Cómo reducir los efectos negativos de estar sentado

Lo negativo de estar sentado demasiado tiempo

Si estás leyendo esto ahora mismo, lo más probable es que estés sentado en algún lugar. Diablos, mientras escribo esto, estoy sentado. Sentarse se ha convertido en algo tan arraigado en nuestras vidas que puede ser fácil no darnos cuánto lo hacemos: el tiempo que pasamos viajando, ocho o más horas en el trabajo, varias horas para comer, y unas pocas horas más para ver la televisión, leer o conectarse a Internet. Somos sedentarios.

Y si usted es una persona que se sienta con mucho peso, o se ha mantenido al día con las noticias de salud en la última década, usted sabe que el hecho de estar sentado es directamente malo para nosotros.

Pero a diferencia de algunos problemas de salud, hay algo que podemos hacer con respecto a nuestro malestar al estar sentados. De hecho, hay algunas cosas que podemos hacer:

1. Levantarse y caminar cada hora

Según Sarah Kostyukovsky, doctora de Terapia física, estar sentado por períodos prolongados puede acortar ciertos grupos de músculos, como los flexores de la cadera, y poner otros músculos en una posición en la que no están activos, como los glúteos.

Tomar descansos para caminar, incluso cortos, puede activar nuestros glúteos y alargar la parte delantera de las caderas, esencialmente contrarrestando el daño fisiológico de estar sentado. Esto no quiere decir que levantarse para llenar el agua unas cuantas veces al día vaya a revertir todos los efectos secundarios, pero siempre debemos buscar maneras de romper nuestra sesión con el movimiento.

2. ¡Estírense!

Después de un día completo de trabajo o de estar fuera de casa, nuestra primera inclinación suele ser relajarnos, cuando lo que deberíamos hacer es estirarnos. Si alguna vez se ha levantado de estar sentado durante mucho tiempo y ha sentido las caderas rígidas, entenderá por qué. Kostyukovsky recomienda hacer un estiramiento de flexión de cadera o un estiramiento de cuádriceps de pie cuando llegue a casa, e incluso durante el día. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos a cada lado y repita según sea necesario (hasta que sienta que sus caderas y cuádriceps se han aflojado un poco).

3. Sea activo fuera de su día de trabajo

Si aún no lo ha adivinado, la actividad física puede ayudarnos a contrarrestar el impacto negativo de estar sentado. Y aunque levantarse durante el día, salir a caminar y hacer estiramientos pueden marcar la diferencia, no sustituyen el movimiento y el fortalecimiento del cuerpo a través del ejercicio.

Las pautas actuales recomiendan que los adultos hagan 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada al menos cinco días a la semana, pero tendemos a adoptar la postura de que hacer algo (idealmente con frecuencia) es mejor que nada. La consistencia es la clave, por lo que aconsejamos incorporar el ejercicio en la rutina diaria de forma sostenible (evitando a toda costa las llamadas de atención poco realistas). Incluso si sólo puedes manejar 10 o 15 minutos al día, si se hace de manera consistente, puede cosechar los beneficios.

4. Ajuste la silla de su oficina y el entorno

En términos de pequeños pero impactantes ajustes que puede hacer para reducir los síntomas de estar sentado, es primordial tener en cuenta su silla de oficina (o donde se sientes más) y el entorno de trabajo.

“Usted quiere asegurarse de que tiene apoyo lumbar para mantener la curva natural de su espalda baja“, dice Kostyukovsky. “Si no tiene una silla estupenda, puede comprar una almohada de apoyo lumbar o enrollar una toalla y apoyarla detrás de su espalda baja“.

Otro aspecto que se pasa por alto (y normalmente ajustable) de nuestras sillas es la altura. Si su silla es demasiado alta o demasiado baja, se desviará de la alineación de su cuerpo.

“Al sentarse, las caderas deben estar por encima del nivel de las rodillas“, dice Kostyukovsky. “Los pies deben estar en el suelo debajo de las rodillas“.

Si su silla está demasiado alta, puede considerar poner una caja bajo sus pies para apoyarlos, y si su silla está demasiado baja y no se puede ajustar, puede ser el momento de buscar otra.

Sillas de madera, sillas de metal, sillas pequeñas, sillas altas: cualquiera que sea la silla que tenga a su disposición, hay formas de ajustarla para que se adapte a sus necesidades de alineación, lo que, a su vez, hará que las horas que pase sentado sean menos debilitantes. O si es súper dedicado, elija un escritorio de pie (y póngase de pie con una buena postura, por supuesto).

5. Y en serio, incorpore tanto movimiento como pueda

Un sabio editor de fitness dijo una vez, “La única manera de combatir una vida sedentaria es con un estilo de vida activo“. Sí, ese fui yo, pero el punto es que el movimiento tiene sentido. Quince minutos aquí, cinco minutos allá… cuanto más pueda encajar en su día, mejor. Dar un largo paseo durante el almuerzo, tomar un descanso para estirar, o hacer algunas poses de yoga cuando se despierta puede hacer toda la diferencia en lo que se refiere a su salud física y mental.

Realize algunas elevaciones de pantorrilla la próxima vez que esté en una fila. Tome la ruta más larga cuando camine a casa. Haga un rápido circuito de abdominales antes de la ducha de la noche o dé un paseo con su pareja después de la cena. El movimiento es movimiento, se acumula y significa algo. Pero para ser claros: Cualquier movimiento no siempre es suficiente movimiento. Aproveche los diversos momentos de inactividad durante el día. Se sorprenderá de lo mucho que puede incorporar si lo intenta.

¿Por qué es tan malo para nosotros estar sentados?

En la remota posibilidad de que necesite un pequeño pero sustancial fuego bajo su trasero para moverse, hablemos de por qué sentarse, francamente, es una muy mala opción.

Para empezar, sentarse tiene efectos desagradables a corto plazo, puede hacer que nuestras caderas, espalda y otros lugares se sientan rígidos y tensos. Y si está experimentando rigidez, el dolor probablemente no esté muy lejos. “Estar sentado con una mala postura, o una mala alineación, pone una tensión adicional en nuestras articulaciones“, dice Kostyukovsky, “así como en los tejidos blandos, como la parte baja de la espalda“.

Por no mencionar que cuanto más sedentario sea, más querrá tu cuerpo ser sedentario. En otras palabras, no hacer suficiente ejercicio o actividad física puede hacer que se sienta cansado. Kostyukovsky confirma esto, señalando que, “La mayoría de la gente no sabe cómo sentarse de forma óptima o se vuelve perezosa cuando está sentada durante períodos prolongados“.

Los efectos a largo plazo son aún más motivadores, ya que son más graves. Más allá de la incomodidad ocasional o incluso el dolor crónico, estar sentado puede causar daños irreparables a nuestros cuerpos.

“Con el tiempo, estar sentado puede provocar lesiones musculoesqueléticas por desequilibrios musculares y una carga anormal de las articulaciones y los tejidos blandos“, dice Kostyukovsky. “Y sentarse con una mala postura también puede conducir a cambios irreversibles en el sistema esquelético, como una mayor curvatura en la parte superior de la espalda.”

Si ya está haciendo todos los cambios mencionados para reducir el impacto negativo de estar sentado y aún así experimentar dolor de cadera, espalda o cuello, la mejor acción que puedes hacer es ver a un fisioterapeuta. Y aunque no tenga dolor y sepa que su postura no es prístina, es hora de ver a un fisioterapeuta. Tal y como lo vemos: El mejor momento para arreglar un problema es antes de que sea demasiado tarde.