Cómo formular su rutina de respiración controlada, según un neumólogo

Respiración controlada: introducción

Imagine una medicina que pueda reducir rápida y continuamente el estrés, mejorar la digestión, bajar la inflamación, fortalecer los pulmones y liberar hormonas para sentirse bien. ¿Y si fuera completamente gratis y no tuviera ningún efecto secundario grave?

Puede sonar demasiado bueno para ser verdad, pero resulta que este remedio ya existe y está disponible para todos, a cualquier hora del día. No estamos hablando de una píldora milagrosa o una panacea en polvo; estamos hablando de respiración.

El potencial curativo de la respiración controlada

El médico e investigador de medicina pulmonar Michael J. Stephen, ha visto los beneficios para la salud mental y física de la respiración controlada de primera mano en su propia vida, así como con pacientes con enfermedades pulmonares como la EPOC y asma.

En su próximo libro Breath Taking: El poder, la fragilidad y el futuro de nuestros extraordinarios pulmones, Stephen relata: “cómo controlamos la respiración y cómo la respiración nos controla a nosotros“.

Desde una perspectiva física, Stephen dice que las respiraciones más lentas y profundas en el abdomen son beneficiosas porque activan el diafragma y ayudan al cuerpo a absorber más oxígeno.

La respiración abdominal, una piedra angular de muchas técnicas de respiración, ayuda con algo llamado combinación de ventilación-perfusión. “Una vez que el aire entra“, explica, “tenemos que tener la sangre en el lugar correcto para recoger ese oxígeno. En el diafragma debido a la gravedad, el flujo sanguíneo es mucho mejor. Si no usamos el diafragma, no estamos llevando aire a donde la perfusión (es decir, la circulación de la sangre) es mejor”.

Mentalmente, respirar más profundamente estimula el nervio vago, lo que tiene un efecto calmante: “Envía señales al cerebro para que se calme, como, ‘OK, todo está bien con el mundo. Esta persona está respirando lenta, profunda y fácilmente“, dice Stephen.

La respiración proporciona estos beneficios en un tiempo relativamente corto. La clave es la consistencia. Stephens recomienda comenzar con un minuto de respiración lenta y controlada todos los días y a partir de ahí; “Si pudieras trabajar hasta tres o cinco minutos por día“, dice, “creo que ese es el punto dulce en el que notarás cambios muy drásticos“.

Cómo personalizar la práctica de la respiración en función de sus objetivos de salud

Un rápido vistazo por Internet le permitirán acceder a docenas de rutinas populares de respiración. Muchas de ellas, como la respiración 4-7-8, prescriben un cierto número de segundos para emplear en la inhalación, la retención y la exhalación respectivamente. Pero Stephen dice que hay espacio para jugar y personalizar su rutina en base a sus metas y desafíos de salud. Aquí hay un marco rápido de trabajo a seguir:

• La inhalación, el primer número, se trata de aumentar el flujo de oxígeno al cuerpo. Si busca un trabajo de respiración más energizante, puede hacer que ese número sea un poco más largo.
• La retención de la respiración, el número del medio, conecta el diafragma y ayuda con el intercambio de gases. Si está buscando abrir los pulmones, ya sea para entrenamiento atlético o porque tiene un problema pulmonar, considere hacer este número un poco más largo.
• Y finalmente, la exhalación -el último número- libera dióxido de carbono, un producto de desecho. Este número suele ser igual o más largo que el de la inhalación, y hacerlo aún más largo puede promover aún más la relajación y la desintoxicación.

Personalmente, Stephen comienza cada mañana con una respiración de 5-2-7 para la salud pulmonar, la concentración y la claridad para el día siguiente. “Hago mi mejor trabajo por la mañana“, dice, “así que cuando me despierto, me tomo cinco minutos inmediatamente y hago algo de respiración y yoga para centrarme para el día“. Si se siente muy cansado o necesita un impulso, dice que las inhalaciones y exhalaciones rápidas y enérgicas pueden servir como una especie de “trago de café expreso“. “Lo haré durante 30 segundos, y luego bajaré de ahí y haré mi 5-2-7 normal“.

Si está buscando una secuencia de respiración más relajante, tal vez con una exhalación más larga, puede optar por hacer la suya por la noche antes de acostarse. La belleza de la respiración es que es adaptable y fácilmente personalizable. Entonces, ¿cuál es su número?