9 Sustitutos de la carne

Los sustitutos de la carne son cada vez más populares

Cada vez más consumidores se cuestionan el consumo de carne y los efectos que nuestra dieta tiene sobre los animales, el medio ambiente y nuestra salud.

Esto se refleja también en la creciente demanda de alternativas a la carne. Todos los supermercados conocidos ofrecen ahora una amplia gama de hamburguesas, salchichas y otros sustitutos de la carne a base de legumbres, verduras, cereales y otros ingredientes.

Las alternativas a la carne ofrecen varias ventajas en comparación con la carne. Las versiones veganas de las hamburguesas, por ejemplo, no tienen colesterol y suelen contener menos calorías y grasa que las hamburguesas similares hechas con carne.

Veamos cúales pueden ser los principales sustitutos de la carne:

1. Tofu

El tofu es una opción de origen vegetal que tiene un gran aporte de proteínas: media taza contiene más de 11 gramos. El tofu está hecho de cuajos de soja prensados en bloques, y no contiene colesterol ni grasas saturadas. Como adquiere el sabor de lo que se cocine con él, puedes hacer que el tofu tenga el sabor que quieras para casi cualquier plato.

2. Tempeh

Elaborado a partir de soja fermentada, el tempeh tiene aún más proteínas que el tofu. Media taza tiene más de 16 gramos. Puedes marinar el tempeh antes de cocinarlo para darle sabor, y saltearlo para que quede crujiente por fuera.

3. Seitán

Con más de 11 gramos de proteína por cada media taza, el seitán es otra buena fuente de proteína no cárnica que adquiere el sabor de cualquier condimento que le añadas. Pero si eres intolerante al gluten, el seitán no es para ti. Está hecho de gluten de trigo cocido.

4. Jackfruit (o Yaca)

Sí, esta fruta puede sustituir a la carne. La jackfruit aca está llena de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además, con 2,6 gramos por taza, tiene muchas más proteínas que la mayoría de las frutas.

Puedes utilizarla como alternativa a la carne desmenuzada en las recetas de barbacoa o de cerdo desmenuzado. Pero ten en cuenta: Aunque tiene más proteínas que la fruta, tiene muchas menos que la carne. Así que sus beneficios son más en términos de textura y sabor que de nutrición.

5. Champiñones

Los champiñonesa la parrilla son sabrosos, «carnosos» y pueden rellenar muy bien un pan de hamburguesa. Pero si buscas proteínas y otros nutrientes que obtienes de la carne, los champiñones no son el camino a seguir. Sólo tienen 3 gramos de proteínas por cada taza y carecen del hierro, la vitamina B12 y el zinc que aporta la carne.

6. Legumbres

Si quieres una combinación de proteínas y fibra que te llene, las legumbres son una opción ideal. Una taza de lentejas contiene más de 15 gramos de proteínas y la friolera de 15 gramos de fibra, aproximadamente la mitad del valor diario recomendado. Puedes sustituirlas fácilmente por carne picada en tacos, chili y otros platos similares.

7. Proteína vegetal texturizada

La proteína vegetal texturizada, o TVP, es un sustituto de la carne hecho de harina de soja sin grasa. Media taza tiene 14 gramos de proteínas, pero es más alta en carbohidratos que otros sustitutos de la carne, con 9 gramos. Se puede utilizar para dar una textura de carne a los platos, o también se puede encontrar con forma de productos cárnicos, como los nuggets de pollo.

8. Garbanzos

Los garbanzos son las potencias proteicas (y de fibra) que componen el hummus. Pero también puedes usarlos para hacer falafel al horno, que es lo suficientemente sólido como para servir de hamburguesa sin carne. Media taza de garbanzos ofrece más de 7 gramos de proteínas y 6 gramos de fibra, con poca grasa, sin colesterol y muchas vitaminas y minerales.

9. Mezclas

Hay una oferta casi interminable de productos que sustituyen a la carne, hechos con una combinación de productos de proteína de soja, productos de proteína de trigo y proteínas vegetales.

Aunque muchas de estas opciones pueden aportar proteínas, también suelen estar muy procesadas y tener un alto contenido en sodio, por lo que hay que leer bien las etiquetas.

¿Cuál es el más saludable?

Tus necesidades personales de salud te ayudarán a decidir qué sustituto de la carne es mejor para ti. Pero, en general, es bueno optar por los alimentos integrales, como las legumbres, en lugar de los procesados, como las mezclas.

Los productos cárnicos impostados tienden a sobrecargar de sodio, grasas saturadas e ingredientes añadidos. Habla con tu médico si estás indeciso sobre la alternativa cárnica adecuada.