Suplementos para el cerebro: qué funciona y qué no

El auge de los suplementos para el cerebro

«Mejora la memoria». «Agudiza la concentración». Éstas son sólo algunas de las afirmaciones que se pueden ver en los suplementos que el 25% de los adultos mayores de 50 años toma para intentar mantener su cerebro sano.

¿Funcionan estos productos? A menudo no está claro, ya que no se exige a los fabricantes que demuestren la eficacia de los suplementos para el cerebro, siempre que no hagan afirmaciones sobre enfermedades específicas. Esto es lo que los expertos saben -y lo que no saben- sobre algunos de estos populares productos.

Vitaminas B

Las vitaminas B, como la B6, la B12 y la B9 (ácido fólico), desempeñan un papel en la salud del cerebro. Pero a no ser que tengas un nivel bajo de ellas o estés embarazada (el ácido fólico es imprescindible para prevenir defectos de nacimiento), es poco probable que un suplemento te ayude.

Si tienes un alto riesgo de padecer Alzheimer, pregunta a tu médico. Algunas investigaciones demuestran que las personas con alto riesgo pueden beneficiarse de los suplementos de vitamina B. Pero la mayoría de los demás deberían limitarse a las fuentes alimentarias, como las verduras de hoja verde.

Cafeína

Las pastillas y polvos de cafeína no son una buena idea, por los riesgos que conlleva una sobredosis. Pero puedes disfrutar del café sin sentirte culpable, siempre que no empeore tu sueño o te ponga nervioso. Algunos pueden ser buenos para tu cerebro. Es un estimulante que te ayuda a animarte, además de fomentar la energía al bloquear los receptores cerebrales de una sustancia química llamada adenosina.

L-teanina

La L-teanina, un aminoácido natural, parece tener potencial para mejorar el rendimiento mental, especialmente cuando se combina con la cafeína. Dicho esto, la mayoría de los estudios han sido pequeños, como uno realizado en 2019 que incluyó a 30 personas. Hasta que haya más investigación, una apuesta segura es beber té verde: Contiene naturalmente tanto L-teanina como cafeína, así como antioxidantes que pueden ayudar a su bienestar mental y físico de otras maneras.

Omega-3

La dieta mediterránea tradicional, que incluye pescado rico en omega 3, está relacionada con un menor riesgo de demencia. ¿Pero pueden ayudar los suplementos de omega-3?

Hasta ahora, grandes estudios (incluido uno patrocinado por los Institutos Nacionales de Salud) no lo han demostrado. Una posible excepción: Las personas con la mutación del gen APOE4, que está vinculada al alzhéimer, podrían beneficiarse si empiezan a tomar los suplementos con suficiente antelación, según muestra una revisión de 2017.

Vitamina E

Este antioxidante combate los radicales libres, incluidos los que pueden dañar las células cerebrales. Pero los grandes estudios destinados a averiguar si los suplementos de vitamina E pueden proteger contra la demencia no han dado grandes resultados, aunque al menos un estudio descubrió que podrían ralentizar el empeoramiento del Alzheimer en personas que ya lo padecen.

Por ahora, los expertos afirman que la mayoría de las personas sanas deberían limitarse a fuentes alimentarias como los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales.

Ginkgo Biloba

Aunque es un elemento básico de la medicina tradicional china, las investigaciones modernas han descubierto que los suplementos de ginkgo probablemente no protejan la memoria. Aunque algunos estudios han sugerido que podría haber beneficios, los ensayos mejor diseñados -en particular el estudio Ginkgo Evaluation Memory, que incluyó a 3.000 adultos mayores- demostraron que el ginkgo no previene ni retrasa la demencia.

Ginseng

El ginseng, utilizado a menudo junto con el ginkgo, es otro suplemento popular procedente de Asia. Al igual que el ginkgo, algunos estudios han sugerido que el ginseng podría ser un potente potenciador del cerebro.

Pero las pruebas no se sostienen cuando los científicos se centran en la investigación de mayor calidad: Una revisión de varios ensayos concluyó que «no hay pruebas convincentes» de que el ginseng proteja sus habilidades mentales.

Curcumina

La curcumina, presente en la cúrcuma (un ingrediente del curry en polvo), ha sido aclamada por sus poderes antioxidantes. ¿Ayuda a explicar por qué las tasas de Alzheimer son más bajas en la India?

Un estudio de la UCLA descubrió que las personas que tomaban curcumina obtenían mejores resultados en las pruebas de memoria y tenían menos acumulación de proteínas anormales en el cerebro. Pero este estudio sólo incluyó a 40 personas, y otras investigaciones no han encontrado este resultado, por lo que se necesitan más estudios.

CDP-colina

En Europa, la CDP-colina no se vende como suplemento dietético. En su lugar, es un medicamento de prescripción. Según los investigadores que revisaron 14 estudios, hay pruebas suficientes de que puede beneficiar a la memoria en personas mayores que ya tienen problemas de memoria.

Pero no está claro si puede prevenirlos en personas sanas. Pregunta a tu médico si estás pensando en probarlo.

¿Y las combinaciones?

Muchos suplementos para la memoria no se venden como ingredientes únicos. Aunque algunos ingredientes pueden funcionar bien juntos, los suplementos combinados son más difíciles de estudiar y podrían ser arriesgados. Los suplementos pueden causar efectos secundarios, y el riesgo aumenta con el número que se toma. Mezclarlos con medicamentos recetados también puede ser arriesgado.

Revisa todos los medicamentos y suplementos que estés tomando (o que estés considerando tomar) con tu médico o farmacéutico, para que te digan qué es seguro.

Los alimentos primero

Aunque algunos suplementos para el cerebro pueden ayudar en algunos casos, la mayoría de las personas sanas no necesitan pastillas para mantenerse activas a nivel cerebral. Llevar una dieta rica en verduras, bayas, cereales integrales y pescado es una forma de apoyar la salud del cerebro a medida que se envejece.

Mantenerse físicamente activo, dormir lo suficiente, cuidar de las enfermedades que se padecen, mantener las relaciones sociales y desafiar a la mente aprendiendo durante toda la vida también puede suponer una gran diferencia. Y es bueno para el resto del cuerpo.