyendo seis ejercicios rápidos y eficaces.

A primera hora de la mañana

Despertar puede ser una experiencia estresante. Las hormonas del estrés, como el cortisol, están alcanzando su punto máximo en este momento para prepararnos para los desafíos del día, y nuestros pensamientos a menudo empiezan a correr hacia todas las cosas que necesitamos hacer.

Utilice la primera hora de la mañana como un momento para conectarse con la tierra y reconectarse consigo mismo. Pasar incluso unos pocos segundos con respiraciones tranquilas puede prepararle para un comienzo más centrado en su día.

Estoy aquí (1 minuto): Cierre los ojos y vuelva su atención a la respiración mientras entra y sale de su cuerpo. A medida que inspira, piense para sí mismo: «Estoy». Mientras exhala, piense: «Aquí». Repita este ciclo varias veces mientras respira: «Estoy… aquí». «Estoy… aquí».

Observe cómo su cuerpo y su mente responden a esta simple afirmación.

A media mañana

Para entonces ya habrá saltado a sus tareas del día, ya sea la guardería, un trabajo o las clases. Puede que todavía se sienta fresco y con energía, y es más difícil reconocer el estrés que ha empezado a acumularse en su mente y en su cuerpo. Haga una breve pausa para deshacerse del estrés hasta ahora, aunque no esté seguro de que lo necesite.

Minuto de respiración (1 minuto): Ponga un temporizador de un minuto. Tome respiraciones tranquilas y uniformes, disminuyendo la velocidad de las exhalaciones, durante un minuto. Cuente cuántas respiraciones hace durante ese minuto. Cualquier número que cuente es su número de respiración, por ejemplo, mi número de respiración de un minuto es siete. Cuando se sienta estresado durante el día, haga una pausa y tome ese número de respiraciones lentas y calmantes. Le tomará alrededor de un minuto, y no necesitará un temporizador. Fíjese si la mente empieza a asentarse simplemente volviendo a la respiración.

A la hora del almuerzo o comida

La hora de comer es una oportunidad para activar la parte de «descanso y digestión» de nuestro sistema nervioso, que nos calma y ayuda a eliminar las hormonas del estrés de nuestro sistema. Cuando ignoraba el manejo del estrés en mi propia vida, mis almuerzos eran una fuente adicional de estrés. Siempre trabajaba en mi ordenador mientras comía sola en mi escritorio. Odiaba la idea de «desperdiciar» mi hora de almuerzo por no trabajar.

Use su comida del mediodía como un tiempo para controlarse a sí mismo, y para descomprimirse desde la primera mitad del día. Si es posible, siéntese en una mesa diseñada para comer (no en un escritorio), y comparta el tiempo con los demás. Si le pone nervioso perder el tiempo, inténtelo un par de días a la semana y vea si su productividad se mantiene igual -o incluso aumenta- después de recargar para la tarde.

Presencia en la mesa (30 segundos): Cuando se siente a comer, tom tres respiraciones lentas y profundas. Con la primera respiración, sienta sus pies en el suelo y su peso presionando su silla, sintiendo dónde está física, mental y emocionalmente. Con la segunda, mire a su alrededor, notando las cosas que llenan su vida. Preste especial atención a cualquiera con quien comparta la comida, viendo realmente lo que le rodea. Con el tercer aliento, fíjese en la comida que tiene delante, absorbiendo sus colores, texturas y aromas. ¡Buen provecho!

A media tarde

Nuestra energía tiende a decaer a media tarde, y puede resultar más difícil afrontar los desafíos. La tensión puede acumularse en el cuerpo, lo que el cerebro interpreta como una tensión adicional. Pase un par de minutos dejando ir la tensión física a media tarde. Cuando deliberadamente libera la tensión física, se ocupa de la parte calmante de su sistema nervioso, que a su vez calma su mente y sus emociones, preparándole para una tarde más pacífica que se avecina.

Relajación muscular (2 minutos): Siéntese en un lugar tranquilo con los ojos cerrados. Tome tres respiraciones calmantes, exhalando hasta la cuenta de cinco. Apriete sus manos en puños, sosténgalas por un momento, y luego suelte completamente la tensión en sus manos. Tome tres respiraciones tranquilas más. Ahora encoja los hombros hacia las orejas, creando tensión, y luego deje que los hombros se relajen. Termine con tres respiraciones lentas más. Note cómo se siente ahora.

Por la noche

Dormir bien por la noche es una parte importante del control del estrés y la ansiedad. A medida que se acerca la hora de dormir, practique dejar ir el estrés y la tensión que ha experimentado a lo largo del día. Utilice una rutina de relajación para prepararse para dormir en los 30 a 60 minutos antes de acostarse. Desconéctese de la tecnología y realice actividades relajantes como leer, estirarse ligeramente o disfrutar de una taza de té.

Lo que más me gusta hacer durante este tiempo es 20 o 30 minutos de yoga a la hora de acostarse, que es una actividad mente-cuerpo muy fácil y meditativa. Si toma una clase por Internet, implica tecnología, pero las instrucciones son tan simples que ni siquiera necesita mirar la pantalla.

Respiración alterna de fosas nasales (1-5 minutos): Siéntese cómodamente en un espacio tranquilo. Use su pulgar derecho para cerrar suavemente la fosa nasal derecha, e inhale lentamente por la fosa nasal izquierda. Haga una pausa un segundo, luego cierre la fosa nasal izquierda con el meñique derecho, suelte el pulgar y exhale suavemente por la fosa nasal derecha. Pausa, inhale por la fosa nasal derecha, y cambie el pulgar y el meñique de nuevo mientras exhala por la izquierda. Continúe durante un minuto, y más tiempo si lo desea. Note cualquier efecto en su sistema nervioso. No se preocupe si esto lo confunde primero… me pasó a mí. Con la práctica, rápidamente le cogerá el truco.

A la hora de acostarse

Nuestras mentes son buenas para obsesionarse con las cosas que salieron mal durante el día, o preocuparse por problemas no resueltos. Estos hábitos mentales pueden llevar al estrés y la ansiedad que se interponen en el camino de una buena noche de sueño.

Intente concentrarse en las cosas que salieron bien ese día, incluyendo las cosas por las que está agradecido. No tiene que tratar de forzarse a sentirse agradecido, simplemente darse cuenta de las cosas buenas de su vida (¡incluyendo una cama para dormir!). Esta práctica puede establecer el tono de cómo se siente no sólo cuando se queda dormido, sino también cuando se despierta por la mañana.

Gracias, Buenas Noches (3 minutos): Ponga un bolígrafo y un papel al lado de su cama para que estén ahí cuando se vaya a dormir esta noche. Justo antes de apagar la luz para dormir, escriba tres cosas que agradezcas de su día. Tu lista de gratitud puede incluir a las personas que amas, experiencias diarias (como la comida que come), algo que hizo bien hoy, o lo que quiera. Deje que lo que escriba llene su mente mientras apaga la luz y se va a dormir.

Pruebe estas prácticas esta semana – experimente para encontrar lo que funciona mejor para usted. A medida que pase sus días con mayor tranquilidad en su mente, cuerpo y espíritu, podrá encontrar una conexión más profunda con lo que más le importa.