¿Por qué es importante respirar mejor?
Es una acción involuntaria, pero puedes mejorar tu respiración. Cuando respiras a un ritmo equilibrado, mantienes niveles saludables de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre. También puedes aprender a regular el ritmo de tus inhalaciones y exhalaciones para relajarte y controlar la ansiedad.
1. Respira por la nariz
Los pequeños pelos y la mucosidad, también conocidos como mocos, del interior de la nariz ayudan a atrapar y filtrar el polvo que podría irritar los pulmones. Las fosas nasales también calientan y humedecen el aire que respiras antes de que llegue a los pulmones.
2. Ejercicios de respiración profunda
Puedes aprender nuevas formas de respirar. La simple práctica de la respiración concentrada puede ayudarte a reducir el estrés. Unos pocos minutos de inhalación y exhalación profundas y constantes entrenan el nervio vago, que controla funciones como el ritmo cardíaco. Entrenarlo con una respiración lenta y deliberada puede ayudarte a relajarte y a reducir la ansiedad.
3. Cambia de lado
Utiliza el pulgar para cerrar una fosa nasal mientras respiras por la otra, y luego cambia. Cierra la otra fosa nasal con el dedo índice y vuelve a respirar. Entre cada ciclo, aprieta brevemente ambos lados para cerrarlos. Hazlo durante 5 minutos. Este ejercicio, junto con la respiración profunda, puede tener efectos saludables sobre la presión arterial y el ritmo cardíaco.
4. Ayúdate de una app de respiración
Si quieres entrenar tu respiración, prueba una app para tu dispositivo móvil. Estas apps utilizan la retroalimentación de la vibración para ayudarte a desarrollar un ritmo saludable que sea óptimo para ti. Puedes utilizarlas cuando estés estresado para ayudarte a calmarte.
5. Dormir bien para respirar mejor
Tu posición en la cama puede ayudarte a aliviar la falta de aire. Acuéstatee lado con una almohada apoyando la cabeza y otra entre las piernas. Si prefieres dormir boca arriba, coloca una almohada debajo de la cabeza y la otra debajo de las rodillas dobladas.
6. Di Ommmm
La meditación implica una respiración profunda y concentrada que te ayuda a eliminar los pensamientos estresantes o que te distraen. Sólo tienes que cerrar los ojos y practicar la inhalación lenta para que el aire expanda tu vientre.
Este tipo de respiración favorece el intercambio completo de oxígeno entrante por dióxido de carbono saliente. Puede ralentizar los latidos del corazón y reducir o estabilizar la presión arterial.
7. Canta tu canción favorita
Cantar puede ser saludable para los pulmones y la respiración, incluso si tienes una enfermedad respiratoria crónica como la EPOC o el asma. También puede ayudar a reducir la ansiedad. Un instructor capacitado puede enseñarle a controlar tu respiración y a desarrollar la postura correcta para mejorarla.
8. Mejorar la calidad del aire interior
Un purificador de aire en su casa puede ayudar a limpiar las partículas de su entorno para ayudarle a respirar mejor. Estos pequeños aparatos, también llamados filtros de aire HEPA, son especialmente útiles si tienes asma. El polvo y los alérgenos del aire pueden empeorar sus síntomas. Pero cualquiera que viva en una gran ciudad con contaminación puede beneficiarse también de un purificador de aire.
9. Adelgazar
Si tienes sobrepeso, perder algunos kilos de más puede ayudarte a respirar mejor. Las personas obesas pueden tener dificultad para respirar. El exceso de grasa en el vientre puede reducir la cantidad de aire que los pulmones pueden contener al inhalar. Perder peso facilita la respiración y el movimiento. También puede mejorar tus síntomas si tienes asma.
10. Muévete
El ejercicio ayuda a mantener los pulmones sanos. Cualquier tipo de ejercicio es válido, siempre que se trate de al menos 30 minutos de actividad moderada 5 días a la semana. Las actividades físicas regulares, como caminar o montar en bicicleta, pueden ampliar tu capacidad pulmonar, de modo que puedas respirar más profundamente y con mayor plenitud.
11. Namaste
Los ejercicios suaves de flexibilidad, como el yoga o el tai chi, pueden mejorar tu capacidad pulmonar y tu salud. Ambas prácticas ancestrales asiáticas implican el aprendizaje de técnicas de respiración que mejoran la fuerza y el bienestar. Si te estás iniciando en cualquiera de las dos prácticas, no hagas al principio ningún movimiento que requiera restringir tu respiración.
12. Ríete en voz alta
Esta es una forma divertida de ejercitar tus pulmones para que se mantengan sanos: ¡Reír! Reírse mucho aumenta la capacidad pulmonar y hace trabajar los músculos del abdomen. Una buena carcajada también elimina el aire viciado de los pulmones y permite que entre aire fresco.
13. Bebe agua
Mantente hidratado para respirar mejor también. Beber mucha agua u otros líquidos a lo largo del día mantiene sanas las membranas mucosas que recubren el interior de los pulmones. Si el revestimiento está húmedo y fino, respirarás mejor.
14. Respira mejor con la mascarilla
Llevar una mascarilla puede hacer que respirar te cueste más esfuerzo. Prueba estos consejos: Mientras estés con la mascarilla, no te desplaces. Una buena postura facilita la respiración. Quítate la mascarilla cuando estés solo en el coche. Si te sientes ansioso con la máscara, haz una pausa y respira profundamente por la boca para calmarte.
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