4 Propiedades de las lentejas

Propiedades de las lentejas: introducción

Las lentejas son legumbres relacionadas con las alubias, la soja, los cacahuetes y los garbanzos. Vienen en varios colores, incluyendo marrón, rojo, amarillo, verde, naranja y negro. Aunque cada tipo de lenteja puede tener algunos antioxidantes únicos, todas las lentejas contienen muchos nutrientes útiles.

Las lentejas se disfrutan en varias cocinas alrededor del mundo. Las lentejas son típicamente baratas para comprar, pueden ser almacenadas durante largos períodos, son fáciles de cocinar y proporcionan numerosos nutrientes esenciales, por lo que son una parte ideal de su dieta.

Beneficios de las lentejas para la salud

Los beneficios nutricionales y de salud de las lentejas han sido estudiados durante años. Las lentejas proporcionan una variedad de beneficios para la salud y pueden desempeñar un papel en ayudar a las personas a reducir o controlar la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Los polifenoles (un tipo de antioxidantes) y las lectinas de las lentejas tienen propiedades anticancerígenas, que pueden ayudar a disminuir el crecimiento de los tumores.

Además, las propiedades de las lentejas pueden proporcionar otros beneficios para la salud como:

1. Salud del corazón

Los polifenoles de las lentejas pueden ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol, ayudando al corazón y al sistema cardiovascular. Una revisión de ocho ensayos encontró que los individuos que comían alrededor de una taza de legumbres todos los días durante diez semanas experimentaban una disminución de su presión arterial.

Un análisis de 26 ensayos controlados aleatorios encontró que las dietas que contienen legumbres como las lentejas pueden reducir el colesterol LDL («malo»). Demasiada acumulación de colesterol LDL en el cuerpo puede provocar un ataque al corazón o un derrame cerebral.

2. Control del peso

Comer más lentejas puede ayudar a las personas a mantener un peso saludable o a perder peso. Sustituir los alimentos de alta densidad energética (o con muchas calorías) por legumbres como las lentejas puede ayudar a las personas a prevenir o controlar la obesidad y a perder peso.

3. Diabetes

Las investigaciones sugieren que el consumo regular de lentejas puede ayudar al control y la prevención de la diabetes. Las lentejas pueden ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo de los lípidos tanto en los individuos diabéticos como en los sanos. El alto contenido de fibra, manganeso y flavonoides puede jugar un papel importante en el por qué las lentejas ayudan a las personas con diabetes.

4. Nutrición

Las lentejas contienen varios nutrientes esenciales como fibra dietética, lectinas y polifenoles que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y algunos cánceres.

También es una excelente fuente de:

• Proteína
• Hierro
• Folato
• Potasio
• Manganeso
• Prebióticos
• Tiamina
• Zinc
• Cobre

Nutrientes por ración:

Una taza de lentejas cocidas contiene:

• Calorías: 230
• Proteína: 18 gramos
• Grasa: 1 gramo
• Hidratos de carbono: 40 gramos
• Fibra: 16 gramos
• Hierro: 37%
• Sodio: 4 miligramos
• Azúcar: 4 gramos

Tamaño de las raciones.

Comer media taza de lentejas cocidas da muchos nutrientes esenciales y su alto contenido de fibra te hace sentir lleno. Sin embargo, la fibra de las lentejas puede ser difícil de descomponer para tu cuerpo. Comer demasiadas lentejas puede causar gases, hinchazón y calambres.

Cómo preparar las lentejas

Puedes encontrar lentejas en las tiendas de comestibles y en Internet. Puedes comprarlas secas o en envases listos para comer. Si las compras listas para comer, lee la etiqueta del alimento para ver si se le han añadido grasas, sales e ingredientes artificiales.

Las lentejas secas son fáciles de cocinar en agua o en un caldo bajo en sodio. Primero, tendrás que examinar las lentejas para recoger cualquier resto y luego enjuagarlas. No tienes que pre remojarlas. Pon tus lentejas preparadas en una olla y cúbrelas con agua o caldo, para que el líquido esté un centímetro por encima de las lentejas.

Pon las lentejas a hervir, cubre la olla y reduce el calor a fuego lento. Tus lentejas necesitarán cocinarse de 20 a 40 minutos, dependiendo del tipo de lenteja que estés usando. Puedes dar sabor a las lentejas con tus especias favoritas, como ajo, tomillo o comino.

Las lentejas se usan comúnmente en la cocina vegetariana y vegana, ya que son una buena fuente de proteínas. Las lentejas saben deliciosas en sopas y guisos. A menudo se sirven sobre arroz. Para obtener los mayores beneficios para la salud, selecciona arroz integral para añadir fibra y nutrientes.

Aquí hay algunas maneras de usar las lentejas en las recetas:

• Usar lentejas en un dal de lentejas inspirado en la India.
• Sustituye las lentejas por la carne de tu pastel de carne favorito.
• Incorpóralas en tu ensalada para un aumento de proteínas.
• Usa lentejas para hacer albóndigas o una hamburguesa sin carne en lugar de carne picada o pavo.
• Añade lentejas a un envoltorio de tortilla integral con verduras crujientes como zanahorias y lechuga.