14 Ayudas y suplementos naturales para dormir

Suplementos naturales para dormir como alternativas a la medicación

Si estás en la misma situación que tantas otras personas que tienen problemas para dormir, quizá te interese saber cómo puedes conciliar el sueño sin necesidad de tomar medicamentos.

Pero habla primero con tu médico. Incluso las ayudas naturales para el sueño pueden provocar efectos secundarios o interferir en el funcionamiento de los medicamentos.

1. Melatonina

Esta hormona indica al cuerpo cuándo debe dormir y despertarse. Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de melatonina pueden aliviar los problemas de sueño, como el jet lag y los problemas para conciliar o mantener el sueño. En su mayor parte, la melatonina es segura para los adultos sanos si se toma sólo durante unas pocas semanas o meses. Los efectos secundarios incluyen dolor de cabeza, mareos y náuseas. Prueba a tomar de 1 a 3 miligramos 2 horas antes de acostarte.

2. Lavanda

Prueba a oler esta flor morada antes de acostarte. Su aroma ralentiza el ritmo cardíaco y reduce la presión arterial y la temperatura de la piel. Esto puede preparar el terreno para el sueño. Un estudio reveló que las personas que dormían en una habitación impregnada de lavanda tenían un sueño profundo más reparador que las que no lo hacían. ¿Quieres probarlo? Pon en marcha un difusor de aceites esenciales en tu habitación o añade unas gotas a tu funda de almohada.

3. GABA

Es la abreviatura de ácido gamma-aminobutírico. Es una sustancia química del cerebro que favorece la relajación y el sueño. Algunos somníferos actúan ayudando a que el GABA funcione mejor. Pero no hay pruebas de que tomar GABA por sí mismo como suplemento funcione. Los científicos no están seguros de que el GABA pueda pasar del torrente sanguíneo al cerebro.

4. Valeriana

Esta planta perenne se ha utilizado como ayuda para dormir durante cientos de años. Los estudios sugieren que la valeriana te ayuda a dormir mejor. Pero las pruebas son contradictorias. Es posible que aumente los niveles de GABA, que potencia la relajación. Se cree que la valeriana es segura a corto plazo, pero a veces puede provocar dolores de cabeza y de estómago. Toma de 300 a 600 miligramos hasta 2 horas antes de acostarte. O bien, infusiona 2-3 gramos de la raíz seca en una taza de agua.

5. Aceite de CBD

El cannabidiol, o CBD, es un compuesto presente en las plantas de marihuana y cáñamo. No te coloca, pero puede ayudarte a dormir. El aceite de CBD puede funcionar como un calmante. Un estudio reveló que las personas que lo tomaron se sintieron menos ansiosas y durmieron mejor en un mes. El CBD puede hacer que algunas personas se sientan cansadas o tengan ganas de vomitar. Los expertos aún están estudiando la cantidad necesaria, pero las investigaciones sugieren una dosis de 25 a 175 miligramos al día.

6. Kava

Esta planta nativa del Pacífico Sur se toma para la ansiedad. Las investigaciones sugieren que la kava también es útil para dormir. Puede aliviar el insomnio causado por el estrés. Sin embargo, los suplementos de kava se han relacionado con el riesgo de sufrir graves daños en el hígado. Consulta a tu médico si estás pensando en tomar kava. Se cree que los suplementos elaborados sólo con la raíz, y no con el tallo o las hojas, pueden ser más seguros.

7. Amapola de California

Está relacionada con la adormidera, pero es una especie de flor diferente. La amapola de California se ha utilizado en la medicina tradicional como sedante. Los científicos han descubierto que ayuda a aumentar los niveles de GABA, la sustancia química que potencia la relajación. Pero hay pocas investigaciones sobre si los extractos de amapola de California funcionan. Es probable que su uso sea seguro durante períodos cortos. Los posibles efectos secundarios incluyen problemas estomacales.

8. Glicina

Este pequeño aminoácido puede tener un gran impacto en el sueño. Puede aumentar la cantidad de serotonina, una sustancia química del cerebro que afecta al sueño. También favorece el flujo sanguíneo y disminuye la temperatura corporal, dos factores que favorecen el sueño. Los suplementos de glicina se consideran seguros. Prueba a tomar 3 gramos una hora antes de acostarte.

9. Manzanilla

Mucha gente la disfruta como una infusión calmante, y con razón. Esta planta parecida a la margarita tiene un efecto calmante gracias a un antioxidante llamado apigenina. Actúa sobre ciertos receptores de las células cerebrales que ayudan a relajarse y a conciliar el sueño. La manzanilla es segura, pero puede interactuar con ciertos medicamentos. Toma una taza de té antes de acostarte. O toma 200-270 miligramos de extracto, dos veces al día.

10. 5-HTP

Es la abreviatura de 5-hidroxitriptófano, un compuesto que el cuerpo produce a partir de los alimentos. El cuerpo utiliza el 5-HTP para producir melatonina, una hormona importante para el sueño. Algunos estudios sugieren, pero no prueban, que los suplementos de 5-HTP elaborados a partir de semillas de plantas pueden ayudar a conciliar el sueño. Los expertos recomiendan tomar entre 100 y 300 miligramos de 5-HTP antes de acostarse. Los efectos secundarios incluyen náuseas y dolores de cabeza.

11. Pasiflora

Es un tipo de vid trepadora. Los nativos americanos han utilizado durante mucho tiempo la pasiflora por sus propiedades calmantes. La planta contiene GABA, la sustancia química del cerebro que afecta al estado de ánimo y al sueño. Un estudio reveló que las personas decían descansar mejor por la noche cuando tomaban una taza de té de pasiflora antes de dormir. Los expertos afirman que la pasiflora parece ser segura a corto plazo.

12. Magnesio

Los niveles bajos de este mineral pueden dificultar que se duerma o se mantenga el sueño. Los estudios demuestran que los suplementos de magnesio pueden mejorar el sueño en las personas mayores y en las que padecen el síndrome de las piernas inquietas.

Consigue suficiente con alimentos como los frutos secos y las verduras de hoja verde. Las mujeres necesitan entre 310 y 320 miligramos al día, mientras que los hombres necesitan entre 400 y 420 miligramos. Pregunta a tu médico si debes tomar un suplemento: Un exceso de magnesio puede provocar calambres y náuseas.

13. Zumo de cerezas ácidas

Las cerezas ácidas son una fuente natural de melatonina, una hormona clave para el sueño. Las primeras investigaciones muestran que beber zumo de cerezas ácidas aumenta la cantidad de melatonina en el cuerpo. También ayudó a las personas a dormir más profundamente y durante más tiempo. Las cerezas Bing y otras cerezas dulces, más comunes, no tienen el mismo efecto, así que busca la variedad ácida. Bebe una taza una o dos horas antes de acostarte.

14. Corteza de magnolia

La medicina china la utiliza para tratar la ansiedad y la depresión. Los expertos están estudiando si la corteza de magnolia podría funcionar también para el sueño. Tiene un compuesto llamado honokiol, que puede mejorar el sueño. La corteza de magnolia también puede impedir que el cuerpo libere la hormona del estrés, la adrenalina. Parece ser segura para el uso a corto plazo, pero a veces puede provocar ardor de estómago.