14 formas de tomar proteínas en el desayuno

La importancia de las proteínas en el desayuno

¿Quieres empezar bien el día? Añade algo de proteína a tu comida matutina. Las investigaciones demuestran que consumir este nutriente a primera hora te ayuda a mantenerte lleno y satisfecho durante más tiempo. Incluso puede ayudarte a comer menos a lo largo del día.

Veamos a continuación 14 formas de tomar proteínas en el desayuno.

1. Parfait de yogur griego

Más espeso que el normal, el yogur griego contiene más proteínas: Una taza aporta 23 gramos. También tiene un alto contenido en calcio y potasio, que fortalecen los huesos. Para un desayuno completo, ponle una capa de fruta y un cereal rico en fibra. Consejo: Antes de servirlo, revuelve el líquido que se encuentra en la parte superior del yogur. Es suero de leche y contiene proteínas.

2. Pudín de semillas de chía

Las semillas de chía están cargadas de nutrición. 25 gramos -alrededor de 2 cucharadas- aporta 5 gramos de proteínas y 10 gramos de fibra. Cuando se remojan en líquido, las semillas de chía se convierten en un pudín espeso: Revuelve 2 cucharadas de semillas de chía con media taza de leche y mételo en la nevera toda la noche. Tómalo por la mañana con fruta y miel.

3. Cereales ricos en proteínas

No todos los cereales son iguales. Muchos están hechos sólo con granos, por lo que no tienen muchas proteínas. Sin embargo, algunos tienen frutos secos y semillas, y otros tienen proteína de soja horneada en sus copos. Busca los que tengan al menos 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra por ración. Esta combinación te ayudará a evitar el hambre durante toda la mañana.

4. Frittata vegetariana

Con 6 gramos de proteínas cada uno, los huevos son una forma inteligente de empezar el día. Para un desayuno sencillo de un solo plato, prepara una frittata: bate los huevos con sal y pimienta. Mezcla los rellenos, como las verduras salteadas y el queso. Viértelo en una sartén apta para el horno y cocínalo a fuego medio durante 4 o 5 minutos. A continuación, mételo en el horno a 350 grados y hornéalo de 10 a 15 minutos.

5. Salmón ahumado

Sí, pescado para desayunar. El salmón ahumado es un alimento básico por las mañanas en los países escandinavos, y por una buena razón: Una porción de 75 gramos tiene casi 16 gramos de proteínas, además de grasas omega-3 saludables para el corazón. Puedes añadirlo a tortillas y frittatas, o comerlo de la forma tradicional: Haz un sándwich abierto con un trozo de pan de centeno, salmón ahumado y queso crema. Espolvorea con eneldo o cebolletas picadas.

6. Gofre de mantequilla de frutos secos

Sáltate el sirope de arce y unta tu mantequilla de frutos secos favorita (de cacahuete o de almendras) en un gofre o una tostada de trigo integral. Es rica en proteínas (7 gramos en 2 cucharadas), grasas saludables y vitaminas. De hecho, las investigaciones demuestran que comer frutos secos con regularidad puede mejorar la salud del corazón y ayudar a perder peso. También puedes añadir una cucharada a un bol de avena o a un batido.

7. Burrito de desayuno

La mañana es el momento perfecto para aprovechar las sobras ricas en proteínas. Corta en dados el pollo, el bistec o el cerdo de la noche anterior y añádelo a un huevo revuelto. Pon el relleno en una tortilla integral, junto con salsa y unas rodajas de aguacate para un desayuno rápido. ¿Tienes prisa? Envuelve el burrito en papel de aluminio para una comida sobre la marcha.

8. Requesón con fruta

Hay una razón por la que el requesón se considera un alimento básico para adelgazar: media taza aporta 12 gramos de proteínas. Es una fuente de leucina, un aminoácido que es un importante bloque de construcción para los músculos. Elige una versión baja en grasas y sin sodio añadido, y acompáñala de fruta, o añádela a tu batido matutino o a tus copos de avena.

9. Revuelto de judías negras

Mejora los huevos revueltos mezclando pimientos salteados, judías negras y un poco de queso cheddar. Las alubias añaden un plus de proteínas (7 gramos por media taza) y tienen un alto contenido de antioxidantes y fibra que combaten las enfermedades. Además, los pimientos aportan vitamina C, que refuerza la inmunidad.

10. Salchicha de ave con huevos y tostadas

Al igual que otros productos cárnicos, la salchicha de cerdo es una fuente de proteínas. Pero suele tener un alto contenido en grasas saturadas, las que pueden aumentar el colesterol. Busca versiones más magras hechas con pollo y pavo. Sírvelo con huevos, tostadas integrales y fruta, o añádelo a tu tortilla o quiche.

11. Gachas de quinoa

Este grano integral es en realidad una pequeña semilla, y está repleto de proteínas. Una taza aporta 8 gramos. Para desayunar, sirve la quinoa como una deliciosa papilla parecida a la avena y añade tus ingredientes favoritos, como canela, fruta fresca y frutos secos.

12. Batido de frutas y proteínas

Toma raciones de fruta y proteínas en tu batido matutino. Empieza con fruta, como plátano o bayas, una taza de leche y unos cuantos cubitos de hielo. Para obtener más proteínas, añade un poco de yogur griego o proteína de suero de leche en polvo. Puedes añadir una cucharada de cacao en polvo para convertirlo en una delicia de chocolate.

13. Tortita de yogur griego

El yogur griego puede aportar proteínas y un sabor ácido a las tortitas. Para hacerlas, mézclalo con un huevo y leche desnatada. A continuación, añádelo a la mezcla para tortitas. Cubre tu pila con más yogur y fruta.

14. Avena de la noche a la mañana con nueces

¿No tienes tiempo de cocinar la avena a fuego lento? No hay problema. Puedes hacer una versión sin cocción en segundos. Mezcla partes iguales de avena con leche. Mételo en la nevera y la avena se ablandará durante la noche. Por la mañana, añádele canela o, si quieres más proteínas, frutos secos o linaza molida. Puedes calentarla en el microondas o disfrutarla fría.